Mỗi ngày có thể ăn bao nhiêu cholesterol?

Các chuyên gia khuyến cáo hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến lượng cholesterol trong thực phẩm vì những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao thì cần phải đặc biệt chú ý đến điều này.

Nên ăn bao nhiêu cholesterol và chất béo mỗi ngày?

Cơ thể cần cholesterol để xây dựng tế bào và sản xuất một số hormone. Cholesterol được tạo ra ở gan và ruột từ chất béo, đường và protein. Những cơ quan này đáp ứng đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần.

Tuy nhiên, vấn đề phát sinh khi bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những chất béo này khiến gan sản xuất quá nhiều LDL cholesterol (cholesterol xấu). LDL cholesterol sẽ tích tụ và gây hẹp tắc động mạch.

Vì lý do này nên các chuyên gia khuyến cáo tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa và hạn chế chất béo bão hòa. Lượng calo từ chất béo bão hòa chỉ nên chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào mỗi này.

Dưới đây là khuyến nghị về lượng cholesterol, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh:

• Cholesterol: Ăn càng ít cholesterol càng tốt, nhưng không có giới hạn cụ thể.
• Chất béo bão hòa: dưới 10% lượng calo mỗi ngày.
• Chất béo không bão hòa: Đây là một loại chất béo tốt nên không có giới hạn về lượng tiêu thụ. Nên thay chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa.
• Chất béo chuyển hóa: hạn chế tối đa hoặc tốt nhất là tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa tổng hợp vì loại chất béo này làm tăng viêm trong cơ thể.

Trên nhãn của sản phẩm đóng gói thường có in Bảng thành phần dinh dưỡng (nutrition facts) cho biết hàm lượng các chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo, trong sản phẩm. Lưu ý, lượng chất béo ghi trong bảng thường là của một khẩu phần chứ không phải của toàn bộ sản phẩm. Bạn cần để ý kích thước khẩu phần (serving size) để biết lượng chất béo đó có trong bao nhiêu gram/ml sản phẩm.

>>> Tìm hiểu thêm về các loại chất béo và ảnh hưởng của mỗi loại đến mức cholesterol và sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh

Cholesterol chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, gồm có:

• Thịt
• Sản phẩm từ sữa
• Hải sản
• Lòng đỏ trứng
• Bơ động vật

Thực phẩm không chứa cholesterol

Tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, các loại đậu, các loại hạt đều không chứa cholesterol.

Đây là những thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm chứa chất béo

Những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn nên hạn chế là:

• Thịt đỏ
• Các loại bánh nướng lò như bánh quy, bánh bông lan, bánh mì ngọt
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem
• Thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt hun khói
• Đồ chiên

Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như:

• Đồ chiên
• Thực phẩm chứa “dầu hydro hóa” (hydrogenated oil)
• Các loại bánh nướng lò
• Bơ thực vật

Những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa mà bạn nên ăn gồm:

• Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, dầu hướng dương
• Quả bơ
• Các loại quả hạch, nhưng đặc biệt là quả óc chó
• Các loại hạt, ví dụ như hạt hướng dương, hạt chia, hạt bí

Lượng cholesterol và chất béo trong một số loại thực phẩm

Dưới đây là hàm lượng cholesterol và chất béo ước tính trong một số loại thực phẩm.

Danh sách một số loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu.

Cách giảm lượng cholesterol từ thực phẩm và đồ uống

• Đọc bảng giá trị dinh dưỡng trên thực phẩm và đồ uống để biết hàm lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường bổ sung. Càng tiêu thụ ít những chất này thì càng tốt. Calo từ chất béo bão hòa và đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.
• Không cần thiết phải bổ sung cholesterol từ thực phẩm. Cơ thể chúng ta tự sản xuất đủ cholesterol.
• Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa. Ví dụ, thay bơ bằng dầu ô liu khi nấu ăn, chọn thịt nạc và ăn vặt bằng các loại quả hạch hoặc hạt thay vì đồ ăn vặt chế biến sẵn.

>>> Các cách khác để giảm mức cholesterol, ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống.