13 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol

Cholesterol là một loại chất béo do gan tạo ra và được vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein.

Cơ thể cũng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm nhưng gan đáp ứng đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần. Khi chúng ta ăn nhiều cholesterol, gan sẽ giảm sản xuất cholesterol và tăng đào thải cholesterol để giữ nồng độ cholesterol trong máu ở mức cân bằng. Tuy nhiên, đôi khi gan tạo ra quá nhiều cholesterol hoặc khả năng đào thải cholesterol kém, dẫn đến nồng độ cholesterol trong máu cao.

Cholesterol máu cao làm tăng nguy cơ xảy ra nhiều vấn đề, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol.

Nếu bạn bị cholesterol cao, hãy ăn 13 loại thực phẩm dưới đây để giảm cholesterol.

Các loại cholesterol

Cholesterol là một chất dạng sáp được vận chuyển trong máu bởi các phân tử tên là lipoprotein. Có hai loại lipoprotein:

• Lipoprotein mật độ thấp (low density lipoprotein - LDL), còn được gọi là cholesterol xấu vì LDL có thể tích tụ thành mảng bám trong động mạch. Tình trạng này gọi là xơ vữa động mạch và sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Lipoprotein mật độ cao (high density lipoprotein - HDL), còn gọi là cholesterol tốt vì HDL đưa cholesterol trong máu trở lại gan, tại đây cholesterol sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể.

Những thực phẩm giúp giảm cholesterol

1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu ván,… là quả hoặc hạt của một số loài cây thuộc họ Đậu (Fabaceae).

Một nghiên cứu vào năm 2021 đã so sánh tác động của việc ăn đậu và cơm trắng đến nồng độ LDL trong máu. Sau 29 ngày, mức LDL của những người ăn một chén đậu mỗi ngày đã giảm đáng kể so với ngày đầu tiên.

Tương tự, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cũng phát hiện rằng ăn các loại đậu giúp giảm mức LDL.

Thường xuyên ăn các loại đậu còn giúp làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như:

• Béo phì
• Tiểu đường
• Tăng huyết áp
• Bệnh lý viêm

Các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.

2. Quả bơ

Quả bơ chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng giúp giảm LDL và tăng HDL cholesterol.

Một nghiên cứu vào năm 2015 trên 45 người lớn bị béo phì đã đánh giá tác động của quả bơ đến mức LDL cholesterol. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn một quả bơ mỗi ngày đã giảm mức LDL nhiều hơn so với những người không ăn bơ.

Một tổng quan về 10 nghiên cứu vào năm 2016 đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn bằng quả bơ có thể giúp làm giảm cholesterol toàn phần, LDL và triglyceride (một loại chất béo khác trong máu).

Bạn có thể dùng bơ làm nhiều món khác nhau như hoa quả dầm, sinh tố, salad hoặc ăn kèm bánh mì.

3. Các loại hạt

Các tác giả của một tổng quan nghiên cứu vào năm 2023 phát hiện ra rằng ăn các loại hạt giúp giảm mức LDL cholesterol, triglyceride và cholesterol toàn phần. Các loại hạt đặc biệt có lợi là:

• Óc chó
• Hạnh nhân
• Hạt điều
• Đậu phộng
• Hạt dẻ cười

Theo một tổng quan nghiên cứu khác vào năm 2016, ăn một khẩu phần hạt (khoảng 30g) mỗi ngày có thể giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một số loại hạt, ví dụ như óc chó, còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một loại chất béo không bão hòa đa có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mức LDL cholesterol và giảm viêm.

Hạnh nhân còn chứa phytosterol, nhóm các hợp chất tự nhiên có thể giúp làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu.

4. Cá béo

Cá béo (fatty fish) là những loại cá có chứa lượng dầu lớn trong mô cơ thể, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá thu. Những loại cá này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.

Một tổng quan tài liệu vào năm 2022 cho thấy rằng thường xuyên ăn cá béo có thể làm tăng HDL cholesterol và giảm LDL cholesterol, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như:

• Bệnh tim mạch
• Tăng huyết áp
• Rối loạn nhịp tim
• Ngừng tim

Một tổng quan tài liệu về 14 nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy ăn cá béo có thể làm tăng mức HDL cholesterol và giảm mức triglyceride.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm được thực hiện trên người lớn, những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn những người ăn ít và không ăn cá. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, gồm có huyết áp cao và mức HDL thấp.

Bạn nên chế biến cá bằng những phương pháp không dùng chất béo hoặc chỉ sử dụng một lượng nhỏ chất béo như hấp, nấu hoặc nướng. Chiên cá sẽ làm tăng lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa trong món ăn. Những loại chất béo này làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một tổng quan tài liệu về 45 nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 12% nguy cơ đột quỵ. Nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ giảm nhiều hơn nữa khi những người tham gia nghiên cứu ăn 7 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc còn nguyên tất cả các phần của hạt, gồm có cám, nội nhũ và mầm. Vì thế nên ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ cao hơn ngũ cốc tinh chế.

Mặc dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng có hai loại đặc biệt có lợi cho việc kiểm soát cholesterol:

• Yến mạch: giúp làm giảm LDL cholesterol nhờ chứa beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan giúp tăng cường hệ vi sinh đường ruột và thúc đẩy sự đào thải cholesterol và mật qua phân.
• Lúa mạch: cũng giàu beta-glucans và có thể giúp giảm LDL cholesterol.

6. Trái cây

Trái cây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh.

Nhiều loại trái cây có chứa lượng lớn chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan làm tăng lượng cholesterol bị đào thải và giảm sự sản xuất cholesterol ở gan, nhờ đó làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy pectin, một loại chất xơ hòa tan, có thể làm giảm tới 10% cholesterol trong máu. Chất này có trong nhiều loại trái cây như táo, nho, trái cây họ cam quýt, dâu tây...

Một số loại trái cây như quả mọng có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như anthocyanin, chất xơ và phytosterol – nhóm hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy rằng ăn quả mọng giúp làm tăng HDL và giảm LDL cholesterol. Ví dụ về các loại quả mọng là mâm xôi đỏ, mâm xôi đen, việt quất, nam việt quất…

7. Ca cao và socola đen

Nhiều người nghĩ rằng socola là một món ăn không lành mạnh nhưng trên thực tế, ca cao và socola đen có thể làm giảm mức cholesterol xấu.

Trong một nghiên cứu vào năm 2015, những người tham gia được yêu cầu uống ca cao hai lần mỗi ngày trong 1 tháng. Những người này đã giảm 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) LDL cholesterol, giảm huyết áp và tăng mức HDL cholesterol.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2022 phát hiện ra rằng ca cao chứa một số hợp chất có tác dụng kiểm soát cholesterol. Ví dụ, polyphenol ngăn LDL cholesterol trong máu bị oxy hóa, trong khi resveratrol giúp làm tăng HDL cholesterol.

Bạn nên chọn bột ca cao nguyên chất và socola đen có hàm lượng ca cao từ 75 – 85% trở lên. Tránh ăn socola sữa và socola trắng vì những loại socola này chứa nhiều đường.

8. Tỏi

Tỏi chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, trong đó có allicin.

Một phân tích tổng hợp vào năm 2018 cho thấy ăn tỏi có thể giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần.

Tuy nhiên, để có được lợi ích này, bạn cần ăn một lượng tỏi lớn mỗi ngày. Một cách đơn giản hơn để có được các lợi ích của tỏi là dùng viên uống chứa chiết xuất hay tinh dầu tỏi.

9. Thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của đậu nành đến cholesterol trong máu cho ra nhiều kết quả khác nhau.

Một tổng quan tài liệu vào năm 2021 cho thấy thay chất béo bão hòa bằng dầu đậu nành có thể giúp giảm LDL cholesterol. Một tổng quan tài liệu về 35 nghiên cứu vào năm 2015 cũng chỉ ra rằng thực phẩm làm từ đậu nành giúp làm giảm LDL và cholesterol toàn phần, đồng thời tăng HDL cholesterol.

Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2020 lại phát hiện ra rằng protein đậu nành không tác động đến LDL, HDL và cholesterol toàn phần.

Để cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy thử thay một số nguồn protein động vật trong chế độ ăn bằng các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và dùng dầu đậu nành thay cho mỡ động vật.

10. Rau củ

Rau củ cũng là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh vì rau củ giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng. Ăn nhiều rau có thể giúp cải thiện mức LDL, HDL và cholesterol toàn phần.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 phát hiện rằng ăn hơn ba khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày giúp giảm mức trygliceride, huyết áp, LDL và cholesterol toàn phần.

Hãy thêm rau vào tất cả các bữa ăn trong ngày và ăn đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau.

11. Trà

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một tổng quan tài liệu về 31 nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy trà xanh giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần.

Hợp chất chính trong trà xanh mang lại lợi ích này là catechin. Nhóm hợp chất này có tác dụng giảm mức độ viêm, oxy hóa và chất gây ung thư.

Trà đen và trà trắng cũng có những đặc tính tương tự và cũng giúp cải thiện mức cholesterol.

12. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải xoong, cải ngọt, cải bó xôi,… chứa lutein và các loại carotenoid khác – những hợp chất này có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Rau lá xanh đậm còn giúp giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu trên chuột vào năm 2019 cho thấy carotenoid trong rau lá xanh đậm liên kết với axit mật và giúp cơ thể đào thải nhiều cholesterol hơn.

Một nghiên cứu trên động vật vào năm 2011 cũng phát hiện ra rằng lutein làm giảm lượng LDL cholesterol oxy hóa và ngăn cholesterol bám vào thành động mạch.

13. Dầu ô liu

Dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil) là một trong những loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – một chế độ ăn đã được chứng minh là có lợi cho tim mạch.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 đã so sánh tác động của dầu ô liu với các loại dầu thực vật khác đến nồng độ cholesterol trong máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng dầu ô liu làm tăng mức HDL cholesterol nhiều hơn so với các loại dầu thực vật khác. Tuy nhiên, dầu ô liu lại không tác động nhiều đến mức LDL và cholesterol toàn phần.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2022 cho thấy rằng ăn 20g dầu ô liu mỗi ngày giúp tăng HDL cholesterol. Tuy nhiên, cũng giống như tổng quan nghiên cứu trên, các tác giả kết luận rằng dầu ô liu có tác động không đáng kể đến mức LDL, triglyceride và cholesterol toàn phần.

Những thực phẩm cần tránh

Một số loại thực phẩm mà người bị cholesterol cao cần tránh là:

• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa:
  • Thịt đỏ như thịt bò, lợn, dê, trâu
  • Sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa tươi, phô mai,
  • Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích
  • Dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ.
• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa:
  • Đồ chiên
  • Bánh nướng lò như bánh bông lan, bánh quy, bánh mì ngọt
  • Thực phẩm chế biến sẵn
  • Bơ thực vật, shortening
• Đường bổ sung:
  • Đồ uống có đường
  • Bánh kẹo
  • Đồ ăn vặt
• Carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng. Carbohydrate tinh chế làm tăng mức triglyceride.

Các cách khác để giảm cholesterol

Ngoài việc thêm những loại thực phẩm kể trên vào chế độ ăn uống, bạn nên thực hiện thêm những điều dưới đây để giảm cholesterol:

• Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
• Tránh hoàn toàòachất béo chuyển hóa
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh
• Bỏ hút thuốc
• Hạn chế rượu bia

Tóm tắt bài viết

Cholesterol máu cao là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để làm giảm cholesterol. Thường xuyên ăn những loại thực phẩm kể trên sẽ giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp thêm các điều chỉnh lối sống khác như tập thể dục, hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá.