Phải làm gì nếu chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng cholesterol?

Chế độ ăn ít carbohydrate (low-carb) và ketogenic (keto) là những chế độ ăn rất có lợi cho sức khỏe, có thể có tác dụng hiệu quả trong việc điều trị một số bệnh nghiêm trọng nhất hiện nay, bao gồm béo phì, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, động kinh và nhiều bệnh khác.

Đối với hầu hết tất cả mọi người, các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch thường sẽ cải thiện rõ rệt khi áp dụng chế độ ăn này. Do đó, chế độ ăn ít carbohydrate được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, vẫn có một số ít người lại gặp tác dụng ngược, có mức cholesterol tăng cao khi ăn ít carb, đặc biệt là chế độ ăn keto hoặc chế độ paleo ăn nhiều chất béo.

Trong những trường hợp này, tổng cholesterol và LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) có thể tăng, thậm chí các chỉ số cụ thể hơn như số lượng hạt LDL cũng tăng - đây là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch đáng lưu ý hơn nhiều.

Hầu hết các "yếu tố nguy cơ" này được xác định dựa trên chế độ ăn kiểu phương Tây (nhiều tinh bột và calo) nên việc chúng có ảnh hưởng tương tự đối với một chế độ ăn low-carb lành mạnh, vốn có khả năng giảm viêm và stress oxy hóa hay không vẫn chưa được chắc chắn.

Dù vậy, đối với những người thuộc nhóm dễ tăng cholesterol, đặc biệt là khi có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch, thì nên chủ động thực hiện các biện pháp để giảm cholesterol.

Bạn không cần phải chuyển sang ăn ít chất béo, dùng dầu thực vật hay uống thuốc statin để làm giảm các chỉ số này.

Bạn chỉ cần điều chỉnh lại chế độ ăn là có thể duy trì được các lợi ích chuyển hóa từ việc ăn low-carb, đồng thời giữ cholesterol trong mức an toàn.

Mức cholesterol như thế nào là cao?

Hầu hết mọi người chỉ biết đến ba chỉ số: Cholesterol toàn phần, HDL cholesterol (tốt) và LDL cholesterol (xấu).

Người có HDL cao thường có nguy cơ mắc bệnh tim thấp, trong khi người có LDL cao lại có nguy cơ cao hơn. Tuy nhiên, thực tế phức tạp hơn rất nhiều so với việc phân chia cholesterol “tốt” hay “xấu”.

Thật ra, LDL cholesterol (“cholesterol xấu”) có nhiều dạng khác nhau, chủ yếu dựa trên kích thước hạt LDL.

Những người có nhiều hạt LDL nhỏ thì sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao, trong khi người có nhiều hạt LDL lớn thì lại có nguy cơ thấp hơn.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại cho thấy chỉ số quan trọng nhất chính là số lượng hạt LDL (LDL-p), chỉ số này giúp xác định xem có bao nhiêu hạt LDL đang lưu thông trong máu.

Chỉ số này khác với nồng độ LDL (LDL-c) - lượng cholesterol mà các hạt LDL mang theo. Đây là chỉ số thường thấy trong xét nghiệm máu thông thường.

Vì vậy, nếu muốn biết bản thân có thực sự có nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch hay không, bạn cần được kiểm tra đúng và đầy đủ các chỉ số.

Nếu có thể, hãy đề nghị bác sĩ kiểm tra LDL-p hoặc ApoB (một cách khác để đo số lượng hạt LDL).

Nếu LDL-c cao nhưng LDL-p bình thường (gọi là hiện tượng bất tương xứng), thì bạn có thể không gặp nguy hiểm gì đáng lo ngại.

Khi áp dụng chế độ ăn low-carb, HDL có xu hướng tăng, triglyceride giảm, cholesterol toàn phần và LDL cholesterol giữ nguyên, kích thước hạt LDL tăng và số lượng hạt LDL giảm. Đây đều là dấu hiệu tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, không phải ai cũng được hưởng lợi từ chế độ ăn keto ít carbohydrate. Vẫn có một nhóm nhỏ những người có thể bị tăng cholesterol toàn phần, LDL cholesterol và số lượng hạt LDL.

