Tìm hiểu về chế độ ăn DASH – chế độ ăn giúp phòng và điều trị tăng huyết áp

Tăng huyết áp (cao huyết áp) là tình trạng dòng máu tác động lực quá lớn lên thành động mạch. Nếu không được kiểm soát, tăng huyết áp sẽ dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng như bệnh tim mạch, suy thận và đột quỵ.

Ước tính gần một nửa dân số thế giới bị tăng huyết áp. Càng lớn tuổi thì nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp càng cao. Tỷ lệ người trên 60 tuổi bị tăng huyết áp là hơn 60%.

Thói quen ăn uống có ảnh hưởng lớn đến huyết áp và ăn uống không lành mạnh là một yếu tố góp phần gây ra hoặc làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Do đó, các nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế các chế độ ăn giúp phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Một trong những chế độ ăn như vậy là chế độ ăn DASH.

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như người ăn chay và thuần chay, có tỷ lệ bị tăng huyết áp thấp hơn.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn DASH tập trung vào trái cây, rau củ và đồng thời khuyến nghị lựa chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn này ít thịt đỏ, muối, đường bổ sung và chất béo.

Theo các nhà khoa học, một trong những lý do chính mà chế độ ăn DASH có lợi cho những người bị tăng huyết áp là vì chế đọ ăn này có ít muối. Cụ thể, người theo chế độ ăn DASH chỉ được tiêu thụ tối đa 3/4 thìa cà phê hoặc 1.500mg natri mỗi ngày.

Các lợi ích của chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH không chỉ giúp làm giảm huyết áp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác. Dưới đây là những lợi ích chính của chế độ ăn này:

• Kiểm soát huyết áp: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn DASH có hiệu quả làm giảm huyết áp.
• Giảm cân: Một nghiên cứu vào năm 2020 phát hiện ra rằng chế độ ăn DASH với ít nhất 126g protein nạc giúp những người trên 65 tuổi bị béo phì giảm mỡ cơ thể. Một nghiên cứu vào năm 2023 cũng cho thấy chế độ ăn DASH giúp làm giảm mỡ bụng.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, cụ thể là ung thư vú, ung thư gan, ung thư nội mạc tử cung và ung thư phổi. Điều tương tự cũng được quan sát thấy trong một nghiên cứu về tác động của chế độ ăn DASH đối với bệnh ung thư đại trực tràng.
• Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH giúp giảm gần 50% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn DASH có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu còn chứng minh rằng chế độ ăn DASH giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.
• Bệnh tim mạch: Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm cholesterol, đường và chất béo trong máu.

Nhiều lợi ích trong số này là nhờ chế độ ăn DASH có nhiều trái cây và rau củ. Nhìn chung, ăn nhiều rau củ quả rất tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn DASH không chỉ định bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào. Thay vào đó, chế độ này khuyến nghị khẩu phần ăn của các nhóm thực phẩm.

Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn hiện tại của mình theo hướng dẫn của chế độ ăn DASH như sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây
• Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, thịt gia cầm và đậu
• Nấu ăn bằng dầu thực vật
• Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường như nước ngọt và bánh kẹo.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên kem và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.

Số lượng khẩu phần mỗi loại thực phẩm phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là ví dụ về khẩu phần ăn cho người có chế độ ăn 2.000 calo.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6 – 8 khẩu phần mỗi ngày

Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt gồm có bánh mì nguyên cám, ngô, ngũ cốc ăn sáng nguyên cám, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa) và yến mạch nguyên cám.

Tùy vào loại ngũ cốc nguyên hạt cụ thể mà kích thước một khẩu phần sẽ khác nhau. Một số ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt:

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• Khoảng 28g ngũ cốc nguyên hạt khô
• 95g cơm gạo lứt, mì nguyên cám hoặc ngũ cốc đã nấu chín

Rau củ: 4 – 5 khẩu phần mỗi ngày

Bạn có thể ăn bất cứ loại rau nào khi thực hiện chế độ ăn DASH.

Ví dụ về một khẩu phần rau củ:

• Khoảng 30g rau lá xanh sống như rau cải, xà lách, rau diếp
• Khoảng 45g rau cắt nhỏ (sống hoặc nấu chín) như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua

Trái cây: 4 – 5 khẩu phần mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn cần ăn thật nhiều trái cây. Những loại trái cây nên ăn gồm có táo, lê, đào, quả mọng và các loại trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Một số ví dụ về một khẩu phần trái cây:

• 1 quả táo cỡ vừa
• 50g quả mơ khô
• 30g đào tươi

Sản phẩm từ sữa: 2 – 3 khẩu phần mỗi ngày

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc tách béo.

Một số ví dụ về một khẩu phần sản phẩm từ sữa:

• 1 cốc (240ml) sữa ít béo
• 1 cốc (285g) sữa chua ít béo
• 45g phô mai ít béo

Thịt: tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày

Chủ yếu ăn thịt trắng và hạn chế tối đa thịt đỏ (ăn không quá 1 – 2 lần một tuần). Khi ăn thịt đỏ nên chọn những phần thịt nạc. Ví dụ về các loại thịt trắng là cá, thịt gà, vịt, ngan…

Ví dụ về một khẩu phần thịt và các nguồn protein khác:

• 28g thịt nấu chín
• 1 quả trứng

Các loại quả hạch, hạt và đậu: 4 – 5 khẩu phần mỗi tuần

Các loại thực phẩm trong nhóm này gồm hạnh nhân, hạt phỉ, hạt dẻ, macca, óc chó, đậu phộng, đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan, hạt hướng dương, vừng, hạt lanh, hạt chia...

Một số ví dụ về một khẩu phần ăn gồm có:

• 50g quả hạch
• 2 thìa canh (40g) bơ hạt
• 2 thìa canh (16g) hạt
• 40g đậu nấu chín

Chất béo và dầu: 2 – 3 khẩu phần mỗi ngày

Chế độ ăn DASH khuyến nghị lựa chọn dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật, ví dụ như bơ thực vật, dầu hạt cải, dầu ngô và dầu ô liu.

Một số ví dụ về một khẩu phần gồm có:

• 1 thìa cà phê (4,5g) bơ thực vật
• 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật

Thực phẩm và đồ uống có đường: tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần

Chế độ ăn DASH khuyến nghị giảm tối đa lượng đường bổ sung, vì vậy hãy hạn chế ăn bánh kẹo, nước ngọt và các loại thực phẩm, đồ uống có đường khác. Chế độ ăn DASH còn đòi hỏi phải hạn chế các chất thay thế đường như mật cây thùa (agave nectar).

Một số ví dụ về một khẩu phần gồm có:

• 1 thìa canh (12,5g) đường
• 1 thìa canh (20g) mứt
• 1 cốc (240 ml) đồ uống có đường

Tác hại của việc ăn quá ít muối

Mặc dù ăn quá nhiều muối sẽ làm tăng huyết áp và gây ra một số vấn đề khác nhưng ăn quá ít muối cũng gây hại cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kháng insulin và hạ natri máu (nồng độ natri trong máu thấp).

Chế độ ăn DASH khuyến cáo không ăn quá 3/4 thìa cà phê (1.500mg) natri mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu vào năm 2020, vẫn chưa rõ liệu việc giảm lượng muối tiêu thụ ở mức thấp như vậy có mang lại lợi ích gì hay không và nguy cơ mắc bệnh tim mạch chỉ bắt đầu tăng lên khi tiêu thụ trên 5.000mg natri mỗi ngày.