Cholesterol từ thực phẩm có làm tăng cholesterol trong máu không?

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất giống chất béo, dạng sáp tồn tại tự nhiên trong cơ thể.

Nhiều người nghĩ rằng cholesterol có hại nhưng thật ra, đó là một chất rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Cholesterol là một trong những thành phần tạo nên lớp màng của mọi tế bào trong cơ thể.

Cơ thể còn cần cholesterol để tạo ra hormone và vitamin D, cũng như thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác. Nói một cách đơn giản, chúng ta sẽ không thể sống sót nếu không có cholesterol.

Cơ thể có thể tự sản xuất đủ lượng cholesterol cần thiết nhưng cũng hấp thụ một lượng cholesterol nhỏ từ thực phẩm như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.

Cholesterol và lipoprotein

Khi nói về cholesterol và sức khỏe tim mạch, thực tế chúng ta đang nói đến lipoprotein – những phân tử vận chuyển cholesterol trong máu.

Có hai loại lipoprotein quan trọng nhất:.

Cấu tạo lipoprotein gồm hai phần: chất béo (lipid) ở bên trong và protein ở bên ngoài.

Có nhiều loại lipoprotein nhưng hai loại có tác động lớn nhất đến sức khỏe tim mạch là lipoprotein mật độ thấp (low-density lipoprotein - LDL) và lipoprotein mật độ cao (high-density lipoprotein - HDL).

Lipoprotein mật độ thấp (LDL)

LDL chiếm 60 – 70% tổng lượng lipoprotein trong máu và có chức năng vận chuyển các hạt cholesterol đi khắp cơ thể.

LDL thường được gọi là “cholesterol xấu” vì nồng độ LDL trong máu cao có liên quan đến bệnh xơ vữa động mạch (tình trạng tích tụ mảng bám trong động mạch).

Việc có một lượng lớn cholesterol được vận chuyển bởi LDL sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, nồng độ LDL càng cao thì nguy cơ càng lớn.

Có nhiều loại LDL khác nhau, chủ yếu được phân chia theo kích thước hạt. Cụ thể LDL được chia thành LDL nhỏ, đậm đặc và LDL lớn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng những người có nhiều LDL nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với những người có nhiều LDL lớn.

Tuy nhiên, kích thước của các hạt LDL không phải là yếu tố nguy cơ quan trọng nhất mà là số lượng hạt (LDL particholesterole number – LDL-P).

Nhìn chung, số lượng hạt LDL càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng cao.

Lipoprotein mật độ cao (HDL)

HDL thu gom cholesterol thừa trong cơ thể và đưa trở lại gan, tại đây cholesterol sẽ được sử dụng hoặc đào thải.

Một số bằng chứng cho thấy HDL giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám bên trong động mạch.

HDL được gọi là “cholesterol tốt” vì việc có lượng lớn cholesterol được vận chuyển bởi các hạt HDL có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cholesterol từ thực phẩm có ảnh hưởng đến cholesterol trong máu không?

Cholesterol từ thực phẩm và cholesterol trong máu là hai thứ rất khác nhau.

“Ăn thực phẩm chứa cholesterol sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu” nghe có vẻ hợp lý nhưng đa phần điều này là không đúng. Cơ thể chúng ta có cơ chế kiểm soát mức độ sản xuất cholesterol và nhờ đó nồng độ cholesterol trong máu sẽ được giữ ở mức cân bằng.

Nồng độ cholesterol trong máu chủ yếu phụ thuộc vào lượng chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống, chứ không phải là cholesterol. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng ở hầu hết mọi người, ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, ở một số người, ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Tình trạng này được gọi là “phản ứng quá mức” và thường là do rối loạn di truyền.

Mặc dù ăn thực phẩm chứa cholesterol làm tăng nhẹ mức LDL ở những người này nhưng dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Điều này là do chế độ ăn nhiều cholesterol chỉ làm tăng số lượng hạt LDL lớn chứ không làm tăng LDL nhỏ, dày đặc. Trên thực tế, số lượng hạt LDL lớn dường như không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu cũ trước đây phát hiện ra rằng ở những người phản ứng quá mức, ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol còn làm tăng số lượng hạt HDL, điều này bù đắp cho sự gia tăng LDL bằng cách đưa cholesterol thừa trở lại gan để đào thải ra khỏi cơ thể.

