Những thực phẩm giúp tăng cholesterol tốt (HDL cholesterol)

Tham vấn y khoa Dr Trường

Đăng bởi Bác Sĩ Heathline vào 06:16 EDT Thứ năm, 05/06/2025

Một số loại thực phẩm như dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, quả bơ, các loại hạt và quả hạch có thể làm giảm mức LDL cholesterol (cholesterol xấu), nhờ đó cải thiện mức HDL cholesterol (cholesterol tốt).

Mục lục

Mức HDL lý tưởng

Thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol?

Các loại thực phẩm giúp cải thiện mức HDL

Những cách khác để cải thiện mức cholesterol

Những thực phẩm giúp tăng cholesterol tốt (HDL cholesterol)

Cholesterol lipoprotein mật độ cao (high-density lipoprotein – HDL) được gọi là “cholesterol tốt” vì loại cholesterol này giúp đưa cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hay cholesterol xấu) và triglyceride ra khỏi động mạch và trở lại gan. Gan sẽ đào thải những loại chất béo này ra khỏi cơ thể.

Điều này giúp ngăn sự tích tụ mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch), giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Không thể bổ sung HDL cholesterol thông qua chế độ ăn uống vì không có bất cứ loại thực phẩm nào chứa HDL cholesterol, nhưng việc ăn những loại thực phẩm lành mạnh có thể tác động đến cách cơ thể chuyển hóa cholesterol. Điều này giúp làm giảm nồng độ LDL và tăng nồng độ HDL, nhờ đó cải thiện tỷ lệ HDL/LDL trong cơ thể.

Chế độ ăn uống lành mạnh còn giúp phòng ngừa các vấn đề tác động tiêu cực đến mức HDL như đường trong máu cao, thừa cân, béo phì và tiểu đường type 2.

Mức HDL lý tưởng

Nồng độ cholesterol trong máu được đo bằng đơn vị miligam trên dexilit (mg/dL).

Định nghĩa về mức HDL cao, thấp và bình thường thay đổi theo độ tuổi và giới tính.

Mức HDL	Nam giới trưởng thành	Nữ giới trưởng thành	Trẻ em
Bình thường	40 mg/dL trở lên	50 mg/dL trở lên	45 mg/dL trở lên
Cao	60 mg/dL trở lên	60 mg/dL trở lên	200 mg/dL trở lên
Thấp	Dưới 40 mg/dL	Dưới 50 mg/dL	Không có

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người từ 20 tuổi trở lên nên xét nghiệm cholesterol máu 4 đến 6 năm một lần.

Những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc bị thừa cân/béo phì nên bắt đầu xét nghiệm sớm hơn.

Thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol?

Nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao, những chất béo này làm tăng mức LDL và cholesterol toàn phần.

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng có hại.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, cũng như chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện mức HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp còn giúp giảm mức LDL và từ đó cải thiện tỷ lệ HDL/LDL.

Một nghiên cứu vào năm 2020 phát hiện ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có hiệu quả làm giảm cholesterol toàn phần ở những người có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Chế độ ăn này gồm chủ yếu thực phẩm toàn phần và các nguồn chất béo tốt.

Tuy nhiên, nếu chỉ điều chỉnh chế độ ăn thì sẽ không thể làm tăng đáng kể mức HDL. Bạn nên kết hợp chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch với tập thể dục đều đặn, hạn chế hoặc không uống rượu và không hút thuốc để kiểm soát mức cholesterol.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện mức HDL và tỷ lệ cholesterol trong máu.

Các loại thực phẩm giúp cải thiện mức HDL

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp làm giảm tác động gây viêm của LDL cholesterol.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2023 phát hiện ra rằng ăn dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao làm tăng đáng kể mức HDL.

Hãy thử sử dụng dầu ô liu siêu nguyên chất (extra-virgin olive oil) thay cho các loại dầu khác khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Không nên dùng dầu ô liu siêu nguyên chất khi nấu ăn ở nhiệt độ cao vì dầu sẽ bị phân hủy.

