Những thực phẩm và đồ uống cực tốt cho tim mạch

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn.

Những gì mà chúng ta ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, gồm có huyết áp, triglyceride, cholesterol trong máu và mức độ viêm trong cơ thể.

Nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tim mạch, bạn nên ăn những loại thực phẩm dưới đây.

1. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như cải ngọt, cải xoong, rau diếp, cau dền,…. chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, rau lá xanh là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Vitamin K bảo vệ động mạch và có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.

Rau lá xanh còn chứa nhiều nitrat, một nhóm hợp chất đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm độ cứng động mạch và cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc mạch máu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết rằng rau lá xanh mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch hiệu quả hơn so với các loại rau củ khác.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là ngũ cốc còn nguyên vẹn cả ba phần là cám, nội nhũ và mầm. Cả phần này đều giàu chất dinh dưỡng có lợi.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến là:

• Lúa mì nguyên cám
• Gạo lứt
• Yến mạch nguyên cám
• Lúa mạch đen
• Kiều mạch
• Hạt diêm mạch (quinoa)

Tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành trong khi ăn ngũ cốc nguyên hạt lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Thêm 1 đến 2 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm khoảng 10 - 20% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh động mạch vành, đột quỵ và hội chứng chuyển hóa.

Thực hiện chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và giảm natri có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát tình trạng tăng huyết áp.

Khi mua các sản phẩm làm từ ngũ cốc, hãy đọc thông tin trên nhãn sản phẩm. Chọn những sản phẩm có ghi các cụm từ như “ngũ cốc nguyên hạt” (whole grain) hoặc “100% lúa mì nguyên cám” (whole wheat). Những sản phẩm chỉ ghi “bột mì” (wheat flour) thường không phải làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

3. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi đen và mâm xôi đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Quả mọng còn giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin. Chất chống oxy hóa có khả năng giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể - những tác nhân góp phần gây ra bệnh tim mạch. Chế độ ăn có nhiều anthocyanin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim và tăng huyết áp.

Ăn quả việt quất hàng ngày có thể cải thiện chức năng của các tế bào nội mạc mạch máu, nhờ đó cải thiện chức năng mạch máu, kiểm soát huyết áp và quá trình đông máu.

Theo một tổng quan nghiên cứu, ăn nhiều quả mọng có thể làm giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm đồng thời cải thiện chức năng mạch máu, nhờ đó giúp kiểm soát hội chứng chuyển hóa.

Để có được lợi ích tối đa, bạn nên ăn nhiều loại quả mọng khác nhau.

4. Quả bơ

Quả bơ chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn – một loại chất béo tốt cho tim mạch. Ăn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn ít nhất 300g quả bơ mỗi tuần có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 21% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Một tổng quan nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả bơ có thể giúp cải thiện nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu), triglyceride và chức năng mạch máu.

Quả bơ còn giàu kali, một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch và có tác dụng điều hòa huyết áp. 150g bơ cung cấp 725mg kali, tương đương khoảng 21% lượng kali mà nam giới trưởng thành cần hàng ngày.

5. Cá béo và dầu cá

Cá béo là những loại cá chứa nhiều dầu trong mô cơ thể. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá ngừ rất giàu axit béo omega-3, một nhóm chát béo tốt đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Axit béo omega-3 từ cá béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, biến cố tim mạch và rối loạn nhịp tim.

Thường xuyên ăn cá giúp làm giảm:

• cholesterol toàn phần
• triglyceride
• đường huyết lúc đói
• huyết áp tâm thu

Những người ăn nhiều cá có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm và tử vong thấp hơn.

Nếu bạn không ăn được nhiều cá thì có thể uống dầu cá để bổ sung axit béo omega-3.

Uống dầu cá có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm tử vong do tim, đột tử và đột quỵ.

Ngoài dầu cá, bạn cũng có thể dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega-3 khác như dầu nhuyễn thể (krill oil) hoặc dầu tảo (algal oil).

6. Quả óc chó

Quả óc chó chứa hàm lượng lớn chất xơ và các vi chất dinh dưỡng có lợi như magie, đồng và mangan.

Nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn quả óc chó có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Đã có rất nhiều bằng chứng chỉ ra tác dụng của việc ăn các loại hạt, đặc biệt là óc chó, trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ăn nhiều quả óc chó có thể làm giảm LDL cholesterol và cholesterol toàn phần.

7. Các loại đậu

Các loại đậu chứa tinh bột kháng (resistant starch), một dạng tinh bột không bị phân hủy trong đường tiêu hóa và được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng có tác dụng cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật trong ruột.

Nhiều nghiên cứu còn phát hiện ra rằng ăn đậu có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu thực hiện trên 73 người lớn có chỉ số LDL cholesterol cao, những người thường xuyên ăn đậu đã giảm đáng kể chỉ số cholesterol toàn phần và LDL cholesterol.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại đậu giúp làm giảm LDL cholesterol, cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và huyết áp, nhờ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

8. Socola đen

Socola đen chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, ví dụ như flavonoid. Chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ăn socola ở mức độ vừa phải (dưới 6 khẩu phần/tuần) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ và tiểu đường.

Socola có nhiều calo nên ăn nhiều có thể gây tăng cân và điều này sẽ gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Một số loại socola còn chứa nhiều đường.

Bạn nên chọn socola đen nguyên chất có hàm lượng ca cao ít nhất 70% và ăn ở mức độ vừa phải.

9. Cà chua

Cà chua chứa nhiều lycopene, một loại sắc tố tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương oxy hóa và tình trạng viêm, những yếu tố gây ra bệnh tim mạch.

Nồng độ lycopene trong máu thấp có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Ăn nhiều cà chua và bổ sung lycopene có tác động tích cực đến nồng độ lipid máu, huyết áp và chức năng nội mô.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy rằng ăn cà chua sống hoặc sốt cà chua có thể làm giảm nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu, đồng thời tăng HDL cholesterol (choleserol tốt)

Cơ thể hấp thụ lycopene từ cà chua nấu chín và các sản phẩm từ cà chua dễ dàng hơn lycopene từ cà chua sống.

Nồng độ HDL cholesterol trong máu cao giúp loại bỏ cholesterol dư thừa và mảng xơ vữa trong động mạch, nhờ đó cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.

10. Hạnh nhân

Hạnh nhân có giá trị dinh dưỡng rất cao với nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch.

Hạnh nhân còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân có tác động tích cực đến nồng độ cholesterol.

Một nghiên cứu trên 48 người có chỉ số cholesterol cao cho thấy ăn 43 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần giúp làm giảm mỡ bụng và nồng độ LDL cholesterol, hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Nghiên cứu còn chỉ ra rằng ăn hạnh nhân giúp làm tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt), điều này giúp giảm sự tích tụ mảng xơ vữa và giữ cho động mạch thông thoáng.

Mặc dù hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo. Vì thế nên nếu bạn đang cần giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng thì không nên ăn nhiều hạnh nhân.

11-13. Hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu

Hạt chia (chia seed), hạt lanh (flaxseed) và hạt gai dầu (hemp seed) đều là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và axit béo omega-3.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn các loại hạt này giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, gồm có tình trạng viêm, huyết áp, cholesterol và triglyceride.

Hạt cây gai dầu có hàm lượng arginine cao, đây là một loại axit amin có khả năng làm giảm nồng độ chất chỉ dấu viêm trong máu.

Ăn hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư cũng như cải thiện các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tiêu hóa và tiểu đường.

Hạt chia chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3. Ăn hạt chia giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và mức LDL cholesterol.

14. Tỏi

Không chỉ là một loại gia vị quen thuộc, tỏi còn có được được dùng như một vị thuốc nhờ những đặc tính có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe tim mạch.

Điều này là nhờ sự hiện diện của một hợp chất tên là allicin trong củ tỏi.

Một phân tích tổng hợp 12 thử nghiệm đã cho thấy rằng viên uống chứa chiết xuất tỏi giúp làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, đặc biệt là có hiệu quả tương đương thuốc điều trị tăng huyết áp.

Tỏi còn có tác dụng ngăn cản sự kết dính tiểu cầu, nhờ đó làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và đột quỵ.

Tốt nhất nên ăn tỏi sống hoặc đập dập/xay nhỏ và để nghỉ vài phút trước khi nấu để allicin trong tỏi hình thành.

15. Dầu ô liu

Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Dầu ô liu còn giàu chất béo không bão hòa đơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 7.216 người lớn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cho thấy những người ăn nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 35% so với những người ăn ít nhất.

Ngoài ra, ăn nhiều dầu ô liu hơn giúp làm giảm 48% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Dầu ô liu có hàm lượng axit oleic và chất chống oxy hóa cao có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp.

Tốt nhất nên chọn dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil) để có lợi ích tối đa. Bạn có thể rưới dầu ô liu lên các món ăn đã nấu chín hoặc trộn dầu ô liu với salad.

16. Đậu nành Edamame

Đậu nành Edamame là một giống đậu nành có nguồn gốc từ Nhật Bản, thường được thu hạch khi còn non và ăn nguyên trái.

Giống như các loại đậu nành khác, đậu nành Edamame rất giàu isoflavone, một loại flavonoid có tác dụng làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tiêu thụ nhiều protein đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi kết hợp với những thay đổi khác về chế độ ăn uống và lối sống, chỉ cần giảm nhẹ mức cholesterol cũng sẽ có tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu cho thấy thực hiện chế độ ăn ít lipid và bổ sung 30g protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ lipid trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đậu nành Edamame và các loại đậu nành khác còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, gồm có chất xơ và chất chống oxy hóa.

17. Trà xanh

Trà xanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm mỡ thừa cho đến cải thiện độ nhạy insulin và phòng ngừa ung thư.

Trà xanh chứa polyphenol và catechin – các hợp chất chống oxy hóa có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống trà xanh làm tăng leptin, một loại hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và làm giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu). Chiết xuất trà xanh có tác dụng cải thiện huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy sử dụng chiết xuất trà xanh trong 3 tháng giúp làm giảm huyết áp, triglyceride, LDL cholesterol và cholesterol toàn phần.

Một số câu hỏi về thực phẩm tốt cho tim mạch

Loại thực phẩm nào có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch?

Theo nhiều nghiên cứu, những thực phẩm sau đây là có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch:

• Rau củ, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và cà rốt
• Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối và cam
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên cám, gạo lứt và bột mì nguyên cám
• Các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo, chẳng hạn như sữa tươi, phô mai và sữa chua
• Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như cá, thịt nạc, trứng, các loại hạt và đậu
• Các loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu ngô, dầu ô liu, dầu mè, dầu hướng dương và dầu đậu nành
• Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, chẳng hạn như các loại hạt, bơ hạt, cá, quả bơ và đậu phụ

Nên ăn những thực phẩm nào để phòng ngừa nhồi máu cơ tim?

Không có bất cứ loại thực phẩm cụ thể nào có thể phòng ngừa nhồi máu cơ tim mà phải thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh tổng thể.

Một trong những chế độ ăn đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim là chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean-style diet). Chế độ ăn này gồm chủ yếu các loại thực phẩm sau đây:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau củ
• Trái cây
• Cá

Ngoài ra cần giảm lượng thịt và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Loại trái cây nào tốt nhất cho tim mạch?

Theo một nghiên cứu vào năm 2017, một số loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe tim mạch là:

• Việt quất
• Nho đỏ
• Lựu
• Táo
• Quả bơ
• Xoài
• Mâm xôi
• Anh đào
• Kiwi

Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tim mạch một cách nhanh chóng?

Dưới đây là 7 bước giúp cải thiện sức khỏe tim mạch:

1. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
2. Tăng cường hoạt động thể chất
3. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
4. Bỏ thuốc lá
5. Kiểm soát cholesterol và huyết áp
6. Uống rượu bia vừa phải
7. Kiểm soát căng thẳng