15 cách khoa học giúp kiểm soát cholesterol

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), gần 94 triệu người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên ở Mỹ bị cholesterol cao. Cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim.

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thường được gọi là “cholesterol tốt” vì giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại, cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) là “cholesterol xấu” vì làm nguy cơ này tăng lên. Bác sĩ thường đo cả hai loại cholesterol này để đánh giá nguy cơ một cách tổng thể.

Việc thay đổi lối sống có thể giúp đưa cholesterol về mức an toàn. Nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, bác sĩ có thể chỉ định dùng statin hoặc các thuốc hạ cholesterol khác.

Dưới đây là 15 cách kiểm soát cholesterol hiệu quả đã được nghiên cứu khoa học chứng minh.

Mức cholesterol lý tưởng là bao nhiêu?

Bác sĩ thường đo tổng lượng cholesterol, LDL và HDL để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, bác sĩ cũng sẽ đo mức triglyceride – một loại chất béo trong máu cũng liên quan đến bệnh tim.

Theo CDC, các mức cholesterol và triglyceride lý tưởng như sau:

Thay đổi lối sống để kiểm soát cholesterol

Trong nhiều trường hợp, chỉ cần thay đổi lối sống là có thể giúp kiểm soát được cholesterol về mức an toàn. Dưới đây là những cách bạn có thể áp dụng tại nhà:

1. Tập thể dục thường xuyên

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục với cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần để có một trái tim khỏe mạnh. Các hoạt động thể dục mức độ vừa bao gồm:

• Đi bộ nhanh
• Làm vườn
• Thể dục nhịp điệu dưới nước

Tập thể dục còn giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy người thừa cân hoặc béo phì nếu giảm được 5–10% trọng lượng cơ thể sẽ cải thiện rõ rệt các chỉ số:

• Triglyceride
• LDL
• Cholesterol toàn phần

Nếu chưa từng tập thể dục, bạn có thể chưa quen được với mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2018 cho thấy ngay cả khi tập ít hơn mức khuyến nghị, bạn vẫn có thể tăng mức HDL (cholesterol tốt) so với việc không tập gì.

2. Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá có thể giúp cải thiện nhiều mặt sức khỏe, trong đó có việc giảm cholesterol. Theo một nghiên cứu năm 2018, người hút thuốc sẽ có nguy cơ:

• HDL thấp cao hơn 60%
• Cholesterol toàn phần cao cao hơn 20%
• Triglyceride cao cao hơn 30%

Bỏ thuốc lá giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhưng người hút nhiều vẫn có thể đối mặt với nguy cơ cao trong vòng 5 năm sau khi bỏ thuốc.

3. Uống rượu có kiểm soát

Uống rượu ở mức thấp đến vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch nhưng nếu uống quá nhiều, thói quen này lại gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Theo CDC, mức uống rượu được khuyến nghị là:

• Phụ nữ: tối đa 1 ly/ngày
• Nam giới: tối đa 2 ly/ngày

Nghiên cứu năm 2020 cho thấy so với người không uống rượu, người uống nhiều thường sẽ có khả năng hút thuốc lá, bị tăng huyết áp, tăng glucose lúc đói, triglyceride và LDL nhiều hơn.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người chỉ uống rượu vang sẽ có sức khỏe tim mạch tốt hơn so với người chỉ uống bia.

Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) không khuyến nghị sử dụng rượu – kể cả rượu vang – để cải thiện sức khỏe.

Thay đổi chế độ ăn để kiểm soát cholesterol

Dưới đây là những điều chỉnh trong chế độ ăn uống bạn có thể áp dụng để kiểm soát mức cholesterol hiệu quả:

4. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên hạn chế tối đa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng làm tăng cholesterol LDL (cholesterol xấu). Để giảm lượng các chất béo này, AHA khuyến nghị nên ưu tiên chế độ ăn giàu:

• Trái cây
• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Sữa ít béo
• Thịt gia cầm
• Các loại hạt
• Cá

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay, như chế độ ăn Portfolio, có thể giúp giảm cholesterol hiệu quả. Hướng dẫn dinh dưỡng hiện hành của Mỹ khuyến khích thay thế protein từ thịt nhiều mỡ bằng protein từ thực vật. Theo AHA, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc.

5. Nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn

Thức ăn ngoài hàng thường chứa nhiều chất béo bão hòa và đường hơn so với món ăn tự nấu.

Mặc dù tác động của đường đến cholesterol vẫn chưa được hiểu đầy đủ nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường tinh luyện có thể ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol. Ví dụ, nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc thay thế đường fructose và sucrose bằng tinh bột có thể hỗ trợ làm giảm LDL.

AHA khuyến nghị nên tăng cường ăn cá và thịt gia cầm, đồng thời hạn chế thịt đỏ để giảm lượng chất béo bão hòa. Nếu bạn ăn thịt, có thể áp dụng các mẹo sau để giảm chất béo:

• Chọn phần thịt nạc, ít mỡ
• Cắt bỏ mỡ thừa trước khi nấu
• Nướng thay vì chiên áp chảo
• Ưu tiên thịt gà và gà tây thay vì vịt và ngỗng (vì nhiều mỡ hơn)
• Lột bỏ da gà và gà tây trước khi nấu
• Hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội

AHA cũng cung cấp hướng dẫn về các công thức nấu ăn tốt cho tim mạch để bạn dễ dàng xây dựng được thực đơn lành mạnh.