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn.

Tóm lại, đối với hầu hết tất cả mọi người, chế độ ăn ít carb vẫn cực kỳ tốt cho sức khỏe và có lợi ích lớn hơn nhiều so với rủi ro, tuy nhiên một số người có thể cần điều chỉnh để phù hợp hơn với cơ địa của họ.

Không phải ai cũng có điều kiện làm các xét nghiệm chuyên sâu như LDL-p hay ApoB do chi phí cao và không có sẵn ở mọi quốc gia.

Trong trường hợp này, bạn có thể tiến hành xét nghiệm lipid thông thường để đo chỉ số Non-HDL cholesterol (cholesterol toàn phần trừ HDL) một cách tương đối chính xác.

Nếu có chỉ số Non-HDL cao, bạn nên cân nhắc thay đổi chế độ ăn nhằm kiểm soát cholesterol.

Tóm lại:

Một nhóm nhỏ người có thể bị tăng cholesterol khi theo chế độ ăn ít carb, đặc biệt là chế độ keto hoặc ăn rất nhiều chất béo. Tăng cholesterol bao gồm tăng LDL, Non-HDL và cả các chỉ số quan trọng như số lượng hạt LDL (LDL-p).

Các bệnh lý có thể làm tăng cholesterol

Ngoài chế độ ăn, bạn cũng cần điều trị các bệnh lý có thể gây tăng cholesterol vì những nguyên nhân này không liên quan đến chế độ ăn low-carb.

Chẳng hạn như khi bị suy giáp (giảm chức năng tuyến giáp), tuyến giáp hoạt động kém, cholesterol toàn phần và LDL cholesterol có thể tăng.

Một yếu tố khác cũng cần cân nhắc là việc giảm cân: ở một số người, việc giảm cân có thể tạm thời làm tăng LDL cholesterol.

Nếu chỉ số cholesterol tăng lên trong thời gian bạn đang giảm cân nhanh, hãy chờ thêm vài tháng đến khi cân nặng ổn định rồi đo lại.

Bên cạnh đó, cần điều trị nếu mắc các bệnh lý di truyền, ví dụ như tăng cholesterol máu có tính gia đình (Familial Hypercholesterolemia). Có khoảng 1/500 người mắc FH, dẫn đến mức cholesterol rất cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng lớn hơn.

Ngoài ra còn có sự khác biệt về gen, ví dụ các biến thể của gen ApoE có thể khiến mỗi người có phản ứng với chế độ ăn khác nhau.

Tóm lại:

Cần chắc chắn rằng bạn đã loại trừ các nguyên nhân gây cholesterol tăng cao do bệnh lý hoặc di truyền.

Loại bỏ Bulletproof Coffee khỏi chế độ ăn

“Bulletproof coffee” là một xu hướng phổ biến trong cộng đồng ăn low-carb và paleo.

Loại cà phê này thường bao gồm 1–2 thìa dầu MCT (hoặc dầu dừa) và 2 thìa bơ pha chung với cà phê buổi sáng.

Nhiều người cho rằng thức uống này có hương vị ngon, giúp tăng cường năng lượng và giảm cảm giác đói.

Tuy nhiên, mặc dù cà phê, chất béo bão hòa, bơ và dầu dừa có thể có lợi nếu tiêu thụ ở liều lượng hợp lý nhưng không có nghĩa là dùng với liều cao thì sẽ tốt hơn.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa khi được tiêu thụ với lượng bình thường như mức mà một người bình thường dùng trong bữa ăn thì không gây hại.

Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng về tác động khi nạp một lượng lớn chất béo bão hòa mỗi ngày, đặc biệt là nếu bạn dùng thay cho các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác. Đây cũng không phải là thói quen tiến hoá tự nhiên của con người.

Một số bác sĩ ủng hộ chế độ low-carb như Dr. Spencer Nadolsky và Dr. Karl Nadolsky từng ghi nhận bệnh nhân bị tăng cholesterol nghiêm trọng khi uống bulletproof coffee, chỉ số chỉ trở lại bình thường sau khi ngưng loại cà phê này.

