Trứng và cholesterol: Nên ăn bao nhiêu trứng là đủ?

Trứng là một loại thực phẩm phổ biến, giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, protein và chất béo. Ở nhiều nơi trên thế giới, trứng có giá phải chăng và dễ tiếp cận nên được sử dụng thường xuyên, hàng ngày.

Nhiều người cho rằng cholesterol trong trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim – nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Trong nhiều năm, quan niệm này được củng cố bởi các cơ quan y tế và tổ chức dinh dưỡng, khiến không ít người hạn chế hoặc tránh ăn trứng.

Thật vậy, trứng chứa nhiều cholesterol hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, trứng cũng rất giàu các hợp chất có hoạt tính sinh học và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch có thể không nghiêm trọng như mọi người từng nghĩ. Tuy nhiên, đây vẫn là vấn đề còn gây tranh cãi.

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay đã nới lỏng các giới hạn về việc tiêu thụ trứng. Mặc dù vậy, không ít người vẫn lo ngại rằng ăn trứng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Bài viết này sẽ phân tích mối liên quan giữa trứng, cholesterol và sức khỏe tim mạch, đồng thời đưa ra khuyến nghị về lượng trứng có thể ăn và những ai nên giới hạn lượng tiêu thụ.

Trứng có làm tăng cholesterol không?

Các nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp gần đây cho thấy ăn trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay các yếu tố nguy cơ như viêm, xơ cứng động mạch hoặc tăng cholesterol trong máu.

Một số thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) – vốn được coi là tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu khoa học vì giúp giảm sai lệch – cũng đưa ra kết luận tương tự, mặc dù thường có quy mô nhỏ (20–50 người trưởng thành khỏe mạnh).

Ví dụ, một nghiên cứu RCT nhỏ cho thấy ăn 2 quả trứng hoặc 1/2 cốc (118 mL) trứng dạng lỏng vào bữa sáng không làm thay đổi đáng kể mức cholesterol trong máu so với bữa sáng không trứng, nhiều tinh bột.

Với người mắc tiểu đường, một số RCT ghi nhận rằng ăn 6–12 quả trứng mỗi tuần không làm tăng cholesterol toàn phần hay các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Trái lại, nó còn giúp tăng mức HDL – loại cholesterol “tốt”.

HDL giúp loại bỏ các dạng cholesterol khác khỏi máu, do đó mức HDL cao được coi là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ngược lại, LDL là loại cholesterol “xấu” vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số nghiên cứu so sánh bữa sáng có trứng với bữa sáng không trứng cho thấy rằng nhóm những người ăn trứng có thể có mức cholesterol tăng nhẹ, nhưng tỉ lệ LDL/HDL vẫn không thay đổi. Tỉ lệ này là một chỉ số để đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tuy nhiên, vẫn có những nghiên cứu cho thấy ăn nhiều trứng có thể góp phần dẫn đến mức cholesterol cao và tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính hoặc tử vong.

Ví dụ, một phân tích tổng hợp gần đây của 17 nghiên cứu RCT cho thấy người ăn nhiều trứng trong thời gian dài thường có mức cholesterol cao hơn so với người ăn ít trứng.

Một số nghiên cứu cũng lưu ý rằng tác động tiêu cực của việc ăn trứng có thể rõ rệt hơn nếu chúng được ăn kèm với các thực phẩm giàu cholesterol khác như sữa chua, phô mai, thịt chế biến sẵn hoặc đồ chiên rán.

Tóm lại, vẫn còn nhiều điểm chưa thống nhất về ảnh hưởng của trứng đến cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong. Nhiều chuyên gia đồng thuận rằng cần thêm các nghiên cứu chuyên sâu trên người để làm rõ vấn đề này.

Tóm tắt

Do bằng chứng hiện tại còn mâu thuẫn nên vẫn cần thêm các nghiên cứu lâm sàng nghiêm ngặt hơn để hiểu rõ hơn về tác động của việc ăn trứng đối với mức cholesterol máu ở các nhóm dân số khác nhau.

Nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày?

Khi hiểu biết về mối liên hệ giữa trứng, cholesterol và bệnh mạn tính ngày càng rõ ràng hơn, các chuyên gia nhận thấy rằng nguy cơ từ việc ăn quá nhiều trứng ở mỗi người là khác nhau.

Yếu tố di truyền, tiền sử gia đình, cách chế biến trứng, chế độ ăn tổng thể và cả môi trường sống đều có thể ảnh hưởng đến lượng trứng mà bạn có thể ăn mỗi ngày mà không gây tác động nguy hiểm đến sức khoẻ.

