Tập yoga có thể giúp giảm cholesterol

Nghiên cứu khoa học đã cho thấy những lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe tim mạch, một trong số đó là làm giảm cholesterol trong máu.

Tập yoga, bao gồm bài tập hít thở sâu trong yoga, có thể giúp thư giãn và giảm mức độ căng thẳng. Giảm căng thẳng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các tư thế vặn mình trong yoga còn giúp cải thiện tiêu hóa.

Nhưng lợi ích mà yoga mang lại cho mỗi người là không hoàn toàn giống nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác và bệnh sử.

Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về tác động cùa việc tập yoga đến cholesterol trong máu, những tư thế có lợi nhất và những cách khác để giảm cholesterol.

Tập yoga có giúp giảm cholesterol không?

Đến nay mới chỉ có rất ít nghiên cứu về tác động của yoga đến cholesterol trong máu. Nhưng các nghiên cứu hiện có đều cho thấy kết quả tích cực.

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013 đã theo dõi 100 người mắc bệnh tiểu đường type 2 ở Ấn Độ.

Những người tập yoga trong 3 tháng kết hợp với uống thuốc điều trị tiểu đường đã giảm cholesterol toàn phần, triglyceride và LDL (cholesterol xấu), ngoài ra còn tăng mức HDL (cholesterol tốt).

Một nghiên cứu vào năm 2019 cũng đánh giá tác động của tập yoga đến mức lipid máu (mỡ máu) ở 24 phụ nữ. Những người tập yoga 3 lần một tuần trong 26 tuần đã giảm cholesterol toàn phần và LDL, nhưng mức HDL không bị ảnh hưởng nhiều.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy tập yoga giúp cải thiện mức LDL cholesterol, HDL cholesterol và huyết áp.

Những tư thế yoga giúp giảm cholesterol

Nếu bạn muốn thử tập yoga để cải thiện sức khỏe tim mạch thì hãy thử các tư thế dưới đây. Những tư thế yoga này có thể giúp giảm cholesterol.

Ngồi gập người về phía trước

Tư thế này vừa giúp cải thiện tiêu hóa vừa giảm căng thẳng.

1. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bạn có thể gấp một chiếc chăn hoặc khăn tắm rồi ngồi lên.
2. Hít vào và vươn thẳng người.
3. Thở ra và từ từ cúi người về phía chân. Cố gắng di chuyển từ hông chứ không phải từ eo. Giữ lưng và đầu thẳng. Dừng lại nếu cảm thấy đau lưng.
4. Hít thở đều trong khi tiếp tục đưa tay về phía bàn chân hoặc mắt cá chân cho đến khi cảm thấy căng cơ.
5. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút, tùy theo khả năng.

Tư thế Em bé (child’s pose)

Tư thế này giúp giảm căng thẳng và mang lại sự thư giãn sâu.

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai đầu gối rộng bằng hông.
2. Từ từ đổ người về phía trước cho đến khi ngực và bụng áp sát hai đùi.
3. Đưa hai cánh tay về phía sau và đặt ở cạnh người, lòng bàn tay hướng lên trên hoặc duỗi thẳng cánh tay về phía trước với lòng bàn tay úp xuống sàn.
4. Hít vào và thở ra thoải mái.
5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 3 phút.

Ngồi vặn mình

Tư thế này thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.

1. Ngồi thẳng, khoanh chân trái trên sàn sao cho gót chân đặt sát hông phải và chân phải co lên, bắt chéo qua chân trái, lòng bàn chân đặt trên sàn.
2. Vươn người và đưa tay trái lên.
3. Xoay người về bên phải sao cho khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.

Tư thế Bánh xe (wheel)

Đây là một tư thế yoga nâng cao, phù hợp với những người đã tập yoga được một thời gian. Cần khởi động trước khi thực hiện tư thế Bánh xe. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

1. Nằm ngửa, co chân, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng đặt cạnh người, các đầu ngón tay hướng về phía gót chân.
2. Đặt tay dưới vai, ấn lên thảm. Khuỷu tay hướng vào trong.
3. Ấn bàn chân và bàn tay lên thảm và hít vào trong khi đẩy người lên từ từ cho đến khi tạo thành hình vòng cung.
4. Khi mới tập, cánh tay có thể sẽ bị cong nhưng hãy cố gắng duỗi thẳng tay.
5. Giữ cho đầu thẳng hoặc thả lỏng
6. Hít thở sâu vài lần. Cảm nhận sự kéo giãn ở ngực, vai, bụng và chân.
7. Từ từ hạ lưng và hông xuống sàn, trở về tư thế ban đầu
8. Lặp lại 3 lần.

Gác chân lên tường (Legs up the wall)

Tư thế này giúp thúc đẩy máu lưu thông đến tim, giảm lo âu, hạ huyết áp và hỗ trợ nhiều vấn đề về sức khỏe.

1. Đặt chiều rộng của thảm tập sát tường.
2. Nằm ngửa trên thảm, đặt thẳng hai chân lên tường. Mông chạm tường.
3. Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút hoặc lâu hơn tùy khả năng. Hít vào và thở ra nhịp nhàng.
4. Từ từ co gối về phía ngực.
5. Đưa chân sang hai bên vài lần rồi trở về tư thế ban đầu.

Các cách giảm cholesterol khác

Ngoài tập yoga còn rất nhiều cách khác để giảm cholesterol trong máu. Bạn có thể kết hợp tập yoga với các biện pháp này.

• Ăn nhiều cá. Ăn cá giàu axit béo omega-3 ba lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số loại cá giàu axit béo omega-3 là cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích.
• Uống bổ sung sterol và stanol thực vật. Những hợp chất thực vật này ngăn ruột non hấp thụ cholesterol từ thực phẩm và làm giảm nồng độ LDL trong máu.
• Ăn hạt lanh. Hạt lanh (flaxseed) chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 và có thể giúp tăng mức HDL hay cholesterol tốt. Bạn có thể dùng dầu hạt lanh hoặc bột hạt lanh.
• Tập thể dục. Kết hợp nhiều hình thức tập cardio như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cách duy nhất để biết bản thân có bị cholesterol máu cao hay không thì làm xét nghiệm máu. Nếu chỉ số cholesterol cao, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị, gồm có điều chỉnh chế độ ăn, tập thể dục và dùng thuốc.

Lưu ý, tập yoga không thể thay thế các phương pháp điều trị cholesterol cao khác. Dù tập yoga thì bạn vẫn phải tuân thủ khuyến nghị của bác sĩ.

Tóm tắt bài viết

Một số nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp giảm cholesterol. Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và dùng thuốc, tập yoga có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.