7 cách kiểm soát tăng huyết áp không cần dùng thuốc

Huyết áp là áp lực mà dòng máu tác động lên thành động mạch.

Tăng huyết áp là tình trạng áp lực máu tác động lên thành động mạch cao hơn bình thường. Theo thời gian, điều này sẽ dần dần làm hỏng các mạch máu.

Theo định nghĩa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), huyết áp dưới 120/80 milimét thủy ngân (mmHg) được xem là bình thường. Huyết áp cao hơn mức này được coi là tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp, tùy vào chỉ số cụ thể.

Khi huyết áp tăng cao đến một mức nhất định, người bệnh sẽ phải dùng thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, dù dùng thuốc thì vẫn nên kết hợp thêm thay đổi lối sống để tăng hiệu quả kiểm soát huyết áp. Ở giai đoạn tiền tăng huyết áp, người bệnh có thể chỉ cần thực hiện những thay đổi lối sống này mà chưa cần dùng đến thuốc.

1. Tập thể dục

Thường xuyên hoạt động thể chất là một điều cần thiết để có sức khỏe tốt.

Không chỉ giúp hạ huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác như cải thiện tâm trạng, sức mạnh và khả năng thăng bằng. Thói quen tập thể dục đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nếu bạn là người ít vận động thì trước tiên hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng và sau đó tăng dần cường độ cũng như thời lượng tập luyện theo thời gian.

Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào mà bạn thích, có thể tập ngoài trời như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, hoặc đến phòng gym hoặc tập theo clip tại nhà. Tất cả các hình thức tập luyện đều có lợi, miễn là duy trì đều đặn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên kết hợp tập các bài tập tăng cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên tăng cường vận động trong khoảng thời gian còn lại trong ngày, ví dụ như đi lại nhiều hơn hoặc làm việc nhà.

2. Thực hiện chế độ ăn DASH

Thực hiện chế độ ăn DASH có thể giúp giảm tới 11 mmHg huyết áp tâm thu. Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn cần:

• Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, sản phẩm từ sữa nguyên kem và thịt mỡ
• Hạn chế thịt đỏ
• Giảm lượng muối
• Giảm tối đa đồ ăn và đồ uống có đường

Những điều chỉnh dù nhỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày cũng sẽ mang lại lợi ích lớn nếu duy trì lâu dài.

3. Giảm lượng muối

Giảm lượng muối (natri) trong chế độ ăn là điều rất quan trọng để kiểm soát tăng huyết áp.

Tiêu thụ quá nhiều natri sẽ gây ra tình trạng giữ nước và điều này sẽ khiến cho huyết áp tăng cao đột ngột.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi ngày chỉ nên ăn từ 1.500mg đến 2.300mg natri, tương đương 1/2 đến 1 thìa cà phê muối.

Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn vì những sản phẩm này thường có chứa lượng lớn natri, ngoài ra hãy sử dụng ít muối nhất có thể khi nấu ăn.

4. Duy trì cân nặng vừa phải

Cân nặng và huyết áp có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ở những người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân sẽ giúp hạ huyết áp.

Ngoài việc đạt được và duy trì cân nặng vừa phải, theo dõi vòng eo cũng là điều rất quan trọng. Mỡ thừa vùng bụng hay mỡ nội tạng rất có hại cho sức khỏe tim mạch và có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về lâu dài, trong đó có tăng huyết áp.

Nhìn chung, nam giới nên duy trì vòng eo dưới 108cm và phụ nữ nên duy trì vòng eo dưới 88cm.

Giảm cân an toàn và duy trì cân nặng khỏe mạnh không phải là điều dễ dàng. Nếu cảm thấy việc giảm cân quá khó, bạn có thể đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn.

5. Bỏ thuốc lá

Huyết áp sẽ tăng lên ngay sau khi hút thuốc. Mặc dù hiện tượng này chỉ là tạm thời nhưng nếu hút thuốc lá thường xuyên, huyết áp có thể sẽ duy trì ở mức cao trong thời gian dài. Theo thời gian, hút thuốc sẽ làm hỏng động mạch và dẫn đến tăng huyết áp mạn tính.

Những người mắc bệnh tăng huyết áp và hút thuốc lá có nguy cơ bị cơn tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim và đột quỵ cao hơn so với người không hút.

Hút thuốc lá thụ động (hít phải khói thuốc từ người khác) cũng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Bỏ thuốc lá giúp giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

6. Hạn chế rượu bia

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải mỗi ngày có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia, bất kể là loại nào, sẽ gây hại. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp.

Uống nhiều rượu bia còn làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc điều trị tăng huyết áp.

Vậy thế nào là uống vừa phải và thế nào là uống quá nhiều?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn mỗi ngày và phụ nữ không uống quá một đơn vị cồn/ngày.

Một đơn vị cồn có nghĩa là 10g cồn nguyên chất, tương đương:

• 355ml bia
• 148ml rượu vang
• 45ml rượu mạnh

7. Giảm căng thẳng

Căng thẳng sẽ làm tăng huyết áp tạm thời và thường xuyên bị căng thẳng mức độ cao sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp mạn tính.

Việc loại bỏ căng thẳng hoàn toàn ra khỏi cuộc sống là điều rất khó, nếu không muốn nói là bất khả thi nhưng hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng.

Trước hết cần xác định nguyên nhân gây căng thẳng. Căng thẳng có thể đến từ công việc, các mối quan hệ hay vấn đề trong gia đình. Khi đã xác định được nguồn gốc gây căng thẳng, hãy cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.

Bạn cũng có thể thực hiện các biện pháp giải tỏa căng thẳng. Một cách đơn giản là hít thở sâu vài lần. Các cách khác gồm có thiền, tập yoga, đi dạo, nghe nhạc và dành thời gian nghỉ ngơi.

Biến chứng của tăng huyết áp

Nếu không được điều trị, tăng huyết áp có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, gồm có đột quỵ, nhồi máu cơ tim và bệnh thận. Bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ để theo dõi huyết áp và đánh giá hiệu quả điều trị. Bạn cũng có thể mua máy đo huyết áp và tự theo dõi tại nhà.

Huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là tăng huyết áp. Sau khi xác nhận tăng huyết áp, bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị thích hợp dựa trên mức độ nghiêm trọng và các bệnh lý khác mà bạn đang mắc.

Phác đồ điều trị tăng huyết áp thường gồm có dùng thuốc kết hợp thay đổi lối sống.

Tóm tắt bài viết

Tăng huyết áp là một tình trạng nghiêm trọng có thể làm hỏng tim, mạch máu và dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm.

Bên cạnh dùng thuốc, có nhiều biện pháp hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp, gồm có giảm lượng natri trong chế độ ăn, tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá, giảm căng thẳng và hạn chế rượu bia.

Nếu mới bị tiền tăng huyết áp thì có thể chỉ cần thực hiện những thay đổi này là đủ để kiểm soát huyết áp và ngăn tình trạng tiến triển thành tăng huyết áp. Nhưng khi bị tăng huyết áp thì bạn sẽ phải kết hợp những thay đổi lối sống kể trên với dùng thuốc đều đặn hàng ngày.