Điều chỉnh chế độ ăn uống thế nào để bảo vệ sức khỏe tim mạch?

Chế độ ăn tốt cho tim mạch gồm những gì?

Nhiều người nghĩ rằng ăn uống lành mạnh có nghĩa là sẽ phải loại bỏ rất nhiều loại thực phẩm khỏi chế độ ăn và việc lựa chọn thực phẩm bị hạn chế đi nhiều. Tuy nhiên trên thực tế, các loại thực phẩm lành mạnh rất đa dạng và bạn vẫn có thể ăn ngon khi thực hiện chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên ăn những thực phẩm sau để tăng cường sức khỏe tim mạch về lâu dài:

• Trái cây
• Rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại đậu
• Sản phẩm từ sữa
• Thịt gia cầm
• Cá
• Các loại hạt

Đồng thời nên hạn chế ăn thịt đỏ, thực phẩm và đồ uống có đường.

AHA cũng đưa ra khuyến nghị:

• Chọn các nguồn protein nạc và không thêm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa khi chế biến.
• Ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Ăn các loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Cắt giảm đồ uống và thực phẩm chế biến sẵn có đường.
• Sử dụng ít muối khi nấu ăn và tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều natri
• Uống rượu bia vừa phải.
• Chú ý đến khẩu phần ăn.
• Rau củ nên chiếm 50% lượng thức ăn mỗi bữa.

Tác hại của rượu bia đối với sức khỏe tim mạch

Nếu uống rượu bia, hãy uống ở mức độ vừa phải. Nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn mỗi ngày và phụ nữ không nên uống quá một đơn vị cồn mỗi ngày. Một đơn vị cồn có nghĩa là 10g cồn nguyên chất, tương đương 355ml bia hoặc 120ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh 80 độ.

Uống nhiều rượu bia có hại cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều rượu bia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn sử dụng rượu, béo phì, ung thư vú và các bệnh lý khác cao hơn.

Uống quá nhiều rượu còn có thể dẫn đến đột tử do tim.

Tác hại của đường đối với sức khỏe tim mạch

Theo AHA, sự gia tăng tỷ lệ người béo phì và người mắc bệnh tim mạch hiện nay một phần là do lượng đường bổ sung cao trong chế độ ăn uống (đường bổ sung có nghĩa là lượng đường được thêm vào các loại đồ ăn thức uống, khác với đường tự nhiên trong thực phẩm). Do đó, tổ chức này khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ đường bổ sung để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Phụ nữ không nên tiêu thụ quá 100 calo mỗi ngày từ đường bổ sung và nam giới không nên tiêu thụ quá 150 calo mỗi ngày từ đường bổ sung. 100 calo đường bổ sung tương đương 6 thìa cà phê (24g) đường và 150 calo tương đương 9 thìa cà phê (36g).

Đường bổ sung có trong rất nhiều loại đồ ăn và đồ uống như:

• Nước ngọt có ga
• Bánh
• Kẹo
• Nước ép trái cây đóng chai
• Nước tăng lực
• Chè
• Kem
• Trà sữa
• Sữa chua có đường
• Sữa đặc
• Sốt chấm, sốt ướp thịt
• …

Tác hại của natri đối với sức khỏe tim mạch

Natri là một trong những thành phần cần hạn chế đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Hiệp Hội Tim Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày mà lý tưởng nhất là không vượt quá 1.500mg/ngày. Trên thực tế, lượng natri trong chế độ ăn của hầu hết mọi người đều cao hơn mức này.

Một số cách để cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn:

• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, thịt hộp
• Hạn chế ăn đồ muối chua
• Sử dụng ít muối nhất có thể khi nấu ăn
• Sử dụng thảo mộc để tạo hương vị cho món ăn thay vì dùng muối
• Tự nấu ăn tại nhà thay vì ăn ở ngoài

Tác hại của caffeine đối với sức khỏe tim mạch

Caffeine là một chất kích thích có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống như:

• Cà phê
• Trà
• Nước tăng lực
• Socola

Các nghiên cứu hiện vẫn chưa đưa ra kết luận chắc chắn liệu việc tiêu thụ nhiều caffeine có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không, tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều cà phê không lọc có thể làm tăng nhẹ nồng độ cholesterol trong máu và cholesterol máu cao là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Lợi ích của canxi đối với sức khỏe tim mạch

Vẫn chưa rõ lượng canxi trong chế độ ăn có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay không. Tuy nhiên, bổ sung canxi từ các sản phẩm từ sữa, kết hợp ăn từ 4 - 5 khẩu phần rau củ qua mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể huyết áp. Huyết áp cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bổ sung đủ canxi, nhất là từ các sản phẩm từ sữa, là điều đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ. Phụ nữ cần tiêu thụ từ 1.000 đến 2.000mg canxi mỗi ngày.

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới dưới 50 tuổi là 1.000 đến 2.500mg và đối với nam giới trên 50 tuổi là 1.000 đến 2.000mg.

Nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ canxi thì có thể cần uống bổ sung canxi.

Ngoài canxi, chế độ ăn cần cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất sau đây:

• Kali
• Magie
• Vitamin D
• Vitamin E
• Axit béo omega-3

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Để giữ cho tim khỏe mạnh, không nên tiêu thụ quá nhiều rượu bia, đường, natri và caffeine. Ngoài ra, cần bổ sung đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống cũng có thể mang lại lợi ích lớn về lâu dài cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.