Những thực phẩm giúp kiểm soát cholesterol và phòng ngừa bệnh tim mạch

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến mức cholesterol?

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát cholesterol.

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) và tăng mức HDL cholesterol (cholesterol tốt). Điều này giúp giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch và thúc đẩy quá trình đào thải cholesterol dư thừa khỏi cơ thể.

Ăn ít chất béo có giúp làm giảm cholesterol không?

Ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (loại chất béo được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật) có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là LDL cholesterol. Hai loại chất béo này có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, đồ chiên và các loại bánh mì, bánh ngọt, bánh quy sản xuất công nghiệp.

Tuy nhiên, cơ thể cần chất béo để hoạt động bình thường nên không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn mà hãy thay chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những loại chất béo tốt này có trong các thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ, các loại cá béo và các loại hạt.

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm viêm và LDL cholesterol, nhờ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Những thực phẩm nên ăn

Yến mạch

Bằng chứng cho thấy rằng ăn yến mạch có lợi cho việc kiểm soát cholesterol vì yến mạch chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan.

Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, nhờ đó ngăn cholesterol đi vào máu và làm tăng lượng cholesterol bị đào thải khỏi cơ thể.

Trên thị trường có rất nhiều dạng yến mạch khác nhau. Bạn nên chọn yến mạch nguyên hạt (whole oats) hoặc yến mạch cắt thép (steel cut oats) để giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng.

Trái cây

Các loại trái cây như táo, cam quýt và quả mọng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, những chất có tác dụng hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Chất chống oxy hóa giúp ngăn sự oxy hóa LDL cholesterol, một bước quan trọng trong quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.

Rau củ

Các loại rau củ, nhất là rau lá xanh và rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ nên có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu.

Chế độ ăn có nhiều rau củ sẽ cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Hãy ăn đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau để có được lợi ích tối đa.

Trà xanh

Nghiên cứu cho thấy uống trà xanh rất có lợi cho việc kiểm soát cholesterol.

Trà xanh chứa catechin, một nhóm hợp chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Epigallocatechin gallate (EGCG) - loại catechin chính trong trà xanh - được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol.

Một phân tích 31 thử nghiệm lâm sàng với sự tham gia của 3.321 người đã phát hiện ra rằng thường xuyên uống trà xanh giúp làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần và LDL cholesterol.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa gồm axit béo omega-3 và axit béo omega-6, những loại chất béo này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu và duy trì hoặc tăng nồng độ HDL cholesterol.

Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá nục: rất giàu axit béo omega-3.
• Hạt lanh và hạt chia: chứa hàm lượng lớn axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.
• Quả óc chó: một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa dồi dào, bao gồm cả axit béo omega-3.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Giống như chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn cũng giúp làm giảm mức LDL cholesterol trong khi duy trì hoặc làm tăng mức HDL cholesterol.

Một số thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn:

• Quả bơ
• Dầu ô liu và quả ô liu
• Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh và hạt chia)

Mức cholesterol khỏe mạnh

Dưới đây là mức cholesterol toàn phần, LDL, HDL và triglyceride khuyến nghị:

• Cholesterol toàn phần: dưới 200 mg/dL
• LDL cholesterol: dưới 100 mg/dL, hoặc dưới 70 mg/dL đối với những người có nguy cơ cao
• HDL cholesterol: 40 mg/dL trở lên đối với nam giới và 50 mg/dL trở lên đối với nữ giới
• Triglyceride: dưới 150 mg/dL

Những thực phẩm cần tránh

Người bị cholesterol cao cần tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, gồm có các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt hun khói, thực phẩm chiên ngập dầu và thực phẩm siêu chế biến.

Các chuyên gia khuyến cáo lượng calo từ chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Đối với những người có yếu tố nguy cơ gây cholesterol cao như béo phì hoặc tiền sử gia đình bị cholesterol cao, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 5 – 6% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và rượu bia cũng là điều cần thiết để kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kết luận

Thay chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt và lựa chọn thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc sẽ giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hãy nhớ rằng, những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.