Những điều cần biết về chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh

Những nghiên cứu về chất béo và thông tin tràn lan trên internet về các khuyến nghị có thể gây nhầm lẫn.

Mọi người thường nhầm lẫn khi đưa ra các nhận định chung về chất béo trong chế độ ăn uống. Nhiều tài liệu sách về chế độ ăn, các phương tiện truyền thông và blog nói về chất béo một cách quá chung chung.

Thực tế, có hàng chục loại chất béo phổ biến trong chế độ ăn, mỗi loại lại có một vai trò khác nhau đối với cơ thể và tác động đến sức khỏe tổng thể. Ngay cả trong các nhóm chất béo như chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa, các loại chất béo cụ thể vẫn có các vai trò khác nhau.

Bài viết này sẽ giải thích sự khác biệt giữa một số loại chất béo chính trong chế độ ăn và tác động của chúng đến sức khỏe, cả tích cực lẫn tiêu cực.

Điều quan trọng là cần hiểu rằng mỗi loại chất béo sẽ có tác động riêng đến cơ thể. Khi xem xét cụ thể hơn về các loại chất béo, bạn sẽ đưa ra được các lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Chất béo thường được cho là gây hại

Hàng thập kỷ trước, mọi người thường quan niệm nên ăn thực phẩm béo vì đó là cách hiệu quả nhất để cung cấp năng lượng. Chất béo chứa nhiều calo hơn bất kỳ dưỡng chất nào khác.

Theo thời gian, các nhà khoa học bắt đầu phát hiện ra rằng có một số chất béo lành mạnh hơn những chất béo khác. Vào những năm 1930, các nhà khoa học Nga tìm hiểu ra rằng việc cho động vật ăn chế độ ăn có hàm lượng cholesterol rất cao sẽ gây ra xơ vữa động mạch.

Đây là tình trạng mảng bám tích tụ trong động mạch, làm hẹp động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Xơ vữa động mạch là nguyên nhân chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ.

Vào những năm 1940 và 1950, bệnh tim mạch ở nhiều quốc gia bắt đầu giảm. Nhiều người cho rằng hiện tượng này là do việc phân phối thực phẩm hạn chế trong chiến tranh thế giới thứ hai. Điều này đã củng cố cho giả thuyết rằng chất béo và cholesterol, có hàm lượng cao trong các thực phẩm bị hạn chế, góp phần gây bệnh tim.

Nghiên cứu Bảy Quốc gia, một nghiên cứu quốc tế lớn do nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys và các nhà khoa học quốc tế khác chỉ đạo tiến hành, đã phát hiện ra một số yếu tố nguy cơ lớn gây bệnh tim.

Các yếu tố này bao gồm việc hút thuốc, huyết áp cao, tăng cân, hiệu ứng yo-yo và cholesterol trong máu.

Nghiên cứu Bảy Quốc gia đã góp phần củng cố giả thuyết cho rằng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu, dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh tim .

Tuy nhiên, ngay cả từ hàng thập kỷ trước, Ancel Keys đã nhận thức rằng không phải tất cả các chất béo đều có hại. Ông nghi ngờ về tầm quan trọng của cholesterol trong chế độ ăn uống và chỉ ra rằng chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đáng tiếc là khoa học của ông và các nhà nghiên cứu khác đã bị trích dẫn sai rất nhiều bởi các nhà làm chính sách, chuyên gia dinh dưỡng và nhà báo.

Những kết luận tiêu cực, chẳng hạn như “tất cả chất béo bão hòa đều xấu” hay “mọi người nên ăn chế độ ăn ít chất béo”, là không hữu ích và không chính xác. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ các tài liệu nghiên cứu về chất béo bằng cách phân tích kết hợp cả các nghiên cứu cũ và mới.

Tóm tắt

Kể từ những năm 1930, các nhà khoa học đã nghi ngờ rằng chất béo và cholesterol có thể gây xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, nghiên cứu sau này đã chỉ ra rằng việc đánh giá tất cả các chất béo cùng nhau - thậm chí cả tất cả các chất béo bão hòa - là một sự đơn giản hóa không chính xác.

Cholesterol trong chế độ ăn có ít tác động đến sức khỏe tim mạch

Cholesterol được tạo ra bởi gan ở người và động vật. Do đó, bạn chỉ có thể hấp thụ cholesterol qua các thực phẩm từ động vật.

