11 thực phẩm giúp làm giảm cholesterol

Bổ sung thực phẩm giúp làm giảm cholesterol mà vẫn giữ nguyên được hương vị

Nếu được bác sĩ khuyên nên giảm lượng cholesterol, bạn hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Những người thường xuyên ăn các thực phẩm được tẩm ướp gia vị để hấp dẫn hơn như hamburger hay gà rán có thể sẽ ngại áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, trên thực tế, bạn vẫn có thể hình thành thói quen ăn uống tốt hơn mà không cần phải làm giảm đi hương vị của thực phẩm.

Hành tây – vị ngọt nồng đặc trưng

Một nghiên cứu gần đây cho thấy quercetin, một hợp chất quan trọng có trong hành tây, giúp làm giảm cholesterol ở chuột được cho ăn chế độ giàu chất béo. Hành tây cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm và xơ cứng động mạch, có lợi cho người bị cholesterol cao.

Hãy thử thêm hành tây đỏ vào salad, kẹp hành tây trắng vào bánh burger rau củ hoặc xào hành tây vàng cùng trứng trắng để làm món trứng ốp lết.

Lưu ý: Tránh ăn hành tây chiên giòn vì có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL).

Tỏi – vị cay nồng

Một đánh giá nghiên cứu năm 2016 cho thấy tỏi có thể giúp làm giảm tổng cholesterol lên đến 30 mg/dL.

Bạn có thể thử nấu tỏi nguyên tép trong dầu ô liu cho đến khi mềm, sau đó dùng làm nước sốt phết lên món ăn. Tỏi có vị ngon hơn bơ và cũng tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều, đặc biệt là trong việc giảm cholesterol.

Nấm – loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Một nghiên cứu năm 2016 đăng trên Journal of Nutrition cho thấy việc tiêu thụ nấm hương thường xuyên có tác dụng giúp giảm cholesterol ở chuột. Các nghiên cứu trước đó cũng có kết quả tương tự.

Dù nấm hương được nghiên cứu nhiều nhất nhưng các loại nấm khác bán tại siêu thị hay chợ nông sản cũng có thể mang lại lợi ích giảm cholesterol.

Bơ – loại quả giàu dinh dưỡng

Một bài đánh giá năm 2016 về 10 nghiên cứu đã cho thấy bơ có thể giúp làm giảm tổng cholesterol, LDL (cholesterol xấu) và triglyceride nhờ các loại chất béo lành mạnh có trong loại quả này.

Bơ có thể ăn trực tiếp với một ít nước cốt chanh hoặc kết hợp với hành tây để làm guacamole.

Ớt – tác dụng từ vị cay

Không có gì kích thích tuần hoàn máu (theo hướng tích cực) bằng vị cay của ớt. Nghiên cứu trên động vật cho thấy capsaicin, hợp chất có trong ớt, có thể giúp giảm xơ cứng động mạch, béo phì, huyết áp cao và nguy cơ đột quỵ.

Súp, salad hay món ăn khác cũng đều có thể trở nên hấp dẫn hơn với một chút vị cay từ ớt. Nếu chưa quen với đồ cay, trước tiên, bạn có thể thử ớt chuông rồi sau đó tăng dần độ cay theo sở thích.

Sốt salsa, pico de gallo và những món chấm lành mạnh

Thay vì sử dụng mayonnaise hay nước xốt cà chua, bạn có thể tự chế biến đồ chấm bằng cách kết hợp cà chua tươi, hành tây, tỏi, rau mùi và các nguyên liệu tốt cho tim mạch, giúp bữa ăn nhẹ trở nên lành mạnh hơn.

Lưu ý: Sốt salsa đóng hộp thường chứa nhiều muối. Nếu bạn có bệnh tim hoặc huyết áp cao, hãy chú ý đến lượng natri tiêu thụ từ loại sốt này.

Trái cây giàu hương vị

Ngoài rau củ, trái cây cũng là thực phẩm tốt cho tim mạch. Không chỉ chứa nhiều vitamin và hương vị tự nhiên, nhiều loại trái cây còn giàu polyphenol, hợp chất thực vật được cho là có lợi trong việc phòng ngừa bệnh tim và tiểu đường. Một số loại trái cây nên bổ sung bao gồm:

• Táo
• Trái cây có múi (cam, chanh, bưởi)
• Xoài
• Mận
• Lê
• Nho
• Các loại quả mọng

Hãy thêm trái cây vào bữa ăn chính hoặc để ăn nhẹ, đồng thời thử thêm những món chế biến từ hoa quả như salsa xoài, vừa dễ làm, vừa có thể dùng làm món ăn kèm hoặc thay mayonnaise trong bánh sandwich.

Các loại hạt

Theo Trường Y Harvard, chế độ ăn giàu hạt có thể giúp làm giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ tử vong do tiểu đường, nhiễm trùng và bệnh phổi.

Không chỉ tốt cho sức khỏe, các loại hạt còn có hương vị hấp dẫn và tạo cảm giác vui miệng vì giòn. Hãy chọn hạt không muối để tránh tiêu thụ quá nhiều natri. Một số loại hạt tốt cho tim mạch gồm:

• Hạnh nhân
• Óc chó
• Hạt dẻ cười (pistachio)

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào salad, ngũ cốc, sữa chua và các món nướng.

Nguyên tắc ăn uống hợp lý

Nếu muốn áp dụng một chế độ ăn tốt cho tim mạch, cần lưu ý những thực phẩm cần tránh cũng như bổ sung những thực phẩm mang lại lợi ích về sức khỏe. Ngoài việc lựa chọn các thực phẩm giúp làm giảm cholesterol, bạn cũng nên hạn chế thịt đỏ. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thịt nạc như gà tây, gà và cá.

Ưu tiên thực phẩm tươi

Cách dễ nhất để xác định được liệu một thực phẩm có tốt cho tim mạch hay không là xem nó có tươi hay không. Hãy chọn rau củ quả tươi thay vì thực phẩm đóng hộp hoặc đóng túi.

Ngoài ra, nếu đang theo dõi và kiểm soát mức cholesterol, hãy chú ý đến lượng muối trong chế độ ăn. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn được quảng cáo là "tốt cho sức khỏe" nhưng thực tế lại chứa lượng natri cao, có thể gây hại cho tim mạch.