Những thực phẩm có thể làm tăng cholesterol "tốt" (HDL)

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thường được gọi là loại “cholesterol tốt”. HDL giúp loại bỏ cholesterol LDL (xấu) và triglyceride ra khỏi động mạch bằng cách đưa chúng trở lại gan để được đào thải ra khỏi cơ thể.

Quá trình này giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Mặc dù không có loại thực phẩm nào chứa HDL, do đó không trực tiếp làm tăng HDL nhưng việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hoá cholesterol. Cụ thể, chế độ ăn hợp lý có thể giúp giảm LDL và tăng HDL, từ đó cải thiện tỷ lệ HDL/LDL trong cơ thể.

Một chế độ ăn cân bằng còn giúp kiểm soát các yếu tố ảnh hưởng đến mức HDL như đường huyết, tăng cân không chủ ý và các tình trạng sức khỏe như béo phì hay tiểu đường tuýp 2.

Dưới đây là thông tin cụ thể hơn về các loại thực phẩm có thể giúp làm tăng mức HDL.

Mức HDL lý tưởng là bao nhiêu?

Cholesterol được đo bằng đơn vị mg/dL (miligram trên decilit).

Mức HDL	Nam giới	Nữ giới	Trẻ em
Tốt	≥ 40 mg/dL	≥ 50 mg/dL	≥ 45 mg/dL
Cao	≥ 60 mg/dL	≥ 60 mg/dL	≥ 200 mg/dL
Thấp	< 40 mg/dL	< 50 mg/dL	Không xác định

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên nên xét nghiệm máu kiểm tra cholesterol mỗi 4–6 năm.

Nếu bạn có yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, thừa cân hoặc béo phì, nên trao đổi với bác sĩ để kiểm tra sớm hơn.

Thực phẩm ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?

Nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Đây là hai loại chất béo có thể làm tăng LDL và cholesterol toàn phần.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều xấu. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và các chất chống oxy hoá có thể giúp tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng góp phần làm giảm LDL, từ đó cải thiện tỷ lệ HDL/LDL.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải – tập trung vào chất béo lành mạnh và thực phẩm toàn phần – có hiệu quả trong việc giảm cholesterol toàn phần ở những người có nguy cơ mắc bệnh chuyển hoá.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thực phẩm đơn lẻ không thể làm tăng HDL một cách đáng kể. Việc kết hợp chế độ ăn lành mạnh với vận động thể chất thường xuyên, hạn chế hoặc ngừng rượu bia và bỏ thuốc lá sẽ giúp quản lý cholesterol tốt hơn.

Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL trong cơ thể.

Một bài đánh giá nghiên cứu năm 2023 cũng cho thấy việc tiêu thụ dầu ô liu giàu polyphenol giúp tăng đáng kể HDL.

Nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất (extra-virgin) thay cho các loại dầu hoặc mỡ khác khi nấu ở nhiệt độ thấp đến trung bình vì dầu ô liu dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao.

Dầu ô liu nguyên chất cũng có thể được dùng làm nước sốt salad, nước chấm hoặc thêm vào món ăn sau khi đã nấu chín để tăng hương vị.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất được tính là một khẩu phần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như cám, ngũ cốc ăn sáng và gạo lứt có thể giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần, từ đó giúp cải thiện tỷ lệ HDL trong máu.

Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa chất xơ hoà tan – một loại chất đã được chứng minh là có khả năng làm tăng HDL và hạ huyết áp.

Hãy cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ví dụ: ăn một bát bột yến mạch vào buổi sáng, bánh mì 100% nguyên hạt vào buổi trưa và cơm gạo lứt vào buổi tối.

Các loại đậu và cây họ đậu

Các loại đậu là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời và có thể giúp giảm cholesterol LDL. Một số loại đậu phổ biến bao gồm:

• Đậu đen
• Đậu mắt đen
• Đậu thận
• Đậu trắng
• Đậu lăng

Đậu có thể chế biến trong các món như hầm, salad hoặc súp. Đậu cũng là lựa chọn phù hợp để thay thế thịt trong chế độ ăn thực vật.

Trái cây giàu chất xơ

Ăn trái cây nhiều chất xơ có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol, từ đó cải thiện tỷ lệ HDL/LDL.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 15g chất xơ mỗi ngày có thể giúp tăng HDL.

