8 cách tự nhiên giúp làm giảm cholesterol

Nồng độ LDL cholesterol trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ bị đau tim và đột quỵ. Vì vậy, việc kiểm soát cholesterol ở mức an toàn là rất quan trọng.

Nếu bạn được chẩn đoán mắc cholesterol cao, bác sĩ có thể kê thuốc statin – loại thuốc giúp hạ cholesterol LDL để kiểm soát tình trạng này. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn điều chỉnh chế độ ăn và thói quen vận động và đề xuất một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi trong việc giảm cholesterol.

Cholesterol có hai loại chính:

• LDL (lipoprotein tỷ trọng thấp) – còn gọi là cholesterol “xấu”
• HDL (lipoprotein tỷ trọng cao) – còn gọi là cholesterol “tốt”

Bạn nên duy trì mức LDL thấp và mức HDL cao. Các ngưỡng cholesterol được khuyến nghị:

• Tổng cholesterol: dưới 200 mg/dL
• LDL cholesterol: dưới 100 mg/dL
• HDL cholesterol: từ 60 mg/dL trở lên

Riêng với những người từng bị đau tim hoặc đột quỵ, mức LDL cần kiểm soát nghiêm ngặt hơn, dưới 55 mg/dL.

Một số yếu tố làm tăng nguy cơ cholesterol LDL cao gồm: thừa cân, ít vận động hoặc yếu tố di truyền.

Gan là nơi sản xuất ra cholesterol, tuy nhiên một phần cholesterol cũng được cơ thể hấp thu qua thực phẩm – đặc biệt là các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng kích thích gan sản xuất thêm cholesterol.

Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung có khả năng giúp giảm cholesterol.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là khi bạn đang mang thai.

1. Chất xơ hòa tan

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan (tan được trong nước thành dạng gel) và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol vào máu.

Lượng chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày:

• Nam giới dưới 50 tuổi: 38g
• Nam giới trên 50 tuổi: 30g
• Nữ giới dưới 50 tuổi: 25g
• Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Một số thực phẩm quen thuộc giàu chất xơ hòa tan:

• Cam: 1,8g
• Lê: 1,1 – 1,5g
• Đào: 1,0 – 1,3g
• Măng tây (1/2 chén): 1,7g
• Khoai tây: 1,1g
• Bánh mì nguyên cám (1 lát): 0,5g
• Yến mạch (1,5 chén): 2,8g
• Đậu đỏ (3/4 chén): 2,6 – 3g

2. Thực phẩm bổ sung Psyllium

Psyllium là chất xơ được làm từ vỏ hạt của cây Plantago ovata. Có thể dùng dạng viên uống hoặc pha vào nước, sữa, cháo.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh psyllium có tác dụng làm giảm cholesterol LDL rõ rệt. Ngoài ra, psyllium còn giúp cải thiện táo bón và có lợi cho người bị tiểu đường vì giúp hạ đường huyết.

3. Phytosterol

Phytosterol là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật, giúp ngăn ruột non hấp thu cholesterol. Phytosterol có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau củ.

Hiện nay, nhiều hãng thực phẩm đã bổ sung phytosterol vào các sản phẩm chế biến sẵn như bơ thực vật hoặc sữa chua. Nhờ vậy, bạn hoàn toàn có thể ăn thực phẩm có chứa cholesterol nhưng vẫn hạn chế được phần nào tác động xấu của nó.

4. Đạm đậu nành

Các thực phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành hoặc đậu nành luộc chứa đạm thực vật ít béo, có thể giúp giảm nhẹ LDL khi dùng thay thế các loại thịt nhiều mỡ như thịt bò.

5. Tỏi

Tác dụng hạ cholesterol của tỏi vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu cho rằng tỏi giúp phòng ngừa bệnh tim mạch nhưng một phân tích tổng hợp năm 2009 của các nghiên cứu y khoa lại kết luận rằng tỏi không giúp làm giảm cholesterol.

Mặc dù vậy, tỏi vẫn được biết đến với những lợi ích tốt cho tim mạch khác, chẳng hạn như hỗ trợ hạ huyết áp. Có thể dùng tỏi tươi hoặc thực phẩm bổ sung từ tỏi.

6. Men gạo đỏ

Men gạo đỏ là gạo trắng được lên men với nấm men, được ăn và sử dụng như một loại thuốc ở Trung Quốc. Một số sản phẩm men gạo đỏ có chứa monacolin K - hợp chất có cấu trúc tương tự thuốc hạ cholesterol lovastatin.

Tuy nhiên, ở Mỹ, FDA cấm bán men gạo đỏ chứa monacolin K dưới dạng thực phẩm chức năng. Ngoài ra, men gạo đỏ có thể gây hại gan, thận và cơ.

7. Gừng

Một số nghiên cứu cho thấy gừng có thể hỗ trợ làm:

• Giảm tổng cholesterol
• Giảm triglyceride
• Giảm LDL
• Tăng HDL

Có thể dùng gừng tươi trong bữa ăn, hoặc dùng dưới dạng bột hay thực phẩm bổ sung.

8. Hạt lanh

Hạt lanh và dầu ép từ hạt lanh giàu omega-3, giúp tăng HDL và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch.

Nên dùng hạt lanh xay nhuyễn hoặc dầu hạt lanh, vì cơ thể khó hấp thu được hạt lanh nguyên vỏ.

Kết luận

Nếu bạn bị tăng cholesterol, việc điều chỉnh chế độ ăn có thể hỗ trợ hạ cholesterol. Một số thực phẩm và hoạt chất tự nhiên kể trên có thể mang lại hiệu quả nhất định.

Tuy nhiên, thực phẩm chức năng không được kiểm soát chặt chẽ như thuốc và hiệu quả có thể khác nhau tùy từng người. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Thuốc vẫn là phương pháp duy nhất được chứng minh có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm LDL và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.