Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người bị tăng huyết áp

Chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và kiểm soát huyết áp. Một số loại thực phẩm thậm chí có tác động ngay lập tức đến huyết áp. Do vậy, lựa chọn đúng loại thực phẩm là điều rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tăng huyết áp.

Hãy cùng tìm hiểu xem người bị tăng huyết áp nên chọn những loại thực phẩm nào, tránh những thực phẩm nào và điều chỉnh chế độ ăn uống ra sao.

Những loại thực phẩm giúp hạ huyết áp

Những thực phẩm có thể giúp làm giảm huyết áp gồm có:

• Củ dền: chứa nhiều nitrat, một hợp chất có thể làm giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu.
• Chuối: giàu kali, một khoáng chất giúp điều hòa huyết áp.
• Rau lá xanh: giàu nitrat, giúp làm giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu.
• Quả mọng (mâm xôi, việt quất,…): chứa một nhóm chất chống oxy hóa tên là flavonoid, có thể giúp làm giảm huyết áp.
• Các loại cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu…): giàu axit béo omega-3, nhóm chất béo tốt có thể giúp hạ huyết áp và giảm viêm.
• Yến mạch: giàu chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt (như hạt vừng, hạt chia, hạt lanh…): giàu axit béo omega-3, chất xơ và protein, có thể giúp làm giảm huyết áp.
• Tỏi: chứa allicin, một hợp chất có tác dụng hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Các loại quả hạch (như óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ, macca,…): giàu magie, kali và chất béo tốt, có thể giúp giảm huyết áp.
• Ngũ cốc nguyên hạt: giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điều chỉnh chế độ ăn uống khi bị tăng huyết áp

Nhìn chung, những người bị tăng huyết áp nên ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như thực phẩm giàu kali và giảm tối đa các loại thực phẩm, đồ uống có thể làm tăng huyết áp, ví dụ như thực phẩm nhiều natri.

Giảm lượng natri

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo chỉ nên tiêu thụ dưới 2.300mg natri (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. (1)

Để cắt giảm lượng natri tiêu thụ, bạn cần tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối và dùng ít muối nhất có thể khi nấu ăn. Bạn có thể thay muối bằng các loại gia vị khác hoặc thảo mộc để tạo hương vị cho món ăn.

Tăng lượng kali

Kali giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể và có thể làm giảm huyết áp. Kali có trong các loại thực phẩm như chuối, cam, khoai tây, quả bơ, cải bó xôi và cà chua.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Để có sức khỏe tim mạch tốt, mỗi bữa nên ăn một nửa đĩa trái cây và rau củ. Nhóm thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một trong những loại rau rất tốt cho huyết áp là củ dền. Tuy nhiên, bạn có thể chọn bất cứ loại rau củ nào mà bạn thích. Tất cả đều mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe tim mạch.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch đen, ngô, hạt kê, yến mạch, bột mì nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và bột mì trắng.

Một nghiên cứu vào năm 2020 tại Nhật Bản phát hiện ra rằng những người thi thoảng hoặc thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn so với những người không bao giờ ăn ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Kết quả của một nghiên cứu vào năm 2024 cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm có dầu hydro hóa một phần, có tác động tiêu cực đến huyết áp.

Những người bị tăng huyết áp cũng nên hạn chế chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như mỡ, bơ động vật, thịt chế biến sẵn,…

Kiểm soát khẩu phần ăn

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn, đặc biệt là khi ăn thực phẩm nhiều calo. Bạn có thể sử dụng bát đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn. Khi ăn đồ ăn vặt, hãy lấy ra một phần nhỏ, không nên ăn trực tiếp từ gói bởi ăn trực tiếp như vậy sẽ rất dễ ăn quá nhiều.

Hạn chế rượu bia

Nếu bạn có uống rượu bia, hãy uống ở mức độ vừa phải. Nam giới không nên uống quá 20g cồn nguyên chất mỗi ngày và giới hạn đối với phụ nữ là 10g cồn nguyên chất/ngày.

10g cồn nguyên chất tương đương:

• 355ml bia
• 148ml rượu vang
• 45ml rượu mạnh

Kiểm soát cân nặng

Ở những người bị thừa cân hoặc béo phì, giảm cân, dù chỉ một vài kg, cũng sẽ giúp hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu vào năm 2018, những người có cân nặng lớn có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp làm giảm và kiểm soát huyết áp. Cố gắng tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe.

