Những cách tự nhiên để cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim bơm máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đến tất cả các cơ quan trong cơ thể. Chỉ khi có sức khỏe tim mạch tốt thì mới có thể sống khỏe mạnh.

Dưới đây là những cách tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Giảm lượng natri

Tiêu thụ quá nhiều natri sẽ gây tích nước. Điều này làm tăng thể tích máu và tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người lớn chỉ nên ăn dưới 2.000mg natri mỗi ngày.

Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, hãy hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn vì thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối (thành phần chính của muối ăn là natri). Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc bảng giá trị dinh dưỡng và chọn những sản phẩm có hàm lượng natri thấp.

Ngoài ra, bạn nên sử dụng ít muối nhất có thể khi nấu ăn. Có thể thay thế muối bằng thảo mộc và các loại gia vị không chứa muối để tạo hương vị cho món ăn.

Giảm lượng chất béo bão hòa

Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, tình trạng chất béo tích tụ tạo thành mảng bám trên thành động mạch. Để giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn, hãy chọn những phần thịt ít mỡ, ví dụ như thịt thăn và tránh các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như sữa nguyên kem, bơ, phô mai.

Chọn chất béo tốt

Chất béo không bão hòa giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể và nhờ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số nguồn chất béo có lợi cho tim mạch là cá, quả bơ, các loại hạt và dầu ô liu.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu và còn giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu. Thêm nữa, những thực phẩm giàu chất xơ thường là thực phẩm tốt cho sức khỏe, ví dụ như các loại đậu, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ giàu chất dinh dưỡng trong khi lại ít calo, nhờ đó giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm viêm. Tốt nhất nên ăn rau củ quả tươi và ăn đa dạng nhiều loại rau củ quả khác nhau.

Chọn sản phẩm từ sữa ít béo

Bạn nên chọn các sản phẩm từ sữa ít béo thay vì những sản phẩm có hàm lượng chất béo cao, ví dụ như sữa tách béo, sữa chua ít béo và phô mai không chứa chất béo.

Tăng cường vận động

Tập thể dục đều đặn

Bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục đều đặn cũng là điều cần thiết để cải thiện sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập cardio cường độ vừa ít nhất 150 phút hoặc tập cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp cả hai.

Tập kháng lực

Bạn nên kết hợp tập cardio với tập kháng lực, chẳng hạn như tập tạ hay các bài tập sử dụng dây kháng lực. Hình thức tập luyện này giúp tăng sức mạnh của cơ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát huyết óa.

Giảm thời gian ngồi

Ngoài thời gian tập thể dục, bạn nên tăng cường vận động trong suốt cả ngày. Không nên ngồi nhiều. Khi phải ngồi lâu, hãy thường xuyên đứng lên đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng.

Theo AHA, lối sống ít vận động làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Bỏ thói quen xấu và hình thành thói quen tốt

Không hút thuốc

Hút thuốc rất có hại cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu bạn hút thuốc thì hãy cố gắng cai càng sớm càng tốt.

Tránh hít phải khói thuốc

Tiếp xúc với khói thuốc lá cũng gây hại cho sức khỏe tim mạch. Hãy tránh xa người đang hút thuốc. Nếu bạn có người thân trong gia đình hút thuốc, hãy khuyên họ bỏ thuốc.

Không uống nhiều rượu bia

Uống quá nhiều rượu bia làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nam giới không nên uống quá 2 đơn vị cồn/ngày và phụ nữ không nên uống quá 1 đơn vị cồn/ngày (1 đơn vị cồn tương đương 10g cồn nguyên chất).

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Cân nặng quá lớn sẽ gây áp lực lên tim. Ở người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát bệnh mạn tính

Bạn nên khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe.

Nếu mắc các bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như bệnh thận mạn hay bệnh tiểu đường thì cần tuân thủ điều trị để kiểm soát tình trạng bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Kiểm soát căng thẳng

Dành thời gian thư giãn mỗi ngày

Dành thời gian thư giãn, dù chỉ vài phút mỗi ngày, sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể. Căng thẳng kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, béo phì và bệnh tim mạch.

Trò chuyện với bạn bè hoặc người thân

Trò chuyện với người thân hoặc bạn bè là một cách hữu hiệu để giảm căng thẳng. Bạn có thể chia sẻ về vấn đề đang gặp phải hoặc chỉ đơn giản là nói chuyện bình thường.

Thực hiện các biện pháp kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống. Hãy học cách giữ bình tĩnh khi phải đối mặt với những tình huống gây căng thẳng.

Bạn có thể thử hít thở sâu, nghĩ đến một câu nói trấn an bản thân hoặc chia nhỏ nhiệm vụ cần thực hiện và làm những phần dễ trước.

Cải thiện sức khỏe tim mạch sau khi bỏ thuốc lá

Nếu bạn hút thuốc lá, bỏ thuốc là sự thay đổi đầu tiên mà bạn cần thực hiện để phòng ngừa bệnh tim mạch.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy bỏ thuốc lá có thể gây tăng cân ở một số người. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là không nên bỏ thuốc.

Bạn có thể thử những cách sau đây để kiểm soát cân nặng khi cai thuốc:

• Sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, chẳng hạn như miếng dán nicotine hoặc varenicline. Những cách này giúp tránh tăng cân trong khi cai thuốc.
• Ăn uống lành mạnh. Cai thuốc lá có thể gây tăng cảm giác thèm ăn. Hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để tránh bị tăng cân
• Tập thể dục đều đặn để giúp cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng. Sau khi bỏ thuốc, bạn sẽ ít bị ho hơn và nhờ đó có thể tập thể dục tốt hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch trong thời kỳ mang thai

Một số vấn đề xảy ra trong thời gian mang thai, chẳng hạn như tiền sản giật và tăng huyết áp thai kỳ, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch sau này. Mặc dù không có cách nào có thể phòng ngừa những vấn đề này một cách tuyệt đối nhưng có một số cách để cải thiện sức khỏe tim mạch .

• Khám thai đầy đủ. Điều này giúp phát hiện sớm các vấn đề như tăng huyết áp hoặc tiểu đường. Điều trị các vấn đề này từ sớm sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng.
• Duy trì hoạt động trong thời gian mang thai. Bạn nên hỏi bác sĩ về mức độ hoạt động an toàn.
• Thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim mạch, chẳng hạn như chế độ ăn DASH. Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2021 cho thấy thực hiện chế độ ăn DASH trong thời kỳ mang thai giúp làm giảm huyết áp.
• Tránh thực phẩm nhiều chất béo và đường. Ăn những thực phẩm này không chỉ có hại cho sức khỏe tim mạch mà còn làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, ví dụ như sinh non.
• Bỏ thuốc lá. Hút thuốc gây hại cho cả mẹ và thai nhi.

Cải thiện sức khỏe tim mạch sau nhồi máu cơ tim

Nhồi máu cơ tim xảy ra khi một mạch máu mang máu đến tim bị tắc nghẽn và cơ tim không nhận được đủ máu giàu oxy. Sau khi bị nhồi máu cơ tim, bạn nên thực hiện những biện pháp sau đây để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim tái phát.

• Uống đủ các loại thuốc được kê mỗi ngày.
• Phục hồi chức năng tim mạch
• Tái khám định kỳ
• Điều trị các bệnh lý đang mắc, nhất là những bệnh lý ảnh hưởng đến tim mạch
• Ăn uống lành mạnh
• Tập thể dục đều đặn ở cường độ phù hợp
• Hạn chế căng thẳng
• Ngủ đủ giấc
• Tránh các thói quen có hại cho tim mạch

Tóm tắt bài viết

Hầu hết các biện pháp cải thiện sức khỏe tim mạch đều hướng tới tăng cường sức khỏe tổng thể. Điều này gồm có giảm căng thẳng, ăn chế độ ăn có lợi cho tim mạch và tập thể dục đều đặn. Nếu bạn không biết nên bắt đầu từ đâu thì hãy trao đổi với bác sĩ về những biện pháp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách an toàn.