Ăn thịt gà và thịt bò có làm tăng cholesterol không?

Thịt gà và thịt bò là thực phẩm quen thuộc trong nhiều chế độ ăn và có thể được chế biến theo rất nhiều cách khác nhau.

Cả hai đều chứa cholesterol và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là làm tăng nguy cơ cholesterol cao, bệnh tim và các vấn đề tim mạch, tùy vào lượng tiêu thụ hàng ngày.

Mẹo nhanh khi chọn thịt

Cholesterol LDL là loại “cholesterol xấu” vì góp phần tạo mảng bám làm hẹp và tắc nghẽn động mạch. Các mảng này có thể vỡ ra thành cục máu đông, dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Cơ thể bạn tự sản xuất đủ lượng LDL cần thiết, do đó việc ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa — như các loại thịt nhiều mỡ (bao gồm cả thịt bò và thịt gà) — có thể làm tăng lượng LDL trong máu.

Vì vậy, cần chú ý đến việc lựa chọn loại thịt để ăn cũng như cách chế biến và nấu nướng chúng.

So sánh các phần thịt

Trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến cáo nên tập trung chú ý đến lượng chất béo bão hòa trong thực phẩm hơn so với lượng cholesterol mà thực phẩm đó chứa. Càng tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa, cơ thể càng sản sinh nhiều cholesterol LDL. Đây được coi là yếu tố quan trọng hơn trong việc kiểm soát cholesterol so với lượng cholesterol sẵn có trong thực phẩm.

Hướng dẫn Dinh dưỡng của Hoa Kỳ năm 2015 đã loại bỏ giới hạn về lượng cholesterol trong thực phẩm vì nó ít ảnh hưởng đến nồng độ LDL trong máu. Tuy vậy, hướng dẫn vẫn khuyến cáo nên hạn chế tối đa thực phẩm chứa nhiều cholesterol vì chúng thường cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.

Về mặt sinh học, gà và bò tích trữ mỡ theo cách và vị trí khác nhau trong cơ thể:

• Gà tích mỡ chủ yếu dưới da.
• Thịt đùi gà chứa nhiều chất béo và cholesterol hơn thịt ức.

Hiện vẫn chưa có kết luận thống nhất về tác động của thịt gà đến cholesterol so với thịt bò.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thịt đỏ (thịt bò) và thịt trắng (thịt gà) có ảnh hưởng như nhau đến cholesterol và sức khỏe tim mạch. Cụ thể, nghiên cứu đi sâu vào tác động của các loại protein khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày đối với mức cholesterol.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol dù là từ loại thịt nào. Thậm chí, cả hai loại thịt đều làm tăng cholesterol nhiều hơn so với chế độ ăn không thịt.

Tuy nhiên, nghiên cứu này vẫn còn hạn chế do chỉ có 113 người tham gia, không xét đến thịt bò nuôi bằng cỏ hay các loại thịt đỏ đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích.

Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2023 cũng ghi nhận rằng một số nghiên cứu cho thấy ăn thịt gà nạc, chưa qua chế biến là nguồn đạm chính có thể giúp giảm hoặc không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, đồng thời có thể hỗ trợ kiểm soát kiểm soát cân nặng.

Tuy vậy, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định rõ hiệu quả thực sự.

Nếu bạn là người thích ăn thịt, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên:

• Chọn nguồn đạm nạc, bao gồm: thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ, cá hoặc đậu.
• Các loại cá như cá hồi, cá hồi vân, cá trích chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
• Thịt bò nuôi bằng cỏ chứa nhiều omega-3 hơn thịt bò nuôi bằng ngũ cốc.
• Hạn chế lượng thịt nạc (thịt bò hoặc thịt gà bỏ da) ăn mỗi ngày ở mức dưới 170g.

Nấu ăn sao cho ít cholesterol hơn

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra một số hướng dẫn giúp bạn nấu ăn lành mạnh hơn, hạn chế cholesterol và các tác động tiêu cực đến sức khỏe:

• Chọn các phần thịt bò nạc, như thịt mông, vai, thịt thăn hoặc lưng.
• Khi ăn thịt gà, nên chọn phần ức (thịt trắng) thay vì đùi hay cánh.
• Tránh các loại thịt chế biến sẵn như salami, xúc xích hay lạp xưởng. Ưu tiên các loại được dán nhãn “choice” hoặc “select”, không nên chọn loại “prime” vì thường có nhiều mỡ hơn.
• Trước khi nấu, loại bỏ phần mỡ thừa trên thịt bò. Nếu đang hầm canh hay nấu súp, tiếp tục vớt bớt mỡ nổi trên bề mặt trong quá trình nấu.
• Tránh chiên rán. Thay vào đó, hãy nướng hoặc quay. Để thịt không bị khô, bạn có thể dùng rượu vang, nước ép trái cây hoặc nước xốt ít calo để ướp và giữ ẩm trong khi nấu.
• Dầu ăn cũng ảnh hưởng đến lượng cholesterol. Bạn nên hạn chế hoặc tránh sử dụng bơ, mỡ heo hoặc mỡ trừu (shortening) vì chúng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Thay vào đó, nên chọn các loại dầu thực vật, như dầu cải (canola), dầu cây rum (safflower), dầu hướng dương, dầu đậu nành hoặc dầu ô liu vì chúng có lợi hơn cho tim mạch.
• Bổ sung nhiều rau củ trong bữa ăn vì chất xơ trong rau có thể giúp giảm hấp thu cholesterol sau khi ăn.
• Không nên thay thế chất béo bằng tinh bột, không những không giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà thậm chí có thể gây hại nếu lượng tinh bột tiêu thụ quá nhiều.

Kết luận

Các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến khích ăn nhiều thịt nạc và chưa qua chế biến như thịt gà hoặc thịt bò nạc vì chúng ít có khả năng làm tăng cholesterol máu, đặc biệt là khi được chế biến theo cách lành mạnh.

Bạn có thể thực hiện các bước đơn giản để bảo vệ sức khỏe bằng cách đảm bảo lựa chọn thực phẩm và chế biến bữa ăn một cách lành mạnh, bao gồm cả việc lựa chọn loại protein tốt nhất và đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.