Hướng dẫn tập thể dục để cải thiện sức khỏe tim mạch

Cơ thể con người có các cấu trúc được thiết kế cho việc vận động. Duy trì vận động hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể. Tập thể dục tác động trực tiếp và gián tiếp đến sức khỏe tim mạch. Tập thể dục đều đặn có thể giúp phòng ngừa và cải thiện bệnh tim mạch.

Bệnh tim mạch là thuật ngữ chung chỉ tất cả những vấn đề về cơ tim, van tim, chức năng của tim và mạch máu. Có nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và lối sống ít vận động là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu.

Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường cơ tim giống như các cơ khác trong cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch như:

• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường mạch máu
• Giảm huyết áp
• Kiểm soát cholesterol
• Giảm viêm
• Kiểm soát cân nặng
• Điều hòa lượng đường (glucose) trong máu

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập thể dục để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Chế độ tập luyện để cải thiện sức khỏe tim mạch phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và thể lực của từng cá nhân. Cơ thể mỗi người là khác nhau và điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể mình.

Tất cả các bài tập thể dục, khi được thực hiện thường xuyên và đúng cách, đều có lợi cho cơ thể, bao gồm cả tim và mạch máu. Tuy nhiên, nhìn chung, những bài tập cardio cường độ vừa đến cao có tác động nhiều nhất đến hiệu suất tim mạch và hô hấp.

Cardio là những bài tập làm tăng nhịp tim và có sự tham gia của các cơ lớn trong cơ thể, như cơ cánh tay và cơ chân. Khi tập cardio, bạn sẽ nhận thấy nhịp thở tăng lên cùng với nhịp tim.

Tập luyện cường độ vừa có nghĩa là khoảng mức 5 hoặc 6 trên thang điểm 10. Những bài tập này làm tăng đáng kể nhịp tim và nhịp thở nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi tập mà không cảm thấy quá khó thở.

Ví dụ về các bài tập cường độ vừa:

• Đi bộ nhanh hoặc đi bộ đường dài
• Thể dục nhịp điệu dưới nước
• Đạp xe trên đường bằng ở tốc độ vừa phải
• Chạy bộ chậm

Tập thể dục cường độ cao là một thử thách đối với nhiều người. Khi tập cường độ cao, cả nhịp tim và nhịp thở đều tăng nhanh. Lúc này, bạn gần như không thể nói chuyện được nữa. Tập luyện cường độ cao có nghĩa là khoảng mức 7 hoặc 8 trên thang điểm 10.

Ví dụ về các bài tập cường độ cao:

• Chạy nhanh hoặc chạy bộ lên dốc
• Nhảy dây
• Đánh tennis
• Bóng rổ
• Bơi tốc độ nhanh

Cường độ của các bài tập cardio có thể thay đổi theo nỗ lực mà bạn bỏ ra và độ khó của bài tập. Ví dụ, đi bộ nhanh trên đường bằng có thể chỉ ở mức cường độ vừa, trong khi đi bộ nhanh lên đường dốc hoặc cầu thang có thể đạt đến cường độ cao.

Các hình thức tập luyện khác

Mặc dù tập cardio tác động đến tim mạch nhiều nhất nhưng để tăng cường sức khỏe tim mạch, tập cardio thôi là chưa đủ.

Một chế độ tập luyện hoàn chỉnh cần gồm có sự kết hợp giữa tập cardio, tập kháng lực và các bài tập tăng độ dẻo dai. Tập kháng lực là hình thức tập luyện mà các cơ phải chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định, từ đó làm tăng khối lượng và sức mạnh của cơ. Các bài tập tăng độ dẻo dai giúp cải thiện độ khỏe của cơ và tính linh hoạt của các khớp, nhờ đó cải thiện phạm vi chuyển động.

Cần tập thể dục bao lâu mỗi tuần?

Theo khuyến nghị về hoạt động thể chất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên:

• Tập cardio cường độ vừa 150 phút mỗi tuần, hoặc
• Tập cardio cường độ cao 75 phút mỗi tuần, hoặc
• Kết hợp cả tập cường độ vừa và cường độ cao

Nên kết hợp tập cardio với ít nhất 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần và mục tiêu là tập thể dục tổng cộng 300 phút mỗi tuần.

Trẻ em dưới 5 tuổi nên vận động thường xuyên trong ngày, và trẻ em từ 6 đến 17 tuổi nên vận động cường độ vừa đến cao ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Các chuyên gia còn khuyến nghị trẻ em nên tham gia các hoạt động tăng cường cơ và xương 3 ngày mỗi tuần.

Tuổi tác, tình trạng sức khỏe, mức độ thể lực và mục tiêu sức khỏe tim mạch là những yếu tố cần cân nhắc khi xây dựng chế độ tập luyện.

Ví dụ, nếu bạn đang trong quá trình hồi phục sau một biến cố tim mạch hoặc sau một ca phẫu thuật tim thì chế độ tập luyện sẽ rất khác so với những người muốn phòng ngừa bệnh tim mạch.

Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục

Hầu hết các bài tập đều có thể điều chỉnh cường độ bằng cách điều chỉnh độ khó của bài tập và sức lực mà bạn bỏ ra.

Tính toán nhịp tim mục tiêu là một cách để theo dõi chính xác cường độ tập luyện. Điều này không chỉ giúp đảm bảo bạn đạt được mục tiêu tập luyện của mình mà còn cho biết khi nào cần tăng độ khó hoặc nỗ lực khi tập.

Nhịp tim mục tiêu được xác định dựa trên nhịp tim tối đa (số lần tim có thể đập tối đa trong một phút). Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi.

