17 cách giảm huyết áp hiệu quả

Huyết áp được đo bằng đơn vị milimét thủy ngân (mmHg). Huyết áp được biểu thị qua hai chỉ số:

• Huyết áp tâm thu: Chỉ số bên trên trong kết quả đo huyết áp, biểu thị áp lực của máu lên thành mạch máu khi tim co bóp.
• Huyết áp tâm trương: Chỉ số bên dưới trong kết quả đo huyết áp, biểu thị áp lực máu tác động lên thành mạch khi cơ tim giãn ra.

Huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim bơm và mức độ kháng lực đối với dòng máu chảy trong động mạch. Động mạch càng hẹp thì huyết áp càng cao.

Huyết áp dưới 120/80mmHg được coi là bình thường còn huyết áp 130/80mmHg trở lên được coi là cao. Nếu chỉ số huyết áp trên mức bình thường nhưng dưới 130/80mmHg thì được coi là tiền tăng huyết áp.

Nếu bạn bị tiền tăng huyết áo, chỉ cần thực hiện một vài đièu chỉnh trong lối sống là có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nguy cơ tăng huyết áp mà không cần phải dùng thuốc.

1. Tăng cường vận động và tập thể dục

Theo một nghiên cứu vào năm 2013, ở những người lớn tuổi có tập thể dục đã giảm trung bình 3,9% huyết áp tâm thu và 4,5% huyết áp tâm trương, tương đương với hiệu quả của một số loại thuốc trị tăng huyết áp.

Việc thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở bằng cách vận động sẽ dần dần giúp cho trái tim khỏe hơn và dùng lực ít hơn khi bơm máu. Điều này tạo áp lực thấp hơn lên các động mạch và từ đó làm giảm huyết áp.

Vậy nên vận động bao nhiêu là đủ?

Một báo cáo năm 2013 của Hội Tim mạch học Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến khích mọi người nên tập thể dục cường độ vừa đến cao 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 40 phút.

Nếu như không thể tập 40 phút liên tục thì bạn hoàn toàn có thể chia làm 3 – 4 lần tập trong ngày, mỗi lần khoảng 10 – 15 phút.

Nhưng cũng không nhất thiết phải chạy nhanh mà chỉ cần tăng mức độ vận động mỗi ngày bằng các cách như:

• Leo cầu thang
• Đi bộ thay vì đi xe
• Làm việc nhà
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội ví dụ như cầu lông

Chỉ cần thực hiện theo những điều này thường xuyên và kết hợp tập luyện cường độ vừa ít nhất nửa tiếng mỗi ngày là đủ kiểm soát huyết áp.

Một hình thức tập luyện nhẹ nhàng nhưng lại rất có lợi cho huyết áp là thái cực quyền. Một tổng quan tài liệu vào năm 2017 về tác dụng của thái cực quyền đối với bệnh tăng huyết áp cho thấy huyết áp tâm thu giảm 15,6mmHg và huyết áp tâm trương giảm 10,7mmHg so với những người không tập.

Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2014 về lợi ích của tập thể dục đã cho thấy rằng việc kết hợp các bài tập khác nhau có thể làm giảm huyết áp. Các bài tập như cardio, tập kháng lực, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), những bài tập ngắn trong suốt cả ngày hoặc đi bộ thường xuyên trong ngày đều có tác dụng giảm huyết áp.

2. Giảm cân nếu thừa cân

Đối với những người thừa cân, chỉ cần giảm từ 2 – 5kg cũng áo thể giúp làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Ngoài ra, điều này còn giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe khác.

Một tổng hợp nghiên cứu vào năm 2016 đã báo cáo rằng giảm cân giúp giảm trung bình 3,2mmHg huyết áp tâm trương và 4,5mmHg huyết áp tâm thu.

3. Cắt giảm lượng đường và carb tinh chế

Nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh việc hạn chế tiêu thụ đường và carb tinh chế giúp giảm cân và giảm huyết áp.

Vào năm 2010, một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm so sánh chế độ ăn low-carb (lượng carbonhydarte thấp) và chế độ ăn ít béo có kèm theo dùng thuốc giảm cân. Cả hai đều có tác dụng giảm cân, nhưng chế độ ăn low-carb có hiệu quả giảm huyết áp cao hơn nhiều.

Chế độ ăn low-carb làm giảm 4,5mmHg huyết áp tâm trương và 5,9mmHg huyết áp tâm thu. Trong khi đó, chế độ ăn ít béo kết hợp với thuốc giảm cân chỉ có thể giảm 0,4mmHg huyết áp tâm trương và 1,5mmHg huyết áp tâm thu.