Bạn cũng nên xét đến tổng lượng cholesterol trong khẩu phần ăn từ các nguồn thực phẩm khác ngoài trứng. Nếu chế độ ăn của bạn ít cholesterol, bạn có thể tiêu thụ nhiều trứng hơn. Ngược lại, nếu chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol thì nên giới hạn lượng trứng.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, có mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ tim mạch đáng kể, một số nghiên cứu cho thấy ăn từ 1–2 quả trứng mỗi ngày là an toàn. Thậm chí, việc này còn có thể mang lại lợi ích cho tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ trên 38 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày giúp cải thiện cả mức LDL lẫn HDL và tỷ lệ LDL/HDL. Tuy vậy, nhiều chuyên gia vẫn bày tỏ quan ngại và thường chỉ khuyến nghị không quá 1–2 quả trứng/ngày.

Một nghiên cứu trên người trưởng thành Hàn Quốc ghi nhận rằng ăn từ 2–7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức HDL cao và giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, ăn từ 2 quả trứng trở lên mỗi ngày lại không mang lại hiệu quả tương tự.

Hội chứng chuyển hóa là tập hợp các tình trạng như tăng huyết áp, tăng đường huyết, rối loạn mỡ máu và tích mỡ vùng bụng. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Nguy cơ này có thể khác nhau giữa các nhóm người

Mặc dù nhìn chung việc ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày là an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh nhưng vẫn có nghiên cứu cho thấy điều này không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người.

Một nghiên cứu trên gần 200.000 cựu chiến binh Mỹ phát hiện rằng ăn chỉ 1 quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng nhẹ nguy cơ nhồi máu cơ tim. Nguy cơ này sẽ cao hơn ở người thừa cân hoặc mắc tiểu đường, cho thấy tình trạng sức khỏe tổng thể có thể quyết định lượng trứng nên ăn.

Tại châu Âu và Hàn Quốc, một số nghiên cứu cho thấy ăn 2–4 quả trứng mỗi tuần có thể góp phần làm tăng lượng cholesterol trong khẩu phần ăn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt ở người mắc tiểu đường.

Một nghiên cứu khác trên hơn 100.000 người trưởng thành ở Mỹ cho thấy người lớn tuổi ăn trên 5–6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 30%. Tuy nhiên, không thể kết luận rằng trứng là nguyên nhân duy nhất gây ra nguy cơ này.

Dù có ăn trứng hay không thì nguy cơ mắc bệnh tim vẫn tăng dần theo tuổi do các yếu tố như tích tụ mỡ và xơ cứng động mạch. Do đó, khi quyết định ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày, bạn cần cân nhắc tình trạng sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn có mức LDL cao, đang thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim, tốt nhất chỉ nên ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày hoặc 4–5 quả mỗi tuần.

Vì việc tự đánh giá các yếu tố nguy cơ không hề dễ dàng, bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế được khuyến nghị về lượng trứng phù hợp với bản thân.

Tóm tắt

Với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, có thể ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày, tùy vào lượng cholesterol từ các thực phẩm khác trong khẩu phần. Nếu bạn có cholesterol cao hoặc các yếu tố nguy cơ tim mạch, nên giới hạn ở mức 4–5 quả trứng mỗi tuần.

Chỉ ăn lòng trắng trứng có tốt hơn không?

Trung bình, một quả trứng lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol và phần lớn lượng cholesterol này tập trung ở lòng đỏ. Do đó, một số người chỉ ăn lòng trắng để giảm lượng cholesterol hấp thụ nhưng vẫn được cung cấp nguồn protein nạc tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ chỉ vì chứa cholesterol. Lòng đỏ trứng còn giàu sắt, vitamin D, carotenoid và các vi chất khác, là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Các chất hoạt tính sinh học trong lòng đỏ được cho là có lợi ích bảo vệ sức khỏe như giảm viêm, tăng cholesterol HDL và cải thiện chuyển hóa.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 37 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy những người ăn chế độ ít tinh bột và bao gồm 3 quả trứng nguyên cả lòng đỏ mỗi ngày trong 12 tuần sẽ có các chỉ số viêm và mỡ máu cải thiện rõ rệt so với nhóm dùng trứng thay thế không có lòng đỏ.

Hiện tại, không có nhiều bằng chứng cho thấy người khỏe mạnh nên chỉ ăn lòng trắng. Ngược lại, không ăn lòng đỏ có thể làm mất đi nhiều lợi ích sức khỏe từ trứng.

Tuy nhiên, nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao, ưu tiên lòng trắng trứng và hạn chế lòng đỏ trong tuần có thể giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả hơn.

Tóm tắt

Lòng đỏ trứng giàu cholesterol nhưng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Việc chỉ ăn lòng trắng để tránh cholesterol từ lòng đỏ thường chỉ cần thiết với những người có nguy cơ tim mạch cao.