• Tập cường độ vừa: Nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 50% đến 70% nhịp tim tối đa.
• Tập cường độ cao: Nhịp tim mục tiêu nằm trong khoảng từ 70% đến 85% nhịp tim tối đa.

Ví dụ ở một người 40 tuổi:

• Nhịp tim tối đa là 220 – 40 = 180 nhịp/phút
• 50% nhịp tim tối đa là 180 x 50% = 90 nhịp/phút
• 70% nhịp tim tối đa là 180 x 70% = 126 nhịp/phút

Điều này có nghĩa là, nếu bạn 40 tuổi thì nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục cường độ vừa sẽ là từ 90 đến 126 nhịp/phút.

Điều gì xảy ra nếu tim đập quá nhanh khi tập thể dục?

Nhịp tim tối đa chỉ ra ranh giới giữa áp lực có lợi cho tim và áp lực gây nguy hiểm. Vận động quá sức đến mức vượt quá nhịp tim tối đa có thể gây tổn hại tim và mạch máu, làm tăng nguy cơ xảy ra biến cố tim mạch.

Vượt quá nhịp tim mục tiêu không phải lúc nào cũng nguy hiểm như vượt quá nhịp tim tối đa, nhưng vẫn có thể gây tác động tiêu cực đến tim.

Nếu vượt quá nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục cường độ vừa hoặc cao, hãy giảm tốc độ hoặc ngừng tập. Nghỉ ngơi để thân nhiệt về bình thường và uống bù nước, liên tục theo dõi nhịp tim cho đến khi nhịp tim trở lại mức trước khi tập.

Khi đã trở về trạng thái ban đầu, hãy bắt đầu tập lại và tăng dần tốc độ cho đến khi đạt đến nhịp tim mục tiêu.

Nếu nhịp tim vẫn ở mức cao sau khi nghỉ ngơi hoặc nếu bạn bị đau ngực, khó thở hoặc mất ý thức, hãy tìm sự trợ giúp ngay lập tức.

Nên kiểm tra nhịp tim bao lâu một lần khi tập thể dục?

Tần suất kiểm tra nhịp tim khi tập thể dục tùy thuộc vào các yếu tố cá nhân như tình trạng sức khỏe. Đối với một số người, chỉ cần đo nhịp tim sau mỗi 5 đến 10 phút trong khi một số cần đo thường xuyên hơn.

Cách đo nhịp tim

Bạn có thể đo nhịp tim theo cách thủ công bằng cách đặt ngón tay lên một vị trí có mạch đập trên cơ thể, ví dụ như cổ hoặc cổ tay. Đếm số lần mạch đập trong 60 giây hoặc trong 30 giây rồi nhân với 2.

Cách này tuy đơn giản nhưng không phù hợp để theo dõi nhịp tim khi tập thể dục bởi bạn không thể cứ cách 5 phút lại dừng tập để đo nhịp tim.

Thay vào đó, bạn nên sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim khi tập luyện, chẳng hạn như.

• Đai đo nhịp tim đeo ngực
• Vòng đeo tay thông minh
• Đồng hồ thông minh
• Máy đo nồng độ oxy trong máu (đeo ở đầu ngón tay và kết nối với thiết bị cầm tay)
• Điện thoại thông minh
• Cảm biến tích hợp trên máy chạy bộ, xe đạp tập hay máy elliptical

Nhìn chung, đai đo nhịp tim đeo ngực là thiết bị theo dõi nhịp tim chính xác nhất. Vì được đeo ở gần tim nên điện cực của thiết bị có thể liên tục ghi lại các tín hiệu điện được tạo ra khi tim co bóp.

So với các thiết bị theo dõi nhịp tim đeo ở các bộ phận khác trên cơ thể hoặc mang bên người, đai đo nhịp tim đeo ngực ít bị gián đoạn tín hiệu do chuyển động hoặc mất tiếp xúc với da.

Làm thế nào để duy trì thói quen tập thể dục đều đặn?

Nếu cảm thấy khó duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, bạn có thể thử các cách sau đây:

• Chọn những bài tập mà bạn thích và tìm cách điều chỉnh cường độ khi thể lực cải thiện.
• Biến những hoạt động thường ngày thành cơ hội để tập thể dục, ví dụ như đậu xe xa hơn và đi bộ nốt quãng đường còn lại.
• Tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất tập luyện.
• Đưa việc tập thể dục vào lịch trình hàng ngày thay vì chỉ tập khi có thời gian.
• Tìm một người bạn tập cùng để có động lực và hứng thú tập luyện.
• Tự thưởng cho bản thân khi đạt được một mục tiêu, chẳng hạn như chạy được x km trong một ngày.
• Thay đổi linh hoạt theo quỹ thời gian. Nếu bận việc, bạn có thể tập ít hơn bình thường nhưng hãy cố gắng sắp xếp thời gian tập thay vì bỏ buổi tập.
• Thường xuyên thay đổi bài tập hoặc địa điểm tập để tránh bị nhàm chán.

Nếu một ngày bạn cảm thấy không muốn tập thể dục thì hoàn toàn có thể nghỉ nhưng đừng để tình trạng này kéo dài. Hãy tập lại càng sớm càng tốt.

Tóm tắt bài viết

Tập thể dục đều đặn ở cường độ vừa đến cao rất tốt cho tim mạch. Tập thể dục giúp tăng cường cơ tim và cải thiện nhiều chức năng cần thiết cho một trái tim khỏe.

Mặc dù tập cardio có tác động lớn nhất đến tim mạch nhưng vẫn nên kết hợp thêm cả tập kháng lực và các bài tập tăng độ dẻo dai.

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp phòng ngừa bệnh tim mạch mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể. Chọn những bài tập mà bạn thích và tăng dần cường độ, thời lượng cũng như tần suất tập sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục đều đặn.