Các nguồn thực phẩm chính cung cấp cholesterol là lòng đỏ trứng, gan động vật, cá hoặc dầu cá, chất béo hoặc dầu động vật như bơ, hải sản, thịt, phô mai và các sản phẩm nướng được làm từ chất béo động vật.

Gan điều chỉnh lượng cholesterol mà nó tạo ra tùy thuộc vào lượng cholesterol từ chế độ ăn vào cơ thể. Khi bạn ăn nhiều cholesterol, gan sẽ sản xuất ít hơn.

Cholesterol từ thực phẩm có tác động nhỏ đến mức cholesterol trong máu. Ngay từ 50 năm trước, Ancel Keys đã nhận ra rằng tác động này là không đáng kể đối với hầu hết tất cả mọi người.

Keys cho rằng việc chỉ chú ý đến cholesterol trong chế độ ăn sẽ không mang lại kết quả gì đáng kể.

Theo một nghiên cứu lớn kết hợp bằng chứng từ hơn 350.000 người trưởng thành, cholesterol trong chế độ ăn không có mối liên hệ với nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.

Tuy nhiên, kết quả tổng hợp từ một số nghiên cứu lớn cho thấy có đến 25% số người nhạy cảm hơn mức trung bình đối với cholesterol trong chế độ ăn. Đối với những người này, lượng cholesterol trong chế độ ăn cao sẽ làm tăng cả cholesterol "xấu" LDL và cholesterol "tốt" HDL (7).

Tóm tắt

Theo các nghiên cứu lớn nhất hiện có, cholesterol trong chế độ ăn không ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim đối với hầu hết tất cả mọi người. Tuy nhiên, đối với khoảng một phần tư dân số, chế độ ăn nhiều cholesterol sẽ làm tăng cholesterol "xấu" LDL và cholesterol "tốt" HDL.

Không phải tất cả chất béo bão hòa đều xấu

Chất béo bão hòa khác với chất béo không bão hòa ở chỗ nó không có liên kết đôi hóa học. Điều này khiến nó ổn định hơn, vì vậy, ở nhiệt độ phòng, chất béo bão hòa tồn tại dưới dạng chất rắn.

Chất béo bão hòa là chủ đề gây nhiều tranh cãi do các chuyên gia dinh dưỡng không phải lúc nào cũng thống nhất về ảnh hưởng của nó đến sức khỏe. Có một số lý do khiến nghiên cứu về chất béo bão hòa trở nên mâu thuẫn.

Không phải tất cả chất béo bão hòa đều giống nhau

Những lời khuyên về chế độ ăn thường gộp chung tất cả chất béo bão hòa lại với nhau. Tuy nhiên, trên thực tế lại có rất nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau với những tác động khác nhau đến sức khỏe. Việc phân loại tất cả chất béo bão hòa là "lành mạnh" hoặc "không lành mạnh" là một sự đơn giản hóa quá mức.

Một đặc điểm để phân biệt chất béo là dựa vào độ dài của chuỗi carbon, tức là số lượng nguyên tử carbon chứa trong chất béo. Chất béo có thể ngắn (ít hơn 6 nguyên tử carbon), trung bình (6–10 nguyên tử carbon), dài (12–22 nguyên tử carbon) hoặc rất dài (22 nguyên tử carbon trở lên).

Các tế bào xử lý chất béo rất khác nhau tùy thuộc vào chiều dài chuỗi của chúng, điều này có nghĩa là chất béo có độ dài khác nhau có thể có tác động khác nhau đến sức khỏe.

Một nghiên cứu với 16.000 người trưởng thành ở châu Âu đã phát hiện rằng việc tiêu thụ axit béo chuỗi dài rất dài (VLCFAs) có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

VLCFAs có trong các loại hạt như dầu đậu phộng và dầu canola. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng axit béo chuỗi dài arachidic có trong dầu thực vật cũng mang lại lợi ích về sức khỏe.

Chất béo bão hòa cũng được xác định tùy theo số lượng carbon trong chuỗi chẵn hay lẻ.

Cùng trong nghiên cứu với 16.000 người trưởng thành ở châu Âu, người ta đã phát hiện ra rằng axit béo bão hòa với số lượng carbon chẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, trong khi các chất béo có chuỗi carbon lẻ lại có thể giúp giảm nguy cơ này.

