9 hiểu lầm phổ biến về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn

Trong nhiều thập kỷ, nhiều người đã tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol như bơ, các loại hạt, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa nguyên kem. Thay vào đó, họ chuyển sang dùng các sản phẩm ít béo như bơ thực vật, lòng trắng trứng và sữa tách béo vì cho rằng điều này giúp cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

Nguyên nhân xuất phát từ quan niệm sai lầm rằng ăn các thực phẩm giàu cholesterol và chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã bác bỏ quan điểm này nhưng nhiều hiểu lầm xoay quanh chất béo và cholesterol trong chế độ ăn vẫn tiếp tục lan rộng, thậm chí một số bác sĩ vẫn khuyến nghị chế độ ăn cực ít chất béo.

Dưới đây là 9 quan niệm sai phổ biến về chất béo và cholesterol trong chế độ ăn:

1. Ăn chất béo sẽ gây tăng cân

Một trong những hiểu lầm phổ biến là ăn nhiều chất béo sẽ dẫn đến việc tăng cân.

Trên thực tế, đúng là việc ăn quá nhiều bất kỳ loại chất dinh dưỡng đa lượng nào (bao gồm cả chất béo) đều có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn thực phẩm giàu chất béo trong một chế độ ăn cân đối và lành mạnh thì không gây tăng cân.

Ngược lại, các thực phẩm giàu chất béo có thể giúp giảm cân và tạo cảm giác no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các thực phẩm giàu chất béo như trứng nguyên quả, bơ, các loại hạt và sữa nguyên kem có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cảm giác no.

Ngoài ra, các chế độ ăn nhiều chất béo như chế độ ăn ketogenic (ít carb, nhiều chất béo) cũng cho thấy có hiệu quả trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ các loại thực phẩm nhiều chất béo nhưng đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, bánh ngọt công nghiệp hay món chiên rán, thì lại làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tóm tắt:

Chất béo là một phần thiết yếu và có lợi trong chế độ ăn cân bằng. Bổ sung chất béo hợp lý vào bữa ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhờ tăng cảm giác no.

2. Thực phẩm giàu cholesterol là không tốt cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng các thực phẩm giàu cholesterol như trứng nguyên quả, hải sản có vỏ, nội tạng động vật hay sữa nguyên kem là không lành mạnh. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng.

Đúng là một số thực phẩm giàu cholesterol như kem, thực phẩm chiên rán, thịt chế biến sẵn nên được hạn chế trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cần kiêng hoàn toàn các thực phẩm bổ dưỡng nhưng có hàm lượng cholesterol cao.

Trên thực tế, nhiều thực phẩm chứa nhiều cholesterol cũng rất giàu dinh dưỡng.

Ví dụ:

• Lòng đỏ trứng tuy giàu cholesterol nhưng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như B12, choline và selenium.
• Sữa chua nguyên kem không chỉ giàu cholesterol mà còn cung cấp nhiều protein và canxi.
• Gan sống (chỉ cần khoảng 28 gram gan sống, tương đương khoảng 19 gram khi được nấu chín) đã cung cấp hơn 50% nhu cầu bổ sung đồng, vitamin A và B12 hằng ngày.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các thực phẩm giàu cholesterol nhưng lành mạnh như trứng, cá béo và sữa nguyên kem có thể giúp cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe.

Tóm tắt:

Nhiều thực phẩm giàu cholesterol cũng đồng thời giàu dưỡng chất. Có thể đưa trứng, sữa nguyên kem và thực phẩm giàu cholesterol khác vào chế độ ăn cân bằng một cách hợp lý.

3. Chất béo bão hòa gây bệnh tim

Dù đây vẫn là chủ đề gây tranh cãi trong giới y khoa nhưng các nghiên cứu gần đây chưa tìm thấy mối liên hệ nhất quán giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim.

Đúng là chất béo bão hòa làm tăng một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch như LDL (cholesterol “xấu”) và apolipoprotein B.

Tuy nhiên, chất béo bão hòa làm tăng các hạt LDL kích thước lớn và xốp, trong khi lại giảm các hạt LDL nhỏ và đặc - vốn là yếu tố góp phần lớn hơn dẫn đến bệnh tim.

Một số loại chất béo bão hòa còn giúp tăng HDL cholesterol - loại cholesterol “tốt” có lợi cho tim mạch.

Nhiều nghiên cứu quy mô lớn không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa với nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim hoặc tử vong do bệnh tim.

Tuy nhiên, vẫn có một số nghiên cứu không đồng thuận với kết quả này và vẫn cần thực hiện các nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Điều quan trọng là không phải tất cả chất béo bão hòa đều giống nhau, chế độ ăn tổng thể mới là yếu tố quyết định ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa nhưng có giá trị dinh dưỡng cao, như sữa chua nguyên kem, dừa không đường, phô mai và phần thịt gia cầm đậm màu, hoàn toàn có thể được đưa vào chế độ ăn lành mạnh và đa dạng.