Một phân tích vào năm 2012 về tác động của chế độ ăn low-carb đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng cho thấy chế độ ăn này làm giảm trung bình 3,10mmHg huyết áp tâm trương và 4,81mmHg huyết áp tâm thu.

Một tác dụng khác nữa của chế độ ăn low-carb, ít đường là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn nhờ tiêu thụ nhiều protein và chất béo .

4. Bổ sung kali và giảm natri

Tăng lượng kali và cắt giảm lượng muối (natri) trong chế độ ăn cũng giúp kiểm soát huyết áp.

Kali là một khoáng chất vừa làm giảm tác động của muối lên cơ thể và vừa giúp giảm áp lực trong mạch máu. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều kali lại có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, vì vậy cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn.

Rất dễ bổ sung thêm kali vì có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao như:

• Sản phẩm từ sữa ít béo như sữa tách béo và sữa chua
• Các loại cá
• Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ và cam
• Các loại rau củ như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh và rau bina

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người có phản ứng khác nhau với muối. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là chỉ cần ăn muối là huyết áp sẽ tăng, kể cả ăn ít. Nhưng những người không nhạy cảm với muối dù ăn nhiều muối hàng ngày thì cơ thể vẫn có khả năng bài tiết lượng muối dư thừa qua nước tiểu mà không ảnh hưởng đến huyết áp.

Mặc dù vậy nhưng Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) vẫn đưa ra khuyến nghị nên giảm lượng muối tiêu thụ bằng chế độ ăn DASH. Chế độ ăn này tập trung vào các loại thực phẩm gồm

• Thực phẩm ít natri
• Trái cây và rau củ
• Sữa ít béo
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Cá
• Thịt gia cầm
• Các loại đậu
• Giảm đồ ngọt và thịt đỏ

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Một lượng lớn muối trong chế độ ăn đến từ thực phẩm chế biến sẵn.

Các loại thực phẩm có nhãn là “ít béo” (low-fat) thường chứa nhiều muối và đường để bù đắp cho việc giảm lượng chất béo. Chất béo là thành phần tạo hương vị cho món ăn và làm cho chúng ta cảm thấy no.

Nên cắt giảm hoặc tốt nhất là bỏ hẳn các loại thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi bữa ăn hàng ngày để giảm lượng muối, đường và carb tinh chế. Tất cả đều giúp giữ huyết áp ổn định .

Ngoài ra, bạn nên tập cho mình thói quen đọc Bảng thông tin dinh dưỡng của thực phẩm. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), hàm lượng natri từ 5% trở xuống được coi là thấp và 20% trở lên được coi là cao.

6. Bỏ thuốc lá

Cai thuốc lá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hút thuốc làm cho huyết áp tăng cao và tăng nhịp tim ngay lập tức. Mặc dù điều này chỉ là tạm thời nhưng về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá sẽ làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Khi các động mạch cứng lại, huyết áp sẽ tăng cao .

Hút thuốc thụ động cũng gây hại không kém cho mạch máu. Một nghiên cứu cho thấy trẻ em sống trong môi trường có người hút thuốc có huyết áp cao hơn bình thường.

7. Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng là điều mà gần như ai cũng gặp phải. Áp lực gia đình, công việc, học tập,… đều có thể gây căng thẳng. Hạn chế căng thẳng là điều rất quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp.

Có rất nhiều cách để giảm căng thẳng, ví dụ như tập hít thở sâu, đi dạo, đọc sách hoặc xem phim có nội dung vui vẻ.

Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy việc tắm xông hơi thường xuyên giúp giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề liên quan đến tim mạch. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu cũng là một cách để hạ huyết áp tâm thu và tâm trương.

8. Ăn socola đen

Socola đen đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp nhưng phải là socola đen có hàm lượng cacao từ 60 đến 70%. Các nghiên cứu về socola đen đã phát hiện ra rằng ăn 1 đến 2 miếng nhỏ chocolate đen mỗi ngày giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ tác dụng kiểm soát huyết áp và giảm viêm của socola . Những lợi ích này được cho là đến từ flavonoid có trong socola . Flavonoid là nhóm chất có tác dụng làm giãn hay mở rộng các mạch máu.

9. Dùng thảo dược

Thảo dược từ lâu đã được sử dụng để điều trị nhiều căn bệnh khác nhau.

Một số loại thảo dược đã được chứng minh là có công dụng cải thiện tình trạng tăng huyết áp nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều dùng và hoạt chất có tác dụng hạ huyết áp trong những loại thảo dược này.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ loại thảo dược nào vì thảo dược có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc mà bạn đang dùng.