Chất béo bão hòa có chuỗi carbon chẵn bao gồm stearate, chủ yếu có trong thịt, phô mai và các sản phẩm nướng.

Chúng cũng bao gồm palmitate, được đặt tên theo dầu cọ, nhưng cũng có trong sản phẩm từ sữa, thịt, bơ ca cao và dầu thực vật hydro hóa hoàn toàn. Một chất béo bão hòa có chuỗi carbon chẵn khác, myristate, có thể tìm thấy trong bơ, dầu dừa và dầu cọ.

Chất béo bão hòa có chuỗi carbon lẻ, bao gồm heptadecanoate và pentadecanoate, chủ yếu có trong thịt bò và các sản phẩm từ sữa.

Vì tác động sức khỏe của các chất béo bão hòa và cách chúng được chuyển hóa rất phức tạp nên không thể coi tất cả chất béo bão hòa là "tốt" hay "xấu" một cách chung chung.

Chúng ta ăn thực phẩm chứ không phải các chất dinh dưỡng riêng biệt

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu dinh dưỡng đều nghiên cứu tác động của các chất dinh dưỡng riêng biệt nhưng ngay cả khi cùng một loại chất béo cụ thể cũng có thể có tác động khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc của nó.

Ví dụ, chất béo bão hòa palmitate từ mỡ lợn gây xơ vữa động mạch ở động vật nhưng palmitate từ mỡ bò lại không có hại.

Hơn nữa, việc tái tổ chức cách các chất béo trong mỡ lợn kết nối với nhau để giống như mỡ bò lại có thể giúp loại bỏ tác hại của palmitate.

Mặc dù những sự khác biệt này rất khó xác định nhưng điều quan trọng cần chú ý là loại thực phẩm cụ thể sẽ quan trọng hơn là loại chất béo chứa trong thực phẩm đó.

Ví dụ, một quả bơ chứa cùng lượng chất béo bão hòa như ba lát thịt xông khói. Thịt xông khói làm tăng mức cholesterol "xấu" LDL. Tuy nhiên, ăn khoảng nửa quả đến 1,5 quả bơ mỗi ngày lại giúp làm giảm mức cholesterol "xấu" LDL (theo một nghiên cứu trên 229 người trưởng thành).

Điều này có thể một phần là do sự khác biệt trong các loại chất béo bão hòa trong bơ và cách chúng được cấu trúc. Tuy nhiên, bơ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh có thể mang lại những lợi ích khác.

Khi quyết định loại chất béo nào nên có trong chế độ ăn, việc chọn lựa các thực phẩm lành mạnh như rau quả, các loại hạt, hạt giống và cá quan trọng hơn là việc chỉ tập trung vào từng axit béo riêng biệt.

Các yếu tố khác trong chế độ ăn ảnh hưởng đến tác động của chất béo bão hòa

Khi xem xét mối liên quan giữa chất béo bão hòa và sức khỏe, các nhà nghiên cứu thường nghĩ rằng chất béo bão hòa được hấp thụ từ thịt, phô mai và các sản phẩm từ sữa.

Trên thực tế, 15% chất béo bão hòa trong chế độ ăn của người Mỹ đến từ các món tráng miệng nhiều carbohydrate như bánh, bánh quy, bánh ngọt và kẹo. 15% khác đến từ các loại đồ ăn vặt như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza và 6% còn lại đến từ các món tráng miệng từ sữa.

Nếu chỉ nghiên cứu dựa trên lượng chất béo bão hòa chứa trong các đồ ăn vặt và món tráng miệng này, việc phân biệt tác động của chúng đối với sức khỏe với các loại thực phẩm khác cũng chứa chất béo bão hòa trở nên khó khăn.

Ví dụ, phô mai là nguồn cung cấp nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống phương Tây hơn tất cả các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, nghiên cứu lớn nhất về phô mai đã xem xét tác động của nó đối với 177.000 người trưởng thành trong khoảng thời gian 5–15 năm và không tìm thấy mối liên hệ nào giữa phô mai và tỷ lệ tử vong sớm.

Một nghiên cứu lớn khác, theo dõi hàng trăm nghìn người trưởng thành trong thời gian lên đến 25 năm, phát hiện rằng việc tiêu thụ sữa, phô mai và sữa chua không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thậm chí còn giúp làm giảm nhẹ nguy cơ đột quỵ.

