Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tim mạch?

Có nhiều cách để bảo vệ sức khỏe tim và mạch máu.

Nếu đang hút thuốc lá thì bỏ thuốc là điều đầu tiên bạn cần thực hiện.

Trên thực tế, hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

Cai thuốc sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, còn nhiều thay đổi lối sống khác giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ví dụ như ăn uống lành mạnh, tập thể dục và chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Giảm lượng calo

Nghiên cứu cho thấy mỡ thừa vùng bụng có liên quan đến tăng huyết áp và nồng độ lipid máu cao. Nếu như bạn đang có nhiều mỡ bụng thì đã đến lúc phải điều chỉnh chế độ ăn. Giảm lượng calo nạp vào và chú ý đến khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ thừa.

Ăn nhiều chất xơ

Chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay còn gọi là “cholesterol xấu”. Các nguồn chất xơ hòa tan gồm có các loại đậu, yến mạch và trái cây.

Ăn đủ chất vào bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn đầy đủ dinh dưỡng vào bữa sáng mỗi ngày giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Bữa sáng cần gồm có các nhóm thực phẩm sau đây:

• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt
• Nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, các loại hạt
• Rau củ quả

Ăn cá

Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá trích, là nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

Hãy cố gắng ăn cá ít nhất hai lần một tuần.

Nếu bạn lo ngại về thủy ngân hoặc các chất ô nhiễm khác trong cá thì đừng lo lắng bởi ở hầu hết mọi người, lợi ích mà việc ăn cá mang lại cho sức khỏe tim mạch lớn hơn rủi ro.

Ăn các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hồ đào và các loại hạt khác rất giàu chất béo tốt, protein và chất xơ. Chế độ ăn giàu những chất này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, mỗi ngày chỉ nên ăn một lượng hạt vừa phải vì tuy rằng các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi nhưng cũng rất nhiều calo.

Ăn ít muối

Theo các nhà nghiên cứu, nếu mọi người giảm lượng muối tiêu thụ trung bình xuống còn nửa thìa cà phê mỗi ngày thì số người mắc bệnh động mạch vành mỗi năm sẽ giảm đáng kể.

Chế độ ăn nhiều muối là một trong những yếu tố chính làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Để giảm lượng muối trong chế độ ăn, hãy hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và sử dụng ít muối nhất có thể khi nấu ăn.

Giảm lượng chất béo bão hòa

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% lượng calo nạp vào hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo bão hòa có trong các loại thực phẩm như:

• Thịt
• Mỡ
• Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói
• Sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai
• Dầu dừa
• Các loại bánh được làm bằng phương pháp nướng như bánh quy, bánh bông lan, bánh mì
• Đồ chiên rán

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc bảng giá trị dinh dưỡng và tránh những sản phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Thay chất béo bão hòa bằng những nguồn chất béo tốt như quả bơ, dầu ô liu và trứng.

Uống trà

Uống trà rất tốt cho sức khỏe vì trà có chứa nhiều hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), uống 1 đến 3 cốc trà mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch như đau thắt ngực và nhồi máu cơ tim.

Ăn socola đen

Socola đen chứa flavonoid – nhóm hợp chất có lợi cho tim mạch. Các hợp chất này có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Khi thèm ngọt, hãy ăn vài miếng socola đen thay vì các loại đồ ăn vặt không lành mạnh. Lưu ý không ăn quá nhiều vì socola có hàm lượng calo khá lớn và không nên ăn socola sữa.

Tích cực vận động

Giảm thời gian ngồi

Các nhà nghiên cứu tại Archives of Internal Medicine và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo rằng bất kể bạn nặng bao nhiêu, ngồi nhiều cũng sẽ làm giảm tuổi thọ.

Lối sống ít vận động có thể làm tăng lipid và đường trong máu. Nếu công việc đòi hỏi phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, hãy thường xuyên đứng lên và đi lại. Tranh thủ tập thể dục nhẹ nhàng vào giờ nghỉ trưa hoặc khi có thời gian rảnh.

Tập yoga

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích như cải thiện khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai, sức mạnh của cơ, thư giãn và giảm căng thẳng. Ngoài ra, tập yoga còn tăng cường sức khỏe tim mạch.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học bổ sung và thay thế, tập yoga giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tập các bài tập tăng sức mạnh

Tập cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch nhưng bạn cũng nên kết hợp tập cardio với các bài tập tăng sức mạnh (strength training). Những bài tập này giúp tăng khối cơ và nhờ đó tăng lượng calo đốt cháy. Điều này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm tích mỡ thừa.

Thử tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high intensity interval training - HIIT) là hình thức tập luyện gồm các khoảng tập cường độ cao đan xen với các khoảng nghỉ hoặc tập cường độ thấp Nghiên cứu cho thấy rằng HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cả quá trình tập và khi nghỉ ngơi.

Đi dạo

Hãy dành ra một chút thời gian đi dạo sau bữa tối hàng ngày. Khi cảm thấy căng thẳng hay bực bội cũng hãy thử đi dạo. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn, bình tĩnh hơn và suy nghĩ thông suốt hơn. Đi dạo có lợi cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Tăng cường vận động trong suốt cả ngày

Để cải thiện sức khỏe tim mạch thì tập thể dục không thôi là chưa đủ mà phải tăng cường vận động trong khoảng thời gian còn lại trong ngày. Hãy vận động bất cứ khi nào có thể, ví dụ như leo cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì đi xe nếu khoảng cách gần và làm việc nhà thay vì nằm lướt điện thoại. Vận động thêm một chút mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Kiểm soát căng thẳng

Sức khỏe tinh thần có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tim mạch. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, thường xuyên căng thẳng, lo lắng và tức giận làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Học cách kiểm soát căng thẳng và lo âu sẽ giúp bạn sống khỏe hơn và lâu hơn.

Kiểm soát các chỉ số

Kiểm soát huyết áp, đường huyết, cholesterol và triglyceride là điều quan trọng để có sức khỏe tim mạch tốt. Nên xét nghiệm máu định kỳ để theo dõi và cố gắng giữ những chỉ số này trong phạm vi khỏe mạnh.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều thay đổi mà bạn có thể thực hiện để bảo vệ tim và mạch máu. Ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất và chăm sóc sức khỏe tinh thần sẽ giúp bạn có sức khỏe tim mạch tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh.