Những chế độ ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch

Tim là một cơ quan phức tạp hoạt động liên tục để bơm máu giàu oxy đi khắp cơ thể.

Tim là một phần của hệ thống tim mạch, cùng với động mạch, tĩnh mạch và mao mạch.

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Trên thực tế, một phần ba số ca tử vong trên toàn cầu là do bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch có thể kiểm soát được. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào và những chế độ ăn đã được chứng minh là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào?

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến tất cả các bộ phận trong cơ thể, bao gồm cả tim.

Thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động, gồm có protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch được chia thành hai nhóm là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi và yếu tố nguy cơ không thể thay đổi. Những yếu tố nguy cơ không thể thay đổi là di truyền, tiền sử gia đình, giới tính, chủng tộc và tuổi tác. Chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi.

Cụ thể, chế độ ăn uống có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch sau đây:

• Huyết áp: Huyết áp cao làm hỏng thành mạch máu và thu hẹp động mạch, từ đó làm tăng áp lực lên tim. Tình trạng này có thể dẫn đến bệnh cơ tim giãn và tăng nguy cơ suy tim. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ít đường, calo và muối nhưng nhiều thực phẩm bổ dưỡng như rau củ quả, các loại hạt, dầu ô liu và cá có thể làm giảm 44% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
• Mỡ máu: Nồng độ lipid trong máu cao, bao gồm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL hay cholesterol xấu) và triglyceride, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn giàu chất xơ với nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ít đường bổ sung cũng như thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm nguy cơ này.
• Đường huyết và insulin: Lượng đường trong máu cao và tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến sự tích tụ sản phẩm glycat hóa bền vững (AGE) và gây ra stress oxy hóa, gây tổn hại đến chức năng tim. Điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và bệnh động mạch vành. Nguy cơ sẽ cao hơn nếu ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến và chứa nhiều đường bổ sung.
• Cân nặng: Thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều calo sẽ gây tăng cân và dẫn đến các vấn đề về tim mạch như xơ hóa cơ tim, tăng huyết áp, mỡ máu, cũng như bệnh tiểu đường.

Những chế độ ăn có lợi cho tim mạch

Sau nhiều năm nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm ra những chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean diet) có lẽ là chế độ ăn được nghiên cứu nhiều nhất về những lợi ích đối với sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn này có nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như các loại đậu, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cùng với hải sản và các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, đồng thời ít thực phẩm siêu chế biến, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đường bổ sung.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể làm giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bạn có thể dựa trên nguyên tắc của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải để xây dựng chế độ ăn cho mình chứ không nhất thiết chỉ ăn những loại thực phẩm theo văn hóa vùng Địa Trung Hải.

Trên thực tế, điều quan trọng là chế độ ăn uống phải gồm có những thực phẩm dễ mua và phù hợp với thói quen ăn uống của bản thân thì mới duy trì được lâu dài.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay và thuần chay, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một tổng quan tài liệu vào năm 2021 về 10 nghiên cứu thực hiện trên tổng cộng 698.707 người cho thấy những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 16%.

Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật với nhiều ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường và đồ ăn vặt chế biến sẵn vẫn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nói chung, để cải thiện sức khỏe tim mạch thì chế độ ăn cần có nhiều rau củ, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và quả hạch, đồng thời ít thực phẩm siêu chế biến, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đường bổ sung.

Những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Chế độ ăn với nhiều rau củ và trái cây có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như tăng huyết áp và tiểu đường.

Những thực phẩm nên ăn

Thường xuyên ăn những thực phẩm sau đây sẽ lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể:

• Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều tốt cho sức khỏe nhưng trái cây họ cam quýt, táo, lê và các loại quả mọng đặc biệt tốt cho tim mạch. Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng với các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm như anthocyanin.
• Rau củ: Một số nghiên cứu cho thấy hành tây, tỏi, rau họ cải, rau lá xanh và cà rốt tốt cho sức khỏe tim mạch hơn so với các loại rau củ khác, nhưng nói chung tất cả các loại rau củ đều có lợi. Tốt nhất bạn nên ăn đa dạng nhiều loại rau củ khác nhau.
• Hải sản: Hải sản chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit béo omega-3, một nhóm chất béo tốt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy ăn nhiều cá giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim và suy tim.
• Các loại đậu: Các loại đậu chứa nhiều chất xơ và khoáng chất như magie và kali, những chất rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều đậu có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch nguyên cám chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Chất béo tốt: Thêm các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các loại cá béo, các loại hạt và quả hạch vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu là một phần quan trọng của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Đây là một trong những loại dầu ăn có lợi nhất cho sức khỏe tim mạch.
• Thảo mộc và gia vị: Nghiên cứu cho thấy các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, tỏi và gừng có tác dụng chống viêm mạnh và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Những thực phẩm cần tránh

Thực phẩm siêu chế biến chứa nhiều thành phần có hại cho sức khỏe như carbohydrate tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, natri, chất tạo màu thực phẩm, hương liệu và chất bảo quản.

Các thành phần này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Một nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ tử vong.

Tốt hơn hết, bạn nên cố gắng tự nấu ăn và sử dụng thực phẩm toàn phần như thịt, cá, rau củ tươi.

Ngoài ra, nếu bạn uống rượu bia thì chỉ nên uống vừa phải. Nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn mỗi ngày và phụ nữ không uống quá một đơn vị cồn/ngày. (Một đơn vị cồn = 10g cồn nguyên chất, tương đương 355ml bia hoặc 120ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh.)

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và chất béo xấu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặt khác, chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau củ, cá và chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tim mạch. Thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch về lâu dài.