Ăn hạt có lợi ích gì cho sức khỏe tim mạch?

Các loại hạt mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng lại có giá trị dinh dưỡng đáng kinh ngạc và mang lại nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe, bao gồm cả hệ thống tim mạch.

Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản mà hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý về nguy cơ dị ứng

Các loại hạt có thể gây dị ứng. Trên thực tế, các loại hạt là một trong những nhóm thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Khi bắt đầu ăn các loại hạt, bạn nên ăn thử một ít để kiểm tra phản ứng dị ứng. Nếu bị dị ứng với một loại hạt nào đó thì khả năng cao là bạn cũng sẽ bị dị ứng với các loại hạt khác. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc bảng thành phần để xem sản phẩm có chứa các loại hạt hay không.

Tại sao ăn các loại hạt có lợi cho tim mạch?

Các loại hạt chứa hàm lượng lớn chất béo không bão hòa (một loại chất béo tốt), protein, vitamin và khoáng chất. Đây đều là những chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.

Dưới đây là những lợi ích mà các loại hạt mang lại cho sức khỏe tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu vào năm 2020 đã theo dõi ba nhóm đối tượng có mức độ tiêu thụ hạt khác nhau trong vòng 4 năm để đánh giá tác động của việc ăn các loại hạt đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều hạt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 8%, nguy cơ bị bệnh động mạch vành thấp hơn 6% và nguy cơ đột quỵ thấp hơn 11% so với những người không ăn hạt.

Trong vòng 4 năm, nhóm ăn nhiều hạt đã ăn nhiều loại hạt khác nhau như óc chó, đậu phộng và hạnh nhân.

Mặt khác, những người giảm lượng hạt tiêu thụ mỗi ngày có nguy cơ gặp phải các vấn đề trên cao hơn.

Việc thay thế thịt, nhất là thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, khoai tây chiên và đồ ngọt bằng một khẩu phần hạt tương đương có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề kể trên.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm một nửa khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày và tăng lượng hạt tiêu thụ lên một nửa khẩu phần có thể làm giảm 7% đến 13% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cải thiện mức cholesterol và triglyceride

Một nghiên cứu lâm sàng trên 52 người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch đã cho thấy lợi ích của việc ăn hồ đào hàng ngày. Những người tham gia ăn 68g (khoảng nửa chén) hạt hồ đào mỗi ngày trong 8 tuần.

Sau 8 tuần, những người ăn hồ đào đã giảm mức cholesterol toàn phần, LDL hay cholesterol xấu, triglyceride và tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL, đồng thời tăng mức HDL hay cholesterol tốt.

Cụ thể, chỉ số cholesterol toàn phần giảm khoảng 5% và LDL cholesterol giảm khoảng 10%. Theo các nhà nghiên cứu, giảm 1% LDL cholesterol có thể làm giảm 1,2% đến 2% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Các lợi ích khác

Ít gây tăng cân

Mặc dù các loại hạt có lượng calo và chất béo cao nhưng một tổng quan tài liệu về 55 nghiên cứu cho thấy việc ăn các loại hạt hoặc sản phẩm làm từ các loại hạt không làm thay đổi cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và số đo vòng eo.

Việc ăn các loại hạt ở mức độ vừa phải và thay cho những thực phẩm kém lành mạnh thậm chí còn gíup làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Giảm viêm

Tình trạng viêm có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Do đó, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thì cần phải giảm viêm trong cơ thể. Các loại hạt có chứa nhiều hợp chất chống viêm

Một nghiên cứu trên 634 người vào năm 2020 đã phát hiện ra rằng ăn 30 đến 60g quả óc chó mỗi ngày trong 2 năm giúp làm giảm 6 trên 10 chất chỉ dấu viêm trong cơ thể

Loại hạt nào tốt nhất?

Các loại hạt có hàm lượng chất béo và năng lượng (calo) tương đương nhau, vì thế nên lợi ích mà các loại hạt mang lại cho sức khỏe không khác nhau nhiều.

Dưới đây là những chất dinh dưỡng chính có trong một số loại hạt:

• Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, canxi, magie, phốt pho và kali.
• Quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3 và axit alpha-linolenic.
• Hạt macca chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và magie.
• Hạt phỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, đồng và magie.
• Đậu phộng chứa nhiều protein, niacin, chất xơ và magie.

Bạn có thể mua hạt đã rang chín hoặc còn sống, dạng bột, thái lát hoặc nguyên hạt. Nếu mua hạt đã rang thì nên chọn loại không có muối và không tẩm vị. Tốt nhất nên chọn mua loại còn nguyên lớp vỏ lụa.

Ăn khoảng 3 đến 4 nắm nhỏ hạt mỗi tuần. Bạn có thể ăn nhiều hơn nhưng lưu ý là các loại hạt chứa nhiều nhiều calo và chất béo.

Tóm tắt bài viết

Các loại hạt mặc dù có kích thước nhỏ nhưng lại mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch. Chỉ cần ăn 3 đến 4 nắm nhỏ hạt mỗi tuần là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như mức cholesterol và triglyceride. Mặc dù các loại hạt có giá trị dinh dưỡng và lợi ích tương đương nhau nhưng vẫn nên ăn nhiều loại hạt khác nhau như hạnh nhân, óc chó, hạt macca và hạt phỉ.