Dưới đây là danh sách một số loại thực vật và thảo dược được sử dụng để kiểm soát huyết áp:

• Đậu đen
• Cây móng mèo
• Nước ép cần tây
• Sơn tra
• Gừng
• Dây tơ hồng
• Mã đề Ấn Độ
• Vỏ cây thông biển
• Hoa huệ tây
• Hoa bụp giấm
• Dầu vừng
• Chiết xuất cà chua
• Trà, đặc biệt là trà xanh và trà ô long
• Vỏ mộc lan

10. Ngủ đủ giấc

Huyết áp thường giảm xuống trong khi ngủ. Ngủ không  đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến huyết áp. Những người bị thiếu ngủ, đặc biệt là ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn.

Đối với một số người, có được một giấc ngủ ngon là điều không hề dễ dàng nhưng có rất nhiều cách để cải thiện giấc ngủ. Ví dụ, hãy thử đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, dành thời gian thư giãn vào buổi tối, tập thể dục vào ban ngày, không ngủ trưa và làm cho phòng ngủ thoải mái hơn.

Nghiên cứu cho thấy thường xuyên ngủ không đủ 7 tiếng hoặc ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi ngày đều làm tăng nguy cơ cao huyết áp và thường xuyên ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ tăng huyết áp về lâu dài.

11. Ăn tỏi hoặc dùng viên uống chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rất phổ biến để hạ huyết áp.

Một nghiên cứu trên 87 người bị tăng huyết áp cho thấy rằng huyết áp tâm trương của những người dùng viên uống chiết xuất tỏi giảm 6mmHg và huyết áp tâm thu giảm 12mmHg so với những người không sử dụng.

12. Ăn thực phẩm giàu protein

Một nghiên cứu dài hạn đã cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn. Những người ăn trung bình 100 gram protein mỗi ngày có nguy cơ bị tăng huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn ít protein. Nguy cơ giảm tới 60% ở những người ăn nhiều protein và chất xơ.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn giàu protein. Những người mắc bệnh thận cần cẩn thận và nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Rất dễ bổ sung protein vào chế độ ăn bằng các loại thực phẩm như:

• Các loại cá
• Trứng
• Thịt gia cầm, ví dụ như ức gà
• Thịt bò, lợn
• Các loại đậu
• Các loại hạt
• Sản phẩm từ sữa

Nếu bạn ăn chay thì có thể chọn các loại đậu làm nguồn bổ sung protein.

13. Dùng thực phẩm chức năng

Bạn có thể giảm huyết áp bằng cách dùng các loại thực phẩm chức năng sau đây:

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 và dầu cá có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một phân tích tổng hợp đã cho thấy dầu cá giúp giảm trung bình 4,5mmHg huyết áp tâm thu và 3,0mmHg huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp.

Whey protein

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Magie

Một phân tích tổng hợp đã cho thấy viên uống bổ sung magie có thể giúp giảm huyết áp.

Coenzyme Q10

Trong một vài nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa Coenzyme Q10 giúp giảm 17mmHg huyết áp tâm thu và 10mmHg huyết áp tâm trương.

Citrulline

L-citrulline là tiền chất của L-arginine trong cơ thể, đây là một axit amin tham gia vào quá trình tổng hợp protein và có thể làm giảm huyết áp.

14. Hạn chế đồ uống có cồn

Cồn sẽ làm tăng huyết áp, ngay cả ở những người có huyết áp khỏe mạnh. Vì thế, chỉ nên uống rượu bia ở mức độ vừa phải. Cứ mỗi 10g cồn tiêu thụ sẽ làm tăng huyết áp thêm 1mmHg. Lượng cồn này có trong một cốc bia (khoảng 300ml), 1 ly rượu vang (khoảng 150ml) và 1 ly rượu mạnh (45ml).

15. Cắt giảm caffeine

Caffeine làm huyết áp tăng lên nhưng điều này chỉ kéo dài khoảng 45 đến 60 phút và phản ứng củacơ thể mỗi người là khác nhau.

Ở những người nhạy cảm với caffeine, tiêu thụ một lượng nhỏ caffeinecũng làm tăng huyết áp và huyết áp duy trì ở mức cao lâu hơn. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine thì nên hạn chế uống cà phê mỗi ngày hoặc chuyển sang cà phê khử caffeine.

16. Dùng thuốc

Nếu huyết áp quá cao hoặc không giảm sau khi đã thực hiện những điều chỉnh lối sống này thì bạn sẽ cần dùng thuốc để kiểm soát huyết áp. Có rất nhiều loại thuốc điều trị tăng huyết áp khác nhau và có thể bạn sẽ phải dùng thử nhiều loại thuốc để tìm ra loại phù hợp nhất.