Về thịt, một nghiên cứu với hơn 1,6 triệu người trưởng thành đã phát hiện rằng những người ăn nhiều thịt chế biến sẵn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn khoảng 20% so với những người ăn ít.

Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thịt đỏ sẽ có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 16% so với những người ăn ít thịt đỏ.

Tuy nhiên, mọi người đôi khi thường cho rằng chế độ ăn không lành mạnh có tác động xấu chủ yếu là do chất béo bão hòa.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa thường có lượng calo cao và có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy chúng ta thường đổ lỗi cho chất béo bão hòa về những tác động thực tế có thể do lượng calo dư thừa và tăng cân gây ra.

Ví dụ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nguy cơ mắc bệnh tim thực sự có thể sẽ tăng lên do lượng calo dư thừa và tăng cân hơn là do chất béo bão hòa.

Điều này rất đáng lưu ý vì nó có nghĩa là nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa sẽ an toàn nếu được ăn với lượng vừa phải trong chế độ ăn không gây tăng cân.

Tóm tắt

Một số chất béo bão hòa có thể góp phần gây bệnh tim. Tuy nhiên, việc cho rằng tất cả chất béo bão hòa đều xấu là một sự đơn giản hóa quá mức. Thực tế, một số chất béo bão hòa được xem là lành mạnh khi được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm như sữa, thực vật và một số loại thịt.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp, không tự nhiên có thể gây bệnh tim

Chất béo chuyển hóa được tạo ra công nghiệp bằng cách "hydro hóa" dầu thực vật trong một quá trình bao gồm việc bơm khí hydro vào dầu. Quá trình này biến chất béo không bão hòa dạng lỏng thành chất béo bão hòa hoặc gần bão hòa dạng rắn và chất béo chuyển hóa.

Các nguồn chất béo chuyển hóa phổ biến nhất bao gồm bánh ngọt, bánh pie, kem phủ, nhân kem, thực phẩm chiên và bánh quy được làm bằng mỡ động vật hoặc margarine.

Cơ thể không thể phân biệt dầu đã được "hydro hóa hoàn toàn" với chất béo bão hòa và xử lý chúng như chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, cơ thể phản ứng với chất béo chuyển hóa, ít nhất là đối với những loại được tạo ra từ dầu thực vật, như những chất lạ. Những chất này góp phần gây xơ vữa động mạch và bệnh tim.

Một nghiên cứu kéo dài 39 tháng về xơ vữa động mạch ở các động mạch vành của 50 nam giới cho thấy bệnh tiến triển nhanh hơn ở những người tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa.

Xơ vữa động mạch gia tăng sẽ làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim. Một nghiên cứu đã xem xét 209 người vừa trải qua cơn đau tim và phát hiện rằng những người này có mức chất béo chuyển hóa trong tế bào mỡ cao hơn so với 179 người trưởng thành không bị đau tim.

Tại Mỹ, các nhãn thực phẩm hiện nay yêu cầu liệt kê lượng chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, các công ty lại được phép làm tròn xuống 0 nếu lượng chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần ít hơn 0,5 gram.

Điều này đặc biệt gây lo ngại vì kích thước khẩu phần không được quy định rõ ràng, các công ty có thể điều chỉnh kích thước khẩu phần sao cho nhỏ hơn mức mà bạn thường ăn trong một lần để khẳng định có 0 gram chất béo chuyển hóa mỗi khẩu phần.

Do đó, để tránh bị nhầm lẫn, bạn hãy xem xét danh sách thành phần. Nếu có ghi “hydro hóa một phần” thì thực phẩm đó chứa chất béo chuyển hóa và nên được sử dụng ở mức vừa phải.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc nhân tạo rõ ràng là có hại. Tuy nhiên, bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên từ các sản phẩm từ sữa và thịt. Những chất béo chuyển hóa tự nhiên này không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí còn có thể có lợi.

Tóm tắt

Cần hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc nhân tạo vì chúng có thể gây bệnh tim. Ngay cả khi nhãn thực phẩm ghi rằng có 0 gram chất béo chuyển hóa nhưng nếu danh sách thành phần ghi “hydro hóa một phần,” điều đó có nghĩa là thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa công nghiệp không lành mạnh.

Chất béo không bão hòa tốt cho tim

Khác với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có các liên kết hóa học đôi, làm thay đổi cơ chế cơ thể lưu trữ và sử dụng chúng làm năng lượng.