Trứng, cholesterol và bệnh tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao từ bất kỳ nguồn nào đều có thể làm tăng cholesterol máu, đặc biệt là LDL, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trước đây, Hướng dẫn Dinh dưỡng của Mỹ khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 200–300 mg cholesterol mỗi ngày, tùy vào nguy cơ mắc bệnh tim mạch của từng người. Chỉ cần ăn 2–3 quả trứng vào bữa sáng là đã có thể vượt mức khuyến nghị này.

Tuy nhiên, khuyến nghị đó đã được điều chỉnh. Hiện nay, không còn giới hạn cụ thể về lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày. Thay vào đó, người ta khuyến khích kiểm soát lượng cholesterol trong máu trong phạm vi bình thường, mức độ này là khác nhau ở từng người.

Mặc dù cholesterol trong thực phẩm có thể làm tăng LDL nhưng đó chỉ là một phần nhỏ trong tổng thể các yếu tố khi đánh giá nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trứng đúng là có nhiều cholesterol nhưng không phải là thực phẩm duy nhất ảnh hưởng đến mức LDL. Ví dụ, mức cholesterol cao trong máu cũng có thể do:

• Ăn nhiều chất béo bão hòa như bơ, phô mai và thịt chế biến sẵn – làm tăng LDL rõ rệt so với chất béo không bão hòa.
• Ăn nhiều chất béo chuyển hóa, thường có trong đồ ăn nhanh, bánh nướng, bơ thực vật công nghiệp.
• Ăn ít chất xơ, trong khi thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, đậu, hạt và trái cây giúp giảm LDL và nguy cơ tim mạch.
• Nạp thừa lượng calo, đặc biệt là từ chất béo, cũng có thể làm tăng LDL ở một số người.

Vì vậy, bạn cần xem xét tổng thể chế độ ăn để biết được mình nên ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày hoặc mỗi tuần.

Nếu bạn ít ăn thực phẩm giàu cholesterol khác, có thể linh hoạt hơn với lượng trứng. Nhưng nếu trứng được ăn kèm với thực phẩm nhiều cholesterol như thịt xông khói, xúc xích, bơ thì nên giới hạn lượng trứng lại.

Tóm tắt

Mặc dù trứng chứa nhiều cholesterol nhưng chúng không làm tăng cholesterol máu bằng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Để biết được ăn bao nhiêu trứng là an toàn, bạn nên dựa trên chế độ ăn tổng thể và nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bản thân.

Lợi ích sức khỏe của trứng

Trứng có giá thành phải chăng, dễ chế biến, giàu protein nạc và rất linh hoạt trong cách sử dụng.

Bên cạnh đó, trứng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lợi ích này đáng kể hơn nhiều so với lo ngại về lượng cholesterol chứa trong trứng.

Cụ thể, trứng có những đặc điểm nổi bật sau:

• Giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là choline, selen và các vitamin nhóm B.
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và làm giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư.
• Có thể giúp cải thiện một số chỉ số phản ánh tình trạng viêm liên quan đến bệnh tim, như interleukin-6 và C-reactive protein trong máu.
• Tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng protein nạc cao. Ăn sáng với trứng có thể khiến bạn no lâu hơn so việc nhiều tinh bột như ngũ cốc, từ đó giảm lượng calo nạp vào trong ngày.

Ngoài ra, trứng còn rất ngon miệng và đa dạng cách chế biến.

Bạn có thể kết hợp trứng vào món trứng tráng rau củ, frittata, bánh cuốn trứng, hoặc đơn giản là luộc, chiên, ốp la, hấp. Trứng cũng có thể được dùng trong bánh nướng, nước sốt, món salad, shakshuka, món xào và nhiều món khác.

Tóm tắt

Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein dễ chế biến mà còn rất giàu dinh dưỡng, giúp tạo cảm giác no và thậm chí còn có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch.

Kết luận

Trứng là nguồn protein bổ dưỡng và phổ biến trong chế độ ăn của nhiều người.

Mặc dù chứa nhiều cholesterol nhưng trứng cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 1–2 quả trứng mỗi ngày thường là an toàn nếu bạn kết hợp trong một chế độ ăn lành mạnh.

Nếu bạn đặc biệt lo ngại về cholesterol hoặc nguy cơ bệnh tim, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng trứng phù hợp mà mình nên ăn.

Khuyến nghị: Nếu muốn giảm lượng cholesterol trong bữa sáng với trứng, bạn có thể thử dùng dầu bơ thay cho bơ động vật hoặc ăn kèm rau củ nướng thay vì xúc xích và thịt xông khói.