Những thực phẩm tốt cho người bị tăng huyết áp

Tăng huyết áp hay cao huyết áp là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Ước tính có hơn 1 tỷ người trên thế giới bị tăng huyết áp nhưng con số thực tế có thể còn cao hơn vì nhiều trường hợp không được chẩn đoán.

Tăng huyết áp được định nghĩa là chỉ số huyết áp tâm thu (chỉ số bên trên) từ 130 mmHg trở lên và/hoặc huyết áp tâm trương (chỉ số bên dưới) trên 80 mmHg.

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống là một cách để làm giảm huyết áp khi bị tăng huyết áp. Những thay đổi này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tùy vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng mà người bị tăng huyết áp có thể còn phải dùng thuốc để kiểm soát huyết áp, chẳng hạn như thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE) hay thuốc chẹn kênh canxi.

Một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp hạ huyết áp, ví dụ như những thực phẩm có chứa kali và magie.

Nếu bạn bị tăng huyết áp thì dưới đây là những loại thực phẩm mà bạn nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống.

1. Trái cây họ cam quýt

Trái cây họ cam quýt có thể giúp hạ huyết áp. Các loại trái cây này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, giúp bảo vệ sức khỏe tim khỏe và làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như tăng huyết áp.

Các loại trái cây thuộc họ cam quýt gồm có cam, chanh, quýt, bưởi,

Một nghiên cứu vào năm 2021 đã tìm hiểu về lợi ích của việc ăn trái cây trong kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 530 đến 600 gam trái cây mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Theo các nhà nghiên cứu, trái cây họ cam quýt là một trong những loại trái cây có tác dụng giảm nguy cơ tăng huyết áp tốt nhất.

Uống nước cam và nước bưởi có thể giúp giảm huyết áp nhưng trong bưởi có chứa một số chất có thể tương tác với thuốc điều trị tăng huyết áp. Do đó, nếu bạn đang dùng thuốc trị tăng huyết áp thì nên hỏi bác sĩ xem có được ăn bưởi và uống nước ép bưởi hay không.

2. Cá hồi và các loại cá béo khác

Cá béo là những loại cá mà mô cơ thể chứa lượng dầu lớn, ví dụ như cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá ngừ đại dương,… Cá béo chứa rất nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo tốt có lợi cho tim mạch. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu vào năm 2022 đã tổng hợp 71 nghiên cứu khác nhau và thông tin sức khỏe của 4.973 người để xác định tác động của axit béo omega-3 từ thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chức năng đến huyết áp. Các nhà nghiên cứu nhận thấy hiệu quả hạ huyết áp đạt mức cao nhất khi tiêu thụ từ 2 đến 3 gam axit béo omega-3 (khoảng 100g cá hồi) mỗi ngày.

Chế độ ăn có nhiều axit béo omega-3 còn giúp làm giảm nguy cơ tăng huyết áp ở người trẻ tuổi không có tiền sử bệnh tim mạch hay tiểu đường.

3. Rau lá xanh

Cải cầu vồng (cải Thụy Sĩ) và cải bó xôi là hai ví dụ về rau lá xanh có thể giúp giảm huyết áp.

Những loại rau này chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho huyết áp như kali và magie. Ví dụ, 1 chén (175 gam) cải cầu vồng nấu chín cung cấp 20% nhu cầu kali và 36% nhu cầu magie hàng ngày.

Một nghiên cứu vào năm 2022 phát hiện ra rằng ở những phụ nữ ăn nhiều natri, chỉ cần tăng thêm 1 gam kali trong chế độ ăn uống hàng ngày là có thể làm giảm 2,4 mmHg huyết áp tâm thu.

Cải bó xôi (rau chân vịt) chứa hàm lượng lớn nitrat – một hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm huyết áp. Cải bó xôi còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, kali, canxi và magie, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện trên 27 người cho thấy những người ăn 500ml súp cải bó xôi mỗi ngày trong 7 ngày đã giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với những người ăn súp măng tây (có hàm lượng nitrat thấp hơn cải bó xôi).

Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng mới đây lại không cho thấy tác dụng hạ huyết áp của các loại rau lá xanh có hàm lượng nitrat cao. Do đó cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để làm rõ lợi ích của rau lá xanh đối với bệnh tăng huyết áp.

4. Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt và quả hạch cũng là nhóm thực phẩm có lợi cho huyết áp và sức khỏe tim mạch. Ví dụ về các loại hạt và quả hạch:

• Hạt bí
• Hạt hướng dương
• Hạt lanh
• Hạt chia
• Hạt dẻ cười
• Hạt óc chó
• Hạnh nhân
• Macca
• Hạt dẻ
• Hồ đào

Nhiều loại hạt và quả hạch chứa hàm lượng lớn các dinh dưỡng có tác dụng kiểm soát huyết áp, gồm có chất xơ và arginine. Arginine là một loại axit amin mà cơ thể cần để sản xuất oxit nitric, một hợp chất giúp làm giãn mạch máu và giảm huyết áp.