Chất béo không bão hòa nhìn chung tốt cho tim mạch, mặc dù có một số loại tốt hơn so với các loại khác. Giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa cũng có rất nhiều loại. Chiều dài của chúng và số lượng cũng như vị trí của các liên kết đôi sẽ ảnh hưởng đến tác động đối với cơ thể.

Chất béo không bão hòa đơn tốt

Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi còn chất béo không bão hòa đa có từ hai đến sáu liên kết đôi.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu ô liu, dầu canola và quả bơ. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt cây như hạnh nhân, óc chó, hồ đào, phỉ và hạt điều.

Một nghiên cứu theo dõi 840.000 người trưởng thành trong khoảng thời gian từ 4 đến 30 năm đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa đơn sẽ có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 12% so với những người ăn ít chất béo này.

So với các nguồn chất béo không bão hòa đơn khác, axit oleic và dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích hơn.

Chất béo không bão hòa đa còn tốt hơn

Chất béo không bão hòa đa có thể còn tốt hơn chất béo không bão hòa đơn. Theo một nghiên cứu, việc thay thế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa đa đã giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này tương đương với việc mỗi 5% calo hàng ngày mà mọi người tiêu thụ từ chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa sẽ làm giảm 10% nguy cơ bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đa chủ yếu có trong dầu thực vật và dầu hạt.

Axit béo Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt, có trong hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá ngừ vây xanh và cá ngừ albacore.

Một nghiên cứu trên 45.000 người trưởng thành sử dụng lượng axit béo omega-3 trong máu và mô mỡ để ước tính lượng omega-3 trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ omega-3 cao có thể giúp làm giảm 10% nguy cơ bị bệnh tim.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra lợi ích giống nhau. Một số người cũng lo ngại về việc ăn cá vì cá có thể chứa thủy ngân, một chất độc nếu tiêu thụ với lượng đủ lớn.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) và Cơ quan Bảo vệ Môi trường (EPA) đã tuyên bố rằng chỉ nên tiêu thụ hai đến ba khẩu phần cá mỗi tuần, mặc dù điều này còn phụ thuộc vào loại cá.

Họ khuyến cáo không nên ăn thường xuyên các loại cá có mức thủy ngân cao nhất, bao gồm các loại cá lớn như cá thu vua, cá marlin, cá kiếm và cá ngừ bigeye.

Cá ngừ albacore và cá ngừ yellowfin có lượng thủy ngân thấp hơn và được coi là an toàn để ăn một lần một tuần, trong khi cá hồi, cá hồi nướng và cá trắng có thể ăn 2–3 lần mỗi tuần.

Tóm tắt

Dầu ô liu, dầu canola và dầu hạt là những lựa chọn tốt để nấu ăn và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt cho tim. Các loại hạt cây và cá cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa lành mạnh, trong đó có omega-3.

Kết luận

Hiểu rõ về các loại chất béo sẽ giúp bạn có thể đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn. Mỗi loại chất béo cụ thể sẽ có tác động khác nhau đến cơ thể, những tác động này có thể là tốt hoặc xấu.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu thường gộp chung tất cả các loại chất béo bão hòa lại với nhau, trong khi thực tế lại có rất nhiều loại chất béo bão hòa khác nhau và mỗi loại cũng có vai trò khác nhau đối với cơ thể.

Ngoài ra, chúng ta không ăn chất béo bão hòa một cách riêng biệt và thường lựa chọn các thực phẩm có nhiều loại chất béo và các dưỡng chất khác.

Ngay cả cùng một loại chất béo bão hòa cũng có thể có tác động khác nhau tùy vào cách nó kết hợp với các chất béo khác và những gì có trong chế độ ăn. Ví dụ, chất béo bão hòa trong sữa, gia cầm và một số dầu thực vật là là những chất béo không gây hại hoặc thậm chí còn có lợi cho tim.

Khác với chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa luôn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong sữa là vô hại, giống như cholesterol trong trứng và các sản phẩm động vật khác.

Tóm lại, hãy chọn những loại chất béo tốt, bao gồm chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa từ nhiều loại rau, hạt, hạt giống, cá và thịt không chế biến. Tránh các chất béo xấu như dầu hydro hóa một phần và chất béo bão hòa trong thịt chế biến sẵn.

Tuân thủ những hướng dẫn này sẽ giúp bạn có thể kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài được tuổi thọ.