5 chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn nhiều chất xơ, chất béo tốt và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi tiêu thụ nhiều đường bổ sung và thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Có rất nhiều chế độ ăn có lợi cho tim mạch nhưng bạn nên chọn chế độ ăn mà bản thân có thể duy trì được lâu dài.

Dưới đây là 5 chế độ ăn đã được chứng minh là có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

1. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được xây dựng dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của người dân sống ở Hy Lạp và miền Nam nước Ý vào thập niên 60.

Nhìn chung, chế độ ăn này gồm chủ yếu thực phẩm toàn phần (thực phẩm ít hoặc không qua chế biến sẵn), gồm có ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch, trái cây, rau củ, các loại đậu, cá và dầu ô liu siêu nguyên chất (extra virgin olive oil). Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải còn có một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa ít béo và rượu vang đỏ.

Ngoài ra, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải còn hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ ăn vặt đóng gói, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

Sở dĩ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có lợi cho tim mạch là bởi tập trung vào thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, nhiều nguồn chất béo tốt và hạn chế tối đa đồ ăn chế biến sẵn.

Dầu ô liu siêu nguyên chất – một loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - rất giàu chất béo không bão hòa đơn cùng các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Các yếu tố khác như ít đường bổ sung cũng góp phần tạo nên lợi ích của chế độ ăn này.

2. Chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn để ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp. Điều này giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giống như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH không có danh sách thực phẩm cụ thể. Thay vào đó, chế độ ăn này đi kèm khuyến nghị về lượng tiêu thụ các nhóm thực phẩm dựa trên nhu cầu calo. Chế độ ăn DASH cũng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn chỉ được tiêu thụ tối đa 1 thìa cà phê (2.300mg) natri mỗi ngày. Nếu mắc một số vấn đề sức khỏe, ví dụ như tăng huyết áp, bạn không được tiêu thụ quá 3/4 thìa cà phê (1.500mg) natri mỗi ngày.

Giảm lượng natri tiêu thụ đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm đáng kể huyết áp cho những người bị tăng huyết áp, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn DASH.

Tuy nhiên, giảm lượng natri sẽ không gây tụt huyết áp ở những người có mức huyết áp bình thường.

Lợi ích của chế độ ăn DASH còn đến từ việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả, đồng thời loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa.

3. Chế độ ăn chay và thuần chay

Chế độ ăn chay và thuần chay loại bỏ tất cả các loại thịt.

Trong khi chế độ ăn chay (vegetarian) vẫn cho phép ăn một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như trứng và sữa thì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn sản phẩm từ động vật, bao gồm cả mật ong, phấn hoa ong và gelatin. Khi thực hiện chế độ ăn thuần chay, bạn chỉ được ăn thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch, dầu thực vât, sản phẩm làm từ đậu nành…

Do chủ yếu gồm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nên chế độ ăn chay và thuần chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những loại thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và hợp chất chống viêm, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, lợi ích mà những chế độ ăn này mang lại còn phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm. Nếu có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn thì chế độ ăn chay và thuần chay sẽ gây hại thay vì có lợi.

4. Chế độ ăn bán chay

Được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, chế độ ăn bán chay hay ăn chay linh hoạt (flexitarian diet) tập trung chủ yếu vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và một số loại thực phẩm có nguồn gốc động vật khác. Phần lớn lượng protein trong chế độ ăn này đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Không có quy định về lượng và tần suất ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này tùy thuộc vào sở thích của mỗi người.

Bạn nên ăn nhiều thực phẩm toàn phần và tránh hoặc hạn chế đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và các loại thực phẩm siêu chế biến.

Vì quá linh hoạt nên các nghiên cứu khó đánh giá lợi ích của chế độ ăn này. Tuy nhiên, một số nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn có nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - những nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn bán chay – có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng không thể từ bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật thì có thể thử chế độ ăn bán chay.

5. Chế độ ăn TLC

TLC là viết tắt của Therapeutic Lifestyle Changes, có nghĩa là thay đổi lối sống nhằm mục đích trị liệu. Đây là một chế độ ăn được Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) tạo ra nhằm làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Chế độ ăn này gồm có những thay đổi nhằm cải thiện mức cholesterol và duy trì cân nặng khỏe mạnh, chẳng hạn như:

• Calo từ chất béo bão hòa chiếm dưới 7% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày
• Tiêu thụ dưới 200mg cholesterol/ngày
• Tiêu thụ dưới 2.300mg natri/ngày
• Calo từ tổng lượng chất béo (bao gồm cả chất béo bão hòa) chiếm 25 – 35% lượng calo nạp vào hàng ngày
• 2g stanol hoặc sterol thực vật mỗi ngày
• 10 – 25 g chất xơ hòa tan mỗi ngày
• Nạp vào lượng calo vừa đủ để đạt hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh

Chế độ ăn này có lợi cho tim mạch vì tăng lượng chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như yến mạch, các loại hạt, quả hạch, các loại đậu, trái cây và rau củ.

Chế độ ăn TLC còn khuyến khích bổ sung stanol hoặc sterol thực vật hàng ngày, đây là những hợp chất có tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch.

Bên cạnh đó những điều chỉnh kể trên, chế độ ăn TLC còn đi kèm khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Tóm tắt bài viết

Một số chế độ ăn đã được chứng minh là có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cả 5 chế độ ăn kể trên đều tập trung vào thực phẩm toàn phần và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường và chất béo bão hòa.

Tất nhiên, để phòng ngừa bệnh tim mạch thì điều chỉnh chế độ ăn uống là chưa đủ mà còn phải kết hợp với những thay đổi lối sống khác như tăng cường hoạt động thể chất, bỏ thuốc lá, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.