Bạn có thể dễ dàng đạt được mức này bằng cách ăn trái cây giàu chất xơ suốt cả ngày. Một số loại trái cây này bao gồm:

• Mâm xôi: 8g chất xơ trong 1 cốc (123g)
• Lê: 5,5g chất xơ trong 1 quả vừa (178g)
• Táo: 4,4g chất xơ trong 1 quả vừa (182g)

Bạn có thể cắt trái cây trộn vào ngũ cốc, yến mạch hoặc xay sinh tố. Trái cây cũng rất ngon miệng nếu ăn riêng.

Cá béo

Axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp tăng HDL và giảm LDL. Những loại cá giàu omega-3 gồm:

• Cá hồi
• Cá thu
• Cá ngừ trắng (albacore tuna)
• Cá mòi
• Cá hồi vân (rainbow trout)

Hạt lanh

Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3, là nguồn chất béo có lợi cho tim từ thực vật.

Tuy nhiên, cần dùng hạt lanh đã xay vì hạt nguyên vỏ gần như không được tiêu hóa và không cung cấp dưỡng chất.

Hạt lanh xay có thể rắc lên ngũ cốc, yến mạch, salad, nước chấm, sữa chua hoặc cho vào bánh nướng. Dầu hạt lanh có thể dùng làm nước sốt salad hoặc pha vào sinh tố.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt Brazil, hạnh nhân và hạt dẻ cười chứa nhiều chất béo tốt cho tim. Chúng cũng giàu chất xơ và sterol thực vật – chất giúp ngăn cơ thể hấp thu cholesterol.

Tuy nhiên, cần chú ý khẩu phần vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.

Hạt chia

Hạt chia cũng là nguồn omega-3 thực vật, chất xơ và nhiều dưỡng chất tốt khác.

Thêm hạt chia vào chế độ ăn có thể giúp tăng HDL và giảm LDL. Hạt chia rất thích hợp để rắc vào ngũ cốc, yến mạch, nước chấm, salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Lưu ý, hạt chia khi ngâm nước có thể sẽ bị nhớt. Nếu bạn không thích, hãy ăn ngay sau khi chế biến hoặc dùng thay trứng trong các món nướng.

Bơ

Nghiên cứu cho thấy bơ có thể giúp tăng HDL mà không ảnh hưởng đến tổng cholesterol, LDL hay triglyceride.

Bơ chứa folate và chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo giúp duy trì mức HDL ổn định và giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh tim.

Bơ cũng giàu chất xơ, giúp hỗ trợ kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.

Bạn có thể ăn bơ bằng cách cắt lát và thêm vào salad, món hầm hoặc sandwich.

Đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc ăn ít thịt hơn cũng có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL và tăng HDL.

Một số gợi ý: đậu edamame hấp không muối là món khai vị lành mạnh, còn đậu phụ cứng (extra-firm tofu) rất phù hợp để nướng.

Một số mẹo khác giúp cải thiện mức cholesterol

Chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ giảm LDL và cải thiện HDL. Tuy nhiên, lối sống đóng vai trò quan trọng hơn trong việc kiểm soát cholesterol. Bạn nên duy trì một số thói quen có lợi sau:

• Tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần
• Duy trì cân nặng phù hợp với thể trạng
• Tìm hiểu về yếu tố di truyền, vì mức cholesterol có thể là do di truyền
• Bỏ thuốc lá nếu bạn đang hút

Nếu thay đổi lối sống không đủ để cải thiện cholesterol, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bác sĩ có thể đề xuất các loại thuốc như:

• Statin
• Fibrate
• Niacin (vitamin B3 liều cao)
• Thuốc gắn acid mật (bile acid sequestrants)

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào giúp tăng HDL nhiều nhất?

Thực phẩm không trực tiếp làm tăng HDL nhưng các loại cá béo, hạt, bơ, dầu ô liu và các loại đậu có thể giúp cải thiện tỷ lệ HDL/LDL.

Trứng có làm tăng HDL không?

Một số nghiên cứu cho thấy ăn từ 2–3 quả trứng mỗi ngày có thể giúp tăng mức HDL.

Trái cây nào tốt cho HDL?

Một số loại trái cây giúp cải thiện HDL gồm: mâm xôi, táo và lê.

Kết luận

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh là một cách tự nhiên giúp cải thiện mức cholesterol.

Tuy nhiên, một số thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung có thể không phù hợp nếu bạn đang dùng thuốc hoặc đang mắc phải tình trạng sức khỏe đặc biệt.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn thấy lo lắng về mức cholesterol hiện tại hoặc muốn xây dựng chế độ ăn phù hợp. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch điều trị và dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của bạn.