Tóm tắt:

Mặc dù chất béo bão hòa có thể làm tăng một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch nhưng các nghiên cứu hiện tại không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa loại chất béo này với nguy cơ mắc bệnh tim.

4. Không nên ăn thực phẩm giàu chất béo và cholesterol khi mang thai

Nhiều phụ nữ mang thai được khuyên tránh các thực phẩm giàu chất béo và cholesterol. Chế độ ăn ít chất béo thường được cho rằng sẽ tốt cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, chất béo là thành phần thiết yếu trong thai kỳ.

Trên thực tế, nhu cầu các dưỡng chất tan trong chất béo như vitamin A, choline và axit béo omega-3 đều tăng cao khi mang thai.

Não bộ của thai nhi vốn cấu tạo chủ yếu từ chất béo, do đó cần chất béo từ thực phẩm để phát triển đầy đủ.

Axit docosahexaenoic (DHA), một loại omega-3 có nhiều trong cá béo, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não và thị lực của thai nhi. Lượng DHA thấp trong máu người mẹ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Một số thực phẩm giàu chất béo cũng rất giàu dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé. Những dưỡng chất này rất khó tìm thấy ở các thực phẩm khác.

Ví dụ, lòng đỏ trứng chứa nhiều choline, dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Sản phẩm sữa nguyên kem cung cấp canxi và vitamin K2 - hai yếu tố cần thiết cho sự phát triển của hệ xương.

Tóm tắt

Thực phẩm giàu chất béo rất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé trong thai kỳ. Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh vào bữa ăn và bữa phụ để hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

5. Ăn chất béo làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Nhiều chế độ ăn dành cho người mắc tiểu đường tuýp 2 hoặc tiểu đường thai kỳ thường giảm tối đa chất béo vì lo ngại rằng chất béo trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, đây là quan niệm sai lầm.

Mặc dù một số thực phẩm giàu chất béo như chất béo chuyển hóa (trans fat), bánh ngọt công nghiệp và thức ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường nhưng nhiều thực phẩm giàu chất béo khác lại có tác dụng hỗ trợ bảo vệ sức khoẻ.

Chẳng hạn, cá béo, sữa nguyên kem, bơ, dầu ô liu và các loại hạt đều đã được chứng minh giúp cải thiện lượng đường huyết và độ nhạy insulin, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường.

Một số nghiên cứu cũ cho rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, tuy nhiên các nghiên cứu gần đây không tìm thấy mối liên hệ nào đáng kể.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 trên hơn 2.100 người không tìm thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo từ động vật hay thực vật và nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Điều quan trọng nhất để giảm nguy cơ mắc tiểu đường là chất lượng tổng thể của chế độ ăn, chứ không phải chỉ tập trung vào tỷ lệ các nhóm chất.

Tóm tắt

Ăn thực phẩm giàu chất béo không làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường. Ngược lại, một số loại thực phẩm giàu chất béo lại có thể giúp phòng ngừa bệnh này.

6. Bơ thực vật và dầu giàu omega-6 tốt hơn cho sức khỏe

Nhiều người cho rằng bơ thực vật hay dầu thực vật như dầu hạt cải (canola) tốt cho sức khỏe hơn so với mỡ động vật. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây lại cho thấy điều này không hoàn toàn đúng.

Bơ thực vật và một số loại dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu đậu nành rất giàu chất béo omega-6. Mặc dù cơ thể cần cả omega-6 và omega-3 để khỏe mạnh nhưng chế độ ăn hiện đại lại có xu hướng nạp quá nhiều omega-6 và quá ít omega-3.

Sự mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 đã được chứng minh là có liên quan đến tình trạng viêm và nhiều bệnh lý khác như rối loạn tâm trạng, béo phì, kháng insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.

Dầu hạt cải thường có trong các loại bơ thay thế bơ động vật, hỗn hợp dầu ăn và sốt ăn kiêng. Mặc dù thường được quảng cáo là “tốt cho tim mạch” nhưng các nghiên cứu lại chỉ ra rằng dầu hạt cải có thể gây viêm và góp phần gây hội chứng chuyển hóa - một tập hợp các rối loạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho thấy việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo giàu omega-6 không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mà còn có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Tóm tắt

Chế độ ăn mất cân bằng giữa omega-6 và omega-3 có thể làm tăng viêm và gây hại cho sức khỏe. Do đó, tiêu thụ quá nhiều chất béo giàu omega-6 như bơ thực vật và dầu hạt cải có thể không có lợi cho sức khỏe.

7. Cholesterol từ thực phẩm có ảnh hưởng giống nhau đối với tất cả mọi người

Mặc dù có một số người có thể cần ăn kiêng chất béo bão hòa và cholesterol do yếu tố di truyền hoặc vấn đề chuyển hóa nhưng với hầu hết tất cả mọi người, thực phẩm giàu cholesterol và chất béo bão hòa vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn lành mạnh.

Khoảng hai phần ba dân số có phản ứng rất ít hoặc không có phản ứng gì ngay cả khi ăn lượng lớn cholesterol từ thực phẩm.

Ngược lại, có một tỷ lệ nhỏ những người rất nhạy cảm với cholesterol từ thực phẩm và có thể bị tăng đáng kể cholesterol máu sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả ở những người đáp ứng cao (rất nhạy cảm với cholesterol), tỷ lệ LDL/HDL trong máu vẫn được duy trì, nghĩa là cholesterol từ thực phẩm hiếm khi làm thay đổi mỡ máu theo hướng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Cơ thể có các cơ chế thích nghi như tăng đào thải cholesterol dư thừa, nhờ đó duy trì mức mỡ máu ổn định và lành mạnh.

Mặc dù vậy, ở những người mắc rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu có tính gia đình (familial hypercholesterolemia), cơ thể có thể loại bỏ cholesterol dư thừa kém hiệu quả hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tóm lại, mỗi người có phản ứng với cholesterol từ thực phẩm khác nhau ở, chịu ảnh hưởng lớn từ yếu tố di truyền. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu thấy lo ngại về khả năng dung nạp cholesterol và tác động của nó đến sức khỏe.

Tóm tắt

Không phải ai cũng phản ứng giống nhau với cholesterol từ thực phẩm. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong cơ chế xử lý thực phẩm giàu cholesterol của cơ thể.

8. Thực phẩm giàu chất béo là không tốt cho sức khỏe

Các thực phẩm nhiều chất béo thường bị coi là không tốt cho sức khoẻ, kể cả những loại chất béo giàu dinh dưỡng.

Điều này là không đúng vì nhiều thực phẩm giàu chất béo chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, còn giúp bạn no lâu hơn giữa các bữa ăn và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ví dụ, sữa nguyên kem, lòng đỏ trứng, thịt gia cầm còn da và dừa là những thực phẩm giàu chất béo thường không được ưa chuộng mặc dù chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Tất nhiên, tiêu thụ quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn uống hợp lý, các thực phẩm giàu chất béo này không chỉ cung cấp dinh dưỡng mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thực tế, một số thực phẩm giàu chất béo như trứng, bơ, các loại hạt và sữa nguyên kem đã được chứng minh có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách làm giảm hormone gây đói và tăng cảm giác no.

Tóm tắt

Nếu chọn đúng loại và ăn uống hợp lý, thực phẩm giàu chất béo hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh. Chúng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

9. Nên lựa chọn thực phẩm không chứa chất béo

Khi đi siêu thị, bạn sẽ thấy rất nhiều sản phẩm gắn mác “không béo” (fat-free) như sốt salad, kem, sữa, bánh quy, phô mai và khoai tây chiên.

Những sản phẩm này thường được quảng cáo dành cho người muốn giảm cân bằng cách cắt giảm calo từ chất béo.

Tuy nhiên, thực phẩm “không béo” chế biến sẵn lại không hề tốt cho sức khỏe tổng thể. Không giống các thực phẩm tự nhiên không chứa chất béo như rau củ và trái cây, các sản phẩm không béo chế biến sẵn thường chứa các thành phần có thể gây hại cho cân nặng, chuyển hóa và sức khỏe nói chung.

Mặc dù chứa ít calo hơn so với loại thông thường nhưng thực phẩm không béo lại thường chứa nhiều đường bổ sung hơn. Việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.

Ngoài ra, thực phẩm nhiều đường bổ sung cũng có thể gây ảnh hưởng đến các hormone như leptin và insulin, khiến bạn ăn nhiều hơn và có nguy cơ tăng cân.

Không chỉ vậy, nhiều sản phẩm không béo còn chứa chất bảo quản, phẩm màu nhân tạo và các phụ gia ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Hơn nữa, chúng cũng không tạo cảm giác no lâu như các thực phẩm có chứa chất béo tự nhiên.

Thay vì cố gắng giảm calo bằng cách tiêu thụ thực phẩm không béo chế biến sẵn, bạn nên dùng một lượng vừa phải các nguồn chất béo lành mạnh và tự nhiên trong bữa ăn và đồ ăn vặt để hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Tóm tắt

Thực phẩm không béo chế biến sẵn không phải là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Chúng thường chứa nhiều đường bổ sung và các phụ gia có hại.

Kết luận

Chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống thường bị hiểu lầm là hoàn toàn gây hại, do đó nhiều người né tránh các thực phẩm giàu chất béo.

Tuy nhiên, bạn không nên chỉ tập trung vào một nhóm dưỡng chất mà cần xem xét tổng thể chế độ.

Mặc dù đúng là cần hạn chế một số thực phẩm nhiều chất béo và cholesterol như đồ chiên, thức ăn nhanh nhưng nhiều loại thực phẩm nhiều chất béo giàu dinh dưỡng nên được đưa vào chế độ ăn lành mạnh.

Chúng ta không ăn các chất dinh dưỡng riêng lẻ như chất béo mà tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều loại dưỡng chất với tỷ lệ khác nhau.

Vì vậy, điều quan trọng nhất không phải là lượng chất béo mà là tổng thể chế độ ăn. Đây mới là yếu tố then chốt để phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe.