Chất xơ có giúp giảm cholesterol không?

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cholesterol và từ đó hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những thông tin chi tiết hơn về vai trò của chất xơ trong việc điều chỉnh cholesterol.

Cơ chế giảm cholesterol của chất xơ

Tiêu thụ chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm cholesterol LDL (“xấu”).

Khi đi vào ruột, chất xơ hòa tan tạo thành một chất dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa. Gel này có thể “bẫy” cholesterol, ngăn không cho cholesterol được tái hấp thu vào máu. Lượng cholesterol bị giữ lại này sẽ được thải ra ngoài theo phân.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn là nguồn “thức ăn” cho vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men chất xơ ở ruột già không chỉ giúp tăng đào thải cholesterol mà còn tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).

Các SCFAs này khi được hấp thụ sẽ làm giảm quá trình tổng hợp cholesterol tại gan, từ đó làm hạ mức cholesterol trong máu.

Hướng dẫn Dinh dưỡng 2020–2025 của Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Phụ nữ nên tiêu thụ 25–28 gram chất xơ/ngày
• Nam giới nên tiêu thụ 31–34 gram/ngày

Những thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cholesterol

Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh:

1. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm mang lại lợi ích hàng đầu trong nhóm giúp giảm cholesterol nhờ chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.

Theo nghiên cứu năm 2022, việc tiêu thụ 3g beta-glucan mỗi ngày (mức khuyến nghị của FDA) sẽ giúp giảm đáng kể LDL. Dùng nhiều hơn 3g/ngày không làm tăng thêm hiệu quả giảm cholesterol.

Gợi ý món ăn từ yến mạch:

• Yến mạch ngâm qua đêm
• Cháo yến mạch với quả mọng và protein
• Yến mạch chuối thêm hạt chia
• Cháo yến mạch chuối và hạt óc chó nấu bằng nồi áp suất

2. Các loại đậu

Đậu chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, đồng thời cũng tốt cho hệ vi sinh đường ruột.

Hàm lượng chất xơ (tính theo 100g đậu đã nấu):

Lưu ý: Các số liệu trên là tổng chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, hàm lượng cũng sẽ thay đổi tùy loại đậu.

Theo một nghiên cứu năm 2021, những người có LDL cao khi ăn 1 cốc đậu mỗi ngày trong 1 tháng thì cả cholesterol toàn phần và LDL đều giảm.

Gợi ý món ăn từ đậu:

• Taco kẹp gà và đậu đen giòn
• Súp cà chua, mì orzo và đậu trắng
• Chili đậu đen và bí xanh
• Sandwich bơ nghiền và đậu đen
• Bánh trứng Mexico với súp lơ và đậu đen

3. Táo

Táo chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu cho biết tiêu thụ 6g pectin mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol máu.

Một nghiên cứu nhỏ trên 40 người cho thấy, ăn 2 quả táo/ngày (cung cấp khoảng 3.7g pectin) trong 8 tuần giúp giảm cả cholesterol toàn phần và LDL.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả giảm cholesterol từ táo không chỉ đến từ pectin mà còn từ nhiều yếu tố dinh dưỡng khác trong táo.

4. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, so với các nguồn chất béo khác thì ăn 1 quả bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tích cực đối với mức cholesterol LDL.

Lợi ích này được cho là nhờ vào hàm lượng chất béo tốt, chất xơ và chất chống oxy hóa có trong bơ.

Gợi ý món ăn từ quả bơ:

• Món chính:
  • Ớt hầm bí đỏ ăn kèm bơ
  • Cá hồi sốt cay ăn kèm salad cải xoăn và bơ
  • Gà trộn salsa và bơ
  • Tacos cá hồi và salad bơ
  • Bánh mì tartine bơ và rau củ
• Bánh mì:
  • Bánh mì bơ và rau mầm (giá đỗ)
  • Burger gà tây ăn sáng với bơ
  • Sandwich bơ nghiền và đậu đen
• Salad:
  • Salad tôm, quinoa, bắp và bơ
  • Salad gà với cà chua, húng quế, bơ và hành tím
  • Salad bí ngòi nướng, trứng và bơ
  • Salad bơ, cà chua, bắp và đậu gà

5. Hạt lanh

Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh. Đây còn là nguồn axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào, có tác dụng cải thiện chỉ số lipid máu.

Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ăn hạt lanh giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần.

Lưu ý rằng hạt lanh có thể được chế biến theo nhiều dạng. Để hấp thu tốt nhất ALA, bạn nên sử dụng hạt lanh nghiền (dạng bột) thay vì nguyên hạt.

Thực phẩm bổ sung chất xơ có giúp giảm cholesterol không?

Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy, bổ sung psyllium (chất xơ từ vỏ hạt mã đề) sẽ giúp làm giảm đáng kể cholesterol LDL.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy psyllium có thể kết hợp với statin - nhóm thuốc thường dùng để hạ cholesterol - để tăng hiệu quả điều trị.

Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung không thể thay thế hoàn toàn chế độ ăn cân bằng với thực phẩm giàu chất xơ. Dùng thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt mức khuyến nghị 25–35g chất xơ/ngày nhưng vẫn cần duy trì ăn uống lành mạnh.

Nếu bạn đang dùng statin hoặc thuốc điều trị cholesterol, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung chất xơ.

Những yếu tố khác giúp giảm cholesterol

Ngoài chế độ ăn giàu chất xơ, các yếu tố sau đây cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol:

• Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp cân bằng mức LDL và triglyceride. Bạn nên đặt mục tiêu là 30 phút tập luyện/ngày, 5 ngày/tuần, kết hợp với bài tập tăng cơ.
• Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa: Loại chất béo này chủ yếu có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Thay thế bằng chất béo không bão hòa (như dầu ô liu, quả bơ, hạt) có thể giúp giảm cholesterol toàn phần.
• Giảm cân nếu thừa cân: Giảm 5–10% trọng lượng cơ thể có thể giúp hạ cholesterol toàn phần và LDL.

Kết luận

Tăng lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn là cách hiệu quả để hạ cholesterol hoặc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh, đồng thời cũng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hầu hết các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và đậu đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cholesterol, hãy:

• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
• Giảm chất béo bão hòa
• Tập thể dục đều đặn