5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp điều hòa huyết áp, chẳng hạn như magie và kali. Nhiều nghiên cứu quan sát đã cho thấy các loại đậu có thể giúp kiểm soát tăng huyết áp.

Có rất nhiều loại đậu khác nhau, chẳng hạn như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu thận,…

Tuy nhiên, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2023 gồm 16 nghiên cứu lâm sàng lại không tìm thấy bất cứ lợi ích nào của việc ăn các loại đậu trong việc kiểm soát huyết áp. Các tác giả cho rằng cần có thêm các nghiên cứu có quy mô lớn hơn và dài hơn để xem liệu ăn đậu có thể giúp làm giảm huyết áp hay không.

6. Quả mọng

Quả mọng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như tăng huyết áp. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin, đây cũng chính là sắc tố tạo nên màu sắc rực rỡ của các loại quả mọng.

Anthocyanin có thể làm tăng lượng oxit nitric trong máu và làm giảm sự sản xuất các phân tử gây cản trở lưu thông máu. Điều này có thể giúp hạ huyết áp. Nhưng vẫn cần có thêm nghiên cứu trên người để xác nhận điều này.

Một số loại quả mọng có tác dụng làm giảm huyết áp gồm có:

• Việt quất
• Mâm xôi
• Quả chokeberry (aronia)
• Dâu tây
• Nho
• Nam việt quất

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy nhiều loại quả mọng, bao gồm cả quả tươi, quả sấy đông khô và nước ép, có thể hơn 3 mmHg huyết áp tâm thu. Loại quả mọng có tác dụng làm giảm huyết áp tâm thu mạnh nhất là nước ép nam việt quất.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hạ huyết áp. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt khác nhau mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống như:

• Yến mạch nguyên hạt
• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Gạo lứt
• Ngô
• Bánh mì nguyên cám
• Mì nguyên cám

Một tổng quan tài liệu gồm 28 nghiên cứu cho thấy việc tăng thêm 30 gam ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày có thể làm giảm 8% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

Hạt dền Amaranth là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng magie đặc biệt cao. Một chén hạt dền Amaranth nấu chín (246 gam) cung cấp 38% nhu cầu magie hàng ngày.

8. Dầu ô liu

Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm huyết áp và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy rằng nhờ chứa các chất dinh dưỡng và hợp chất có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như axit oleic (một loại axit béo omega-9) và chống oxy hóa polyphenol, dầu ô liu là một loại thực phẩm có lợi cho những người bị tăng huyết áp.

9. Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Thường xuyên ăn cà rốt có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Một nghiên cứu vào năm 2023 cho thấy ăn khoảng 100 gam cà rốt mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.

10. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng có thể giúp kiểm soát huyết áp.

Một nghiên cứu trên 2.349 người lớn tại Mỹ vào năm 2023 phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trứng có huyết áp tâm thu thấp hơn 2,5 mmHg so với những người ăn ít hơn nửa quả trứng mỗi tuần. Những người ăn nhiều trứng còn có nguy cơ mắc bệnh tăng tụt huyết áp hơn đáng kể về lâu dài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy người lớn khỏe mạnh có thể ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày.

11. Cà chua

Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, trong đó có kali và lycopene (một loại sắc tố hữu cơ thuộc nhóm carotenoid).

Lycopene có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu lycopene có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như tăng huyết áp.

Một tổng quan gồm 21 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn cà chua và các sản phẩm làm từ cà chua có thể cải thiện huyết áp và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tử vong do bệnh tim mạch.

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa các chất có lợi cho nhiều cơ quan, hệ thống của cơ thể, bao gồm cả hệ tuần hoàn. Thường xuyên ăn bông cải xanh là một cách hiệu quả để làm giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều flavonoid – một nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, có thể tăng cường chức năng mạch máu và tăng nồng độ oxit nitric trong cơ thể, nhờ đó làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ 187.453 người và cho thấy rằng những người ăn 4 khẩu phần bông cải xanh (khoảng 360g) trở lên mỗi tuần có nguy cơ bị tăng tụt huyết áp hơn so với những người chỉ ăn bông cải xanh một lần mỗi tháng hoặc ít hơn.

13. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng, chứa nhiều khoáng chất giúp điều hòa huyết áp như kali và canxi.