Bạn cũng có thể dùng dầu ô liu siêu nguyên chất để rưới lên đồ ăn đã nấu chín hoặc trộn cùng salad.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc còn nguyên cả ba phần là cám, nội nhũ và mầm. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần, từ đó làm tăng mức HDL.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp tăng mức HDL và giảm huyết áp.

Hãy ăn ít nhất hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, ví dụ như một bát yến mạch hoặc vài lát bánh mì nguyên cám vào bữa sáng, một bát cơm gạo lứt vào bữa trưa và bữa tối.

Các loại đậu

Các loại đậu cũng rất giàu chất xơ hòa tan và có thể giúp làm giảm LDL cholesterol trong máu.

Một số loại đậu phổ biến là đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu đũa, đậu trắng…

Các loại đậu có thể dùng làm nhiều món ăn khác nhau, từ món mặn đến món ngọt. Các loại đậu còn là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Trái cây nhiều chất xơ

Ăn nhiều trái cây giàu chất xơ giúp làm giảm cholesterol toàn phần và cải thiện tỷ lệ HDL/LDL.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 15g chất xơ mỗi ngày có thể làm tăng mức HDL.

Một số loại trái cây giàu chất xơ có thể kể đến như:

Quả mâm xôi: một chén chứa 8g chất xơ
Lê: một quả lê cỡ vừa chứa 5,5g chất xơ
Táo: một quả táo cỡ vừa chứa 4,4g chất xơ

Các loại cá béo

Axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp làm tăng HDL và giảm LDL. Các loại cá béo chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn so với cá nước ngọt. Ví dụ về các loại cá béo:

Cá hồi
Cá thu
Cá ngừ
Cá mòi
Cá trích

Hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) cũng chứa axit béo omega-3.

Hạt lạnh được bán ở dạng nguyên hạt và dạng bột xay. Bạn nên chọn dạng bột vì cơ thể gần như không thể phân hủy hạt lanh nguyên hạt. Điều này có nghĩa là hạt lanh sẽ còn gần như nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa và cơ thể không hấp thụ được bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Bạn có thể rắc bột hạt lanh xay vào ngũ cốc ăn sáng, cháo yến mạch, salad, nước chấm, sữa chua hoặc trộn vào bột làm bánh.

Bạn cũng có thể dùng dầu hạt lanh để trộn salad. Không nên dùng dầu hạt lanh để nấu ăn vì loại dầu này có điểm khói thấp và không ổn định ở nhiệt độ cao.

Quả hạch

Các loại quả hạch (nut) như hạnh nhân, óc chó, hồ đào, hạt dẻ… chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mạch.

Quả hạch còn giàu chất xơ và chứa sterol thực vật, một nhóm chất có khả năng ngăn cản sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể.

Tuy nhiên, mỗi ngày chỉ nên ăn một lượng nhỏ quả hạch vì những thực phẩm này chứa nhiều calo.

Hạt chia

Hạt chia cũng là một nguồn axit béo omega-3 thực vật dồi dào, ngoài ra còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Thường xuyên ăn hạt chia có thể làm tăng mức HDL và giảm LDL.

Giống như hạt lanh, bạn có thể thêm hạt chia vào ngũ cốc, yến mạch, salad, sữa chua, sinh tố và các loại đồ uống.

Quả bơ

Nghiên cứu cho thấy quả bơ có thể giúp tăng HDL mà không làm tăng cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride.

Quả bơ chứa folate và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo tốt này giúp duy trì mức HDL và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh tim mạch.

Quả bơ còn chứa nhiều chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Bạn có thể dùng bơ làm sinh tố, cắt nhỏ và trộn cùng các loại quả khác, làm salad hoặc ăn kèm bánh mì.

Đậu nành

Ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Giảm lượng thịt trong chế độ ăn cũng có thể giúp giảm mức LDL và tăng mức HDL.

Các sản phẩm từ đậu nành phổ biến là đậu phụ (tàu hũ), sữa đậu nành, váng đậu (phù trúc), bột đậu nành, tempeh,…