Như vậy, mặc dù những người phản ứng quá mức bị tăng nồng độ cholesterol trong máu khi ăn nhiều cholesterol nhưng tỷ lệ LDL cholesterol so với HDL cholesterol vẫn giữ nguyên và nguy cơ mắc bệnh tim mạch dường như không tăng lên.

Tất nhiên, luôn có những trường hợp ngoại lệ và một số người có thể gặp phải vấn đề về sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều cholesterol.

Cholesterol trong chế độ ăn uống và bệnh tim mạch

Trên thực tế, cholesterol không phải thủ phạm duy nhất gây bệnh tim mạch.

Còn có rất nhiều yếu tố khác góp phần dẫn đến bệnh tim mạch, gồm có tình trạng viêm, stress oxy hóa, huyết áp cao và hút thuốc.

Bệnh tim mạch thường do lipoprotein vận chuyển cholesterol gây ra và lượng cholesterol trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, việc nấu các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol ở nhiệt độ cao sẽ làm hình thành oxysterol.

Trong nghiên cứu ban đầu, các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng nồng độ oxysterol cao trong máu có thể góp phần gây ra bệnh tim mạch nhưng vẫn cần có thêm bằng chứng để đưa ra kết luận chắc chắn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều cholesterol không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đến nay đã có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện về tác động của việc ăn trứng đến cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trứng là một loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol lớn nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thậm chí, trứng còn giúp cải thiện nồng độ lipoprotein, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu vào năm 2013 đã so sánh tác động của trứng nguyên quả và sản phẩm thay thế trứng không chứa lòng đỏ đến nồng độ cholesterol trong máu.

Những người ăn ba quả trứng mỗi ngày có số lượng hạt HDL tăng nhiều hơn và số lượng hạt LDL giảm nhiều hơn so với những người ăn lượng sản phẩm thay thế trứng tương đương.

Tuy nhiên, ăn nhiều trứng không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhất là khi chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, sản phẩm từ sữa nguyên kem, ngũ cốc tinh chế hoặc đường. Một số nghiên cứu cho thấy ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người bị tiểu đường.

Có cần phải kiêng thực phẩm chứa nhiều cholesterol không?

Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và nồng độ cholesterol trong máu đã được chứng minh là phức tạp hơn những gì mọi người vẫn nghĩ nhưng cũng chưa có bằng chứng nào khẳng định chắc chắn rằng hoàn toàn không có mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cholesterol và bệnh tim mạch.

Các tổ chức lớn như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) không đưa ra khuyến nghị về lượng cholesterol nên ăn mỗi ngày mà thay vào đó khuyến khích ăn các loại thực phẩm lành mạnh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

AHA khuyến cáo hạn chế muối và chất béo bão hòa, ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein lành mạnh như các loại đậu và hạt. Ngoài ran nên hạn chế ăn thịt đỏ và đồ uống có đường.

Kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống vớ tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút/tuần hoặc tập cường độ cao 75 phút/tuần để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nhiều loại thực phẩm mặc dù chứa lượng cholesterol cao nhưng lại cung cấp các chất khác cần thiết cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như trứng, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, các loại cá béo, dầu cá, động vật có vỏ và gan. Bạn hoàn toàn có thể ăn những loại thực phẩm này một cách vừa phải, trừ khi bác sĩ khuyến nghị nên kiêng.

Các cách giảm cholesterol trong máu

Nếu có chỉ số cholesterol cao, bạn có thể thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống để giảm mức cholesterol.

Ví dụ, nếu thừa cân, giảm cân có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 5 – 10% khối lượng cơ thể là có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người thừa cân.

Ngoài ra có nhiều loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol trong máu, ví dụ như quả bơ, các loại đậu, hạt, thực phẩm làm từ đậu nành, trái cây và rau củ.

Ăn những loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hoạt động thể chất cũng là điều rất quan trọng. Theo AHA, tập thể dục đều đặn giúp cải thiện mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.