Một tổng quan gồm 28 nghiên cứu cho thấy ăn 3 khẩu phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày có thể làm giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tiêu thụ thêm 200g sản phẩm từ sữa mỗi ngày giúp giảm 5% nguy cơ.

Một nghiên cứu vào năm 2021 cũng chỉ ra rằng ăn một khẩu phần sữa chua (khoảng 170 – 220g) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp.

Các nhà nghiên cứu cho rằng việc tăng lượng sữa chua tiêu thụ có thể giúp giảm 1,44 mmHg huyết áp tâm thu. Ví dụ, tăng số lần ăn sữa chua từ 2 - 4 lần/tuần lên 5 - 6 lần/tuần sẽ có lợi cho những người bị tăng huyết áp.

14. Thảo mộc và gia vị

Một số loại thảo mộc và gia vị có chứa hợp chất mạnh có tác dụng làm giãn mạch máu và nhờ đó hạ huyết áp.

Theo các nghiên cứu trên động vật và trên người, một số loại thảo mộc và gia vị có tác dụng này gồm có:

• Hạt cần tây
• Rau mùi
• Nhụy hoa nghệ tây (saffron)
• Sả
• Hạt tiêu đen
• Tỏi
• Bột hành tây
• Bột ớt
• Kinh giới cay (oregano)
• Hạt thì là (cumin)
• Ớt chuông đỏ
• Nhân sâm
• Quế
• Bạch đậu khấu (cardamom)
• Húng tây (basil)
• Gừng

Một nghiên cứu thực hiện trên 71 người có yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch đã phát hiện ra rằng thêm 6,6 gam (1,3 thìa cà phê) 24 loại thảo mộc và gia vị khác nhau vào thức ăn mỗi ngày giúp làm giảm huyết áp sau 4 tuần.

15. Khoai tây

Khoai tây cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có khả năng kiểm soát huyết áp.

Một củ khoai tây nguyên vỏ nặng khoảng 170g chứa 940mg kali, tương đương 20% nhu cầu kali hàng ngày và nhiều hơn lượng kali trong một quả chuối cỡ vừa.

Một nghiên cứu vào năm 2021 đã cho 30 người lớn bị tăng huyết áp hoặc có nguy cơ cao bị tăng huyết áp ăn bốn chế độ ăn khác nhau trong vòng 17 ngày, trong đó có chế độ ăn cung cấp khoảng 3.300mg kali mỗi ngày (1.000mg từ khoai tây). Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có khoai tây làm giảm huyết áp tâm thu.

16. Quả kiwi

Quả kiwi chứa hàm lượng vitamin C rất cao cùng các chất dinh dưỡng khác có tác dụng điều hòa huyết áp, gồm có chất xơ, kali và magie.

Loại quả này còn là nguồn cung cấp polyphenol và các chất chống oxy hóa khác. Các nghiên cứu cho thấy quả kiwi có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp.

Một nghiên cứu trên 43 người lớn khỏe mạnh đến từ châu Á cho thấy những người ăn hai quả kiwi vào bữa sáng mỗi ngày trong 7 tuần có huyết áp tâm thu thấp hơn 2,7 mmHg so với những người không ăn kiwi.

17. Thịt nạc

Theo định nghĩa của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), “thịt nạc” là thịt chứa dưới 10g chất béo, 4,5g chất béo bão hòa trở xuống và dưới 95mg cholesterol trong mỗi 100g.

Các loại thịt nạc như thịt bò, lợn nạc và ức gà bỏ da là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Một nghiên cứu được thực hiện trên người lớn tuổi bị tăng huyết áp đã phát hiện ra rằng ăn thịt lợn nạc thay cho thịt gà hoặc cá trong chế độ ăn DASH trong 6 tuần mang lại tác dụng hạ huyết áp tương đương chế độ ăn DASH thông thường.

Nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc cũng cho thấy rằng tăng lượng thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp. Trong nghiên cứu, những người ăn từ 4 loại thực phẩm giàu protein khác nhau trở lên có nguy cơ mắc bệnh tăng tụt huyết áp hơn 66%.

Những thực phẩm cần tránh

Những người bị tăng huyết áp nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các loại thực phẩm chứa nhiều natri, đường bổ sung và chất béo bão hòa. Nên thay thịt mỡ bằng thịt nạc.

Tóm tắt bài viết

Cùng với những thay đổi lối sống khác, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc muốn duy trì huyết áp khỏe mạnh, hãy thêm những loại thực phẩm trong bài viết này vào chế độ ăn uống. Không cần thiết phải cố ăn những loại thực phẩm mà bản thân không thích để kiểm soát huyết áp. Có rất nhiều loại thực phẩm có lợi cho huyết áp và hãy chọn những loại mà bạn thích. Có như vậy thì mới có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài.