Cá có chứa cholesterol không?

Tất cả các loại cá đều chứa một lượng cholesterol nhất định nhưng đây không phải là điều đáng lo ngại.

Mỗi loại hải sản đều chứa lượng cholesterol khác nhau, nhiều loại cá còn chứa chất béo tốt giúp kiểm soát mức cholesterol.

Tìm hiểu về cholesterol

Cholesterol là một chất béo do gan sản xuất và có mặt trong tất cả các tế bào của cơ thể. Cholesterol đóng vai trò giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, tiêu hóa thức ăn và tạo ra hormone.

Có hai loại cholesterol chính:

• LDL (cholesterol “xấu”): lipoprotein tỷ trọng thấp
• HDL (cholesterol “tốt”): lipoprotein tỷ trọng cao

LDL cholesterol ở mức cao có thể gây hại vì nó có thể tích tụ trong mạch máu, gây tắc nghẽn dòng máu và hình thành cục máu đông, dẫn đến các biến cố nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Ngược lại, HDL cholesterol ở mức cao sẽ có lợi vì nó giúp vận chuyển LDL ra khỏi thành động mạch, từ đó bảo vệ mạch máu.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) từng đưa ra khuyến nghị về các mức cholesterol lý tưởng như sau:

• Cholesterol toàn phần: dưới 200 mg/dL
• LDL (“cholesterol xấu”): dưới 100 mg/dL
• HDL (“cholesterol tốt”): 60 mg/dL trở lên

Tuy nhiên, từ năm 2013, Hoa Kỳ đã loại bỏ mục tiêu cụ thể về LDL vì chưa có đủ bằng chứng. Trong khi đó, Liên minh châu Âu vẫn áp dụng các mục tiêu LDL này.

Thực phẩm và mức cholesterol

Ngoài các yếu tố khác như tập thể dục, di truyền và cân nặng, chế độ ăn uống cũng có ảnh hưởng lớn đến mức cholesterol.

Thực phẩm chứa cholesterol sẽ góp phần làm tăng lượng cholesterol trong máu, nhưng yếu tố chính ảnh hưởng xấu đến cholesterol lại là do chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn. Hai loại chất béo này làm tăng LDL và giảm HDL, gây hại cho tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Chất béo bão hòa: không quá 7% tổng lượng calo hằng ngày
• Chất béo chuyển hóa: không quá 1%

Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa được xem là chất béo lành mạnh. Chúng vẫn làm tăng tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể nhưng không làm tăng LDL.

Ăn cá có tốt cho người đang cần kiểm soát mức cholesterol không?

Bạn nên bổ sung cá nếu đang muốn thay đổi chế độ ăn để giảm LDL cholesterol. Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một ít cholesterol nhưng nhiều loại cá lại giàu axit béo omega-3, là loại chất béo thiết yếu có thể giúp giảm triglyceride và tăng HDL cholesterol – từ đó duy trì mức cholesterol lành mạnh.

Cơ thể không tự sản xuất được omega-3, vì vậy bạn phải bổ sung qua thực phẩm. Omega-3 có vai trò quan trọng với chức năng của não và cơ thể, thậm chí được cho là giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giảm đau. Cá hồi, cá trout, cá ngừ, quả óc chó và hạt lanh đều là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.

Ngoài ra, phần lớn các loại cá đều ít chất béo bão hòa và không chứa chất béo chuyển hóa, hoặc nếu có thì rất ít.

Tôm có ảnh hưởng đến cholesterol không?

Tôm có chứa nhiều cholesterol — khoảng 161 mg trong 85 gram (3 oz). Nếu bạn có mức cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên hạn chế ăn tôm.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy tôm có thể làm tăng HDL cholesterol nhiều hơn mức tăng LDL cholesterol, do đó có thể mang lại tác động tích cực lớn hơn.

So sánh một số loại cá phổ biến

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của một số loại cá, dựa trên khẩu phần 85g (3 oz), được chế biến theo cách ít chất béo như nướng hoặc hấp. Chiên ngập dầu sẽ làm tăng đáng kể chất béo và cholesterol. Nếu rán cá, hãy dùng dầu ít chất béo bão hòa như dầu bơ.

Cá hồi (Salmon, Sockeye) – nướng khô

• Cholesterol: 52 mg
• Chất béo bão hòa: 0.8 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.02 g
• Tổng chất béo: 4.7 g
• Điểm nổi bật: Giàu omega-3, hỗ trợ chức năng não, cân bằng cholesterol, giảm huyết áp.

Tôm – luộc

• Cholesterol: 161 mg
• Chất béo bão hòa: 0.04 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.02 g
• Tổng chất béo: 0.24 g
• Điểm nổi bật: Nguồn đạm lành mạnh, cung cấp 20g protein/85g. Cách chế biến tốt nhất là hấp hoặc luộc.

Cá rô phi (Tilapia) – nướng khô

• Cholesterol: 50 mg
• Chất béo bão hòa: 0.8 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.0 g
• Tổng chất béo: 2.3 g
• Điểm nổi bật: Dễ mua, dễ nấu, cung cấp canxi tốt cho xương và răng.

Cá tuyết (Cod) – nướng khô

• Cholesterol: 99 mg
• Chất béo bão hòa: 0.3 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.0 g
• Tổng chất béo: 1.5 g
• Điểm nổi bật: Tuy đắt hơn nhưng cá tuyết nấu súp hoặc hầm rất ngon. Giàu magiê, hỗ trợ xương và chuyển hóa năng lượng.

Cá ngừ trắng đóng hộp (trong nước), 1 hộp

• Cholesterol: 72 mg
• Chất béo bão hòa: 1.3 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.0 g
• Tổng chất béo: 5.1 g
• Điểm nổi bật: Tiện lợi khi chế biến món sandwich hay casserole, giàu vitamin B12 – tốt cho năng lượng.

Cá hồi trout (nhiều loại) – nướng khô

• Cholesterol: 63 mg
• Chất béo bão hòa: 1.2 g
• Chất béo chuyển hóa: 0.0 g
• Tổng chất béo: 7.2 g
• Điểm nổi bật: Giàu omega-3, cung cấp phốt pho – hỗ trợ chức năng lọc chất thải của thận.

Nên ăn bao nhiêu cá mỗi tuần?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Mỗi khẩu phần nên khoảng 100 gram, ưu tiên các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá trích hoặc cá hồi trout.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai cần lưu ý đến hàm lượng thủy ngân trong cá. Theo Hội Bảo vệ Tài nguyên Thiên nhiên Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên:

• Giới hạn cá ngừ ở mức 170g, tối đa 3 lần mỗi tháng
• Giới hạn cá tuyết ở mức tối đa 6 lần mỗi tháng

Kết luận

Tất cả các loại cá đều chứa một ít cholesterol nhưng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật (loại trừ cả cá) cũng có lợi cho việc kiểm soát nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Để biết chính xác loại thực phẩm nào là phù hợp, giúp quản lý sức khỏe và kiểm soát cholesterol hiệu quả, bạn hãy trao đổi với bác sĩ. Bác sĩ có thể tư vấn chế độ ăn cá nhân hóa phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.