Khẩu phần ăn khuyến nghị cho người bị tăng huyết áp

Một trong những chế độ ăn rất có lợi cho người bị là chế độ ăn DASH. Trên thực tế, đây là chế độ ăn được thiết kế để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp. Các loại thực phẩm và khẩu phần ăn được khuyến nghị trong chế độ ăn này như sau:

• Trái cây: 4 đến 5 phần mỗi ngày (ví dụ 1 quả cỡ vừa hoặc 1/2 cốc trái cây cắt nhỏ)
• Rau: 4 đến 5 phần mỗi ngày (ví dụ 1 chén rau lá xanh sống hoặc 1/2 chén rau thái nhỏ)
• Ngũ cốc nguyên hạt: 6 đến 8 phần mỗi ngày (ví dụ 1 lát bánh mì nguyên cám hoặc ½ chén ngũ cốc nguyên hạt nấu chín)
• Sữa: 2 đến 3 phần mỗi ngày (ví dụ 1 cốc sữa tươi hoặc sữa chua)
• Protein nạc: tối đa 6 phần mỗi ngày (ví dụ 85g thịt nấu chín hoặc 1/2 chén đậu)
• Các loại hạt, quả hạch hoặc đậu: 4 đến 5 phần mỗi tuần (ví dụ 1/3 chén quả hạch hoặc 2 thìa canh hạt)
• Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần chất béo tốt mỗi ngày (ví dụ như dầu ô liu, quả bơ)
• Đồ ngọt: không quá 5 phần mỗi tuần

Một điều quan trọng cần lưu ý là những hướng dẫn chung này dựa trên chế độ ăn 1.800 calo một ngày. Khẩu phần ăn các loại thực phẩm trong thực tế có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy vào lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.

Mặc dù các hướng dẫn về chế độ ăn uống trước đây khuyến nghị nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng các sản phẩm sữa nguyên kem, đặc biệt là sữa chua và phô mai, không có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Những sản phẩm này thậm chí còn mang lại lợi ích giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. (2)

Những vitamin và khoáng chất có lợi cho người bị tăng huyết áp

Các loại vitamin và khoáng chất sau đây có thể giúp kiểm soát huyết áp, đặc biệt là ở những người đang bị thiếu hụt:

• Kali: cân bằng nồng độ natri và làm giãn mạch máu, nhờ đó làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều kali, đặc biệt là từ thực phẩm chức năng, có thể làm tăng huyết áp. Do đó chỉ nên bổ sung đủ lượng kali cần thiết.
• Magie: giúp làm giãn mạch máu và điều hòa huyết áp.
• Canxi: điều hòa sự co cơ, bao gồm cả cơ tim và mạch máu, nhờ đó giúp kiểm soát huyết áp.
• Vitamin D: hỗ trợ hấp thụ canxi và điều hòa huyết áp.
• Vitamin C: có đặc tính chống oxy hóa và làm giãn mạch máu.
• Vitamin E: có tác dụng chống oxy hóa giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm viêm.
• Axit béo omega-3: giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ huyết áp

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2023 cho thấy canxi và magie có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Kali và vitamin E làm giảm huyết áp tâm thu nhưng không làm giảm huyết áp tâm trương. Vitamin C và vitamin D không cho thấy tác dụng hạ huyết áp đáng kể. (3)

Những thực phẩm và thành phần cần hạn chế khi bị tăng huyết áp

Nếu bạn bị tăng huyết áp thì nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm và thành phần sau đây:

• Natri: Tiêu thụ nhiều natri sẽ làm tăng huyết áp. Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như thịt muối, mì gói, đồ ăn vặt, sốt ướp thịt nướng, rau củ muối và dùng ít muối khi nấu ăn.
• Đường bổ sung: Theo một tổng quan nghiên cứu vào năm 2014, đường bổ sung có ảnh hưởng đến huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhiều hơn cả natri. Hạn chế các loại đồ ăn và đồ uống có đường bổ sung như bánh kẹo, chè, kem, nước ngọt…
• Đồ uống có cồn: Uống rượu bia ở mức vừa phải – không quá 10g cồn nguyên chất mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 20g mỗi ngày đối với nam giới.
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Những loại chất béo xấu này làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Dầu thực vật đun nóng: Tránh các loại thực phẩm được chiên trong dầu thực vật, đặc biệt là chiên nhiều lần, ví dụ như khoai tây chiên, gà rán, bánh rán... Một nghiên cứu vào năm 2011 phát hiện ra rằng dầu cọ và dầu đậu nành vốn không gây hại nhưng khi những loại dầu này sau khi đun nóng nhiều lần thì có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng mạch máu.
• Caffeine: Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy uống đồ uống chứa caffeine có thể khiến huyết áp tăng nhẹ tạm thời, đặc biệt là ở những người không thường xuyên tiêu thụ caffeine.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn uống lành mạnh là điều rất quan trọng để kiểm soát tăng huyết áp. Người bị tăng huyết áp nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt, đồng thời cố gắng hạn chế thực phẩm chứa nhiều natri, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung.

Những thay đổi dù nhỏ trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện đáng kể huyết áp, sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.