6. Thêm quả bơ vào chế độ ăn

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy những người thừa cân nếu bổ sung một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn có thể giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và LDL.

7. Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm mức LDL. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

• Yến mạch
• Đậu các loại
• Trái cây
• Rau củ

Giảm cân và kiểm soát cholesterol

Hầu hết các thay đổi về lối sống và chế độ ăn kể trên đều góp phần giúp hỗ trợ giảm cân. Theo AHA, việc giảm khoảng 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có thể giúp hạ mức cholesterol.

Thuốc hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol

Dưới đây là tổng quan về các loại thuốc thường được sử dụng để điều trị cholesterol cao.

8. Statin

Statin là nhóm thuốc được kê đơn phổ biến nhất để điều trị cholesterol, có tác dụng ức chế gan sản xuất cholesterol. Statin được đánh giá là rất hiệu quả trong việc làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

9. Thuốc không thuộc nhóm statin

Bác sĩ cũng có thể kê đơn một số loại thuốc không phải statin, bao gồm:

• Thuốc ức chế hấp thu cholesterol: Loại thuốc này giúp giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn ruột hấp thụ cholesterol. Đây là nhóm thuốc không phải statin phổ biến nhất dùng để điều trị cholesterol cao.
• Nhựa liên kết axit mật (bile acid sequestrants): Các thuốc này giúp cơ thể đào thải cholesterol LDL. Chúng thường được kết hợp sử dụng cùng statin.
• Thuốc ức chế PCSK9: Thuốc này ngăn một số protein phá hủy các thụ thể LDL trong gan. Nhờ đó, gan có thể hấp thu và phân giải nhiều LDL hơn, làm giảm LDL trong máu.
• Thuốc ức chế enzyme ATP-citrate lyase: Loại thuốc này cản trở quá trình sản xuất cholesterol tại gan. Chúng thường được dùng kết hợp với statin và thay đổi lối sống để điều trị tăng cholesterol có tính gia đình dạng dị hợp tử.
• Fibrate: Fibrate đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm triglyceride và cũng có thể giúp giảm nhẹ mức LDL.

Liệu pháp thay thế hỗ trợ kiểm soát mức cholesterol

Một số loại thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm cholesterol nhưng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì chúng có thể tiềm ẩn rủi ro.

10. Chất xơ psyllium (vỏ hạt mã đề)

Psyllium là loại chất xơ được chiết xuất từ vỏ hạt Plantago ovata. Một số nghiên cứu cho thấy psyllium có thể làm giảm cholesterol LDL từ 6% đến 24%.

11. Dầu cá

Dầu cá chứa acid béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu phát hiện dầu cá có thể làm tăng HDL (cholesterol “tốt”). Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn cá còn giúp giảm triglyceride và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.

12. Coenzyme Q10 (CoQ10)

CoQ10 là chất chống oxy hóa được cơ thể sản xuất tự nhiên và có trong nhiều loại thực phẩm. Một bài đánh giá năm 2018 cho thấy bổ sung CoQ10 có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và tăng HDL.

13. Sterol thực vật

Sterol thực vật là hợp chất dạng sáp có trong thực vật, có khả năng làm giảm hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy dùng 1,5–3 gam sterol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm LDL từ 7,5% đến 12%.

14. Niacin (vitamin B3)

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung niacin có thể giúp tăng HDL lên đến 25%. Tuy nhiên, hai nghiên cứu lớn cho thấy niacin không làm giảm nguy cơ xảy ra biến chứng tim mạch và có thể gây tác dụng phụ nghiêm trọng.

15. Cỏ cà ri (fenugreek)

Fenugreek là loại thảo mộc thường dùng trong món ăn Ấn Độ. Một bài đánh giá năm 2020 cho thấy fenugreek có thể giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol nhưng vẫn cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao để xác nhận hiệu quả này.

Câu hỏi nên hỏi bác sĩ

Nếu có cholesterol cao, bạn cần thăm khám định kỳ để theo dõi mức cholesterol theo thời gian. Bạn có thể hỏi bác sĩ một số câu hỏi sau:

• Mức cholesterol mục tiêu nên là bao nhiêu?
• Có cần dùng thuốc không?
• Thuốc có thể gây ra tác dụng phụ nào?
• Nên kiểm tra cholesterol bao lâu một lần?
• Cholesterol không được kiểm soát có thể dẫn đến những rủi ro gì?
• Sẽ mất bao lâu để đưa mức cholesterol về ngưỡng an toàn?

Kết luận

Bạn có thể giảm cholesterol bằng cách kết hợp thay đổi lối sống và sử dụng thuốc nếu cần. Một số thói quen có lợi được khuyến nghị giúp làm giảm cholesterol gồm có:

• tăng cường vận động thể chất
• giảm cân nếu bị thừa cân
• ăn chế độ ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Một số nghiên cứu cũng cho thấy giảm ăn đường tinh luyện có thể góp phần làm giảm cholesterol.

Nếu bạn có nguy cơ cao gặp phải các biến chứng tim mạch, bác sĩ có thể kê statin hoặc thuốc điều trị khác. Các thuốc này có hiệu quả nhưng cũng có thể gây tác dụng phụ. Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp giảm cholesterol nhưng bạn cần trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.