Nên ăn gì để duy trì lượng đường huyết và cholesterol ở mức thấp?

Loại bỏ tinh bột tinh chế và ăn thực phẩm toàn phần có thể giúp cải thiện đồng thời cả hai chỉ số về đường huyết và cholesterol.

Ảnh hưởng của chế độ ăn đến đường huyết và cholesterol

Hỏi: Kết quả xét nghiệm máu cho thấy tôi bị tiền đái tháo đường và có mức cholesterol là 208 mg/dl (5,4 mmol/l). Tôi không biết nên ăn gì vì chế độ ăn được khuyến nghị cho hai tình trạng này dường như trái ngược nhau. Ví dụ, trái cây được cho là chấp nhận được trong chế độ ăn ít cholesterol nhưng lại không phù hợp trong chế độ ăn kiểm soát đường huyết, trong khi thịt thì ngược lại.

Đáp: Nhiều người có đường huyết cao cũng đồng thời có mức cholesterol cao. Tuy nhiên, cả hai chỉ số này đều có thể kiểm soát được thông qua chế độ ăn lành mạnh. Thậm chí, một số người có thể phòng ngừa tiền đái tháo đường tiến triển thành đái tháo đường nhờ thay đổi chế độ ăn và lối sống.

Hiện nay có rất nhiều thông tin sai lệch về việc xác định thực phẩm nào có ảnh hưởng xấu đến các tình trạng như cholesterol cao, tiền đái tháo đường và đái tháo đường. Tuy nhiên, tổng thể chế độ ăn mới là điều quan trọng nhất cần xem xét .

Ba nhóm chất dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein và chất béo có ảnh hưởng khác nhau đến đường huyết và mức cholesterol.

Ví dụ, các nguồn carbohydrate như bánh mì, mì ống và trái cây ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn protein hoặc chất béo. Ngược lại, các nguồn chất béo chứa cholesterol như sữa và thịt lại ảnh hưởng đến mức cholesterol nhiều hơn đường huyết.

Tuy nhiên, thực phẩm chứa cholesterol chỉ ảnh hưởng đáng kể đến lượng cholesterol trong máu ở những người “nhạy cảm với cholesterol”. Trên thực tế, khoảng hai phần ba dân số không bị thay đổi đáng kể mức cholesterol sau khi ăn các thực phẩm giàu cholesterol.

Dù vậy, việc giảm đường huyết và cholesterol thông qua chế độ ăn không hề phức tạp, có nhiều thực phẩm có thể giúp cải thiện cả hai chỉ số này. Ví dụ, ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và chất xơ như rau và các loại đậu có thể làm giảm cả đường huyết và cholesterol.

Bên cạnh đó, tăng lượng protein và giảm carbohydrate tinh chế - bao gồm bánh mì trắng và đồ ngọt - cũng có thể giúp giảm đường huyết, giảm LDL (cholesterol “xấu”) và tăng HDL (cholesterol “tốt”).

Khuyến nghị

Dưới đây là một số khuyến nghị giúp bạn kiểm soát hiệu quả đường huyết và cholesterol:

• Ăn chất béo lành mạnh. Nhiều người loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn để giảm cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chất béo tốt chứa trong các thực phẩm như quả bơ, các loại hạt, cá béo và dầu ô liu có thể giúp giảm LDL, tăng HDL và cải thiện đường huyết.
• Giảm lượng đường bổ sung. Các loại đường bổ sung như đường có trong kẹo, kem, bánh nướng và đồ uống có đường có ảnh hưởng xấu đến cả cholesterol và đường huyết. Loại bỏ những loại thực phẩm này khỏi khẩu phần ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ăn nhiều rau hơn. Tăng cường ăn rau, cả rau tươi lẫn rau nấu chín, có thể giúp cải thiện đáng kể đường huyết và cholesterol. Nên bổ sung các loại rau như rau bina, atiso, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ vào bữa ăn hằng ngày.
• Ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ ăn nhanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm tăng mức cholesterol cũng như mức đường huyết. Thay vào đó, hãy nấu ăn tại nhà bằng các thực phẩm tự nhiên, giàu dưỡng chất như rau, đậu, trái cây, protein và chất béo lành mạnh từ cá, hạt, và dầu ô liu.

Ngoài chế độ ăn, tăng cường vận động thể chất và giảm cân nếu đang thừa cân cũng là những cách hiệu quả để giảm đường huyết và cholesterol.