Vì vậy, nếu bạn đang uống bulletproof coffee và gặp vấn đề về cholesterol, thì việc đầu tiên nên làm là loại bỏ nó khỏi chế độ ăn.

Tóm lại:

Ngưng uống bulletproof coffee có thể là bước đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện tình trạng cholesterol cao.

Thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn

Trong những nghiên cứu lớn và chất lượng cao nhất, chất béo bão hòa không liên quan đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim.

Tuy nhiên, nếu gặp vấn đề với cholesterol, bạn nên thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn.

Thay đổi đơn giản này có thể giúp làm giảm mức cholesterol.

Hãy nấu ăn bằng dầu ô liu thay vì bơ hoặc dầu dừa. Ăn thêm các loại hạt và quả bơ. Những thực phẩm này đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Nếu không đủ để cải thiện tình trạng, bạn có thể thử thay thế một phần thịt béo bằng thịt nạc.

Dầu ô liu extra virgin chất lượng cao không chỉ tốt cho mức cholesterol mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Nó giúp bảo vệ các hạt LDL khỏi sự oxy hóa, giảm viêm, cải thiện chức năng của lớp nội mạc mạch máu và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp.

Những người có nguy cơ mắc bệnh tim đều nên sử dụng dầu ô liu, dù mức cholesterol có cao hay không.

Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung ăn cá béo giàu Omega-3 ít nhất một lần mỗi tuần. Nếu bạn không ăn cá, bạn có thể dùng viên dầu cá thay thế.

Tóm lại:

Chất béo không bão hòa đơn, như trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, có thể có tác dụng giảm cholesterol tốt hơn so với chất béo bão hòa.

Ngừng chế độ ăn Ketosis và ăn nhiều carbs thực phẩm giàu chất xơ

Nhiều người hiểu lầm rằng chế độ ăn low-carb phải là chế độ ketogenic.

Điều này có nghĩa là cần giảm lượng carb xuống đủ thấp để cơ thể bắt đầu sản xuất ketone từ axit béo.

Chế độ ăn này có vẻ hiệu quả nhất đối với những người mắc động kinh. Nhiều người cũng cho rằng họ có kết quả tốt nhất, cả về thể chất và tinh thần, khi ở trạng thái ketosis.

Tuy nhiên, hạn chế carb ở mức vừa phải vẫn có thể được coi là chế độ low-carb.

Mặc dù không có định nghĩa rõ ràng, nhưng mọi chế độ ăn chứa dưới 100-150 gram carb mỗi ngày (hoặc cao hơn đôi chút) có thể được phân loại là low-carb.

Có thể một số người sẽ thấy cholesterol tăng lên khi ở trạng thái ketosis, nhưng có thể cải thiện khi ăn đủ lượng carb để tránh trạng thái ketosis.

Bạn có thể thử ăn 1-2 quả trái cây mỗi ngày, có thể thêm khoai tây hoặc khoai lang vào bữa tối hoặc ăn các loại tinh bột lành mạnh hơn như gạo và yến mạch.

Tùy vào sức khỏe trao đổi chất và sở thích cá nhân, bạn cũng có thể chọn áp dụng phiên bản ăn nhiều carb hơn của chế độ paleo.

Đây cũng có thể là một chế độ ăn rất lành mạnh, như đã được chứng minh ở những nhóm dân số sống lâu như Kitavans và Okinawans, họ ăn rất nhiều carbs.

Mặc dù trạng thái ketosis có nhiều lợi ích tuyệt vời, nhưng chắc chắn không phải ai cũng phù hợp với chế độ này.

Một số phương pháp tự nhiên khác để giảm cholesterol bao gồm ăn các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc tinh bột kháng, và dùng bổ sung niacin.

Tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm mức độ căng thẳng cũng có thể mang lại lợi ích trong việc hạ cholesterol.

Kết luận

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.

Không phải tất cả các loại chất béo bão hòa hay chế độ ăn low-carb là “xấu”.

Chế độ ăn low-carb vẫn vô cùng lành mạnh và có lợi ích vượt xa các tác hại đối với hầu hết tất cả mọi người, nhưng một số ít người có thể cần thực hiện một số điều chỉnh để chế độ ăn này có hiệu quả.