Làm thế nào để giảm huyết áp tâm trương?

Không có cách nào có thể làm giảm mình huyết áp tâm trương. Tuy nhiên giảm huyết áp tổng thể sẽ giúp cả giảm huyết áp tâm trương. Có nhiều cách để giảm và kiểm soát huyết áp, từ điều chỉnh chế độ ăn uống, thói quen sống cho đến dùng thuốc và thực phẩm chức năng.

20 cách giảm huyết áp

Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch

Danh sách các loại thực phẩm tốt cho tim mạch gồm có:

• Rau củ
• Trái cây
• Cá, đặc biệt là những loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi
• Thịt bò, thịt lợn nạc
• Thịt gia cầm bỏ da
• Trứng
• Cc sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo, chẳng hạn như sữa tươi, phô mai và sữa chua
• Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên cám
• Các loại hạt
• Các loại đậu

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Hạn chế tối đa những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, ví dụ như đồ chiên, thịt chế biến sẵn, bánh quy, bánh ngọt, bơ động vật, bơ và kem béo thực vật, thịt mỡ…

Nên thay các loại chất béo xấu này bằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Những loại chất béo tốt này có trong các loại thực phẩm như quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt.

Giảm lượng natri

Natri có thể làm tăng huyết áp, vì vậy không nên tiêu thụ quá 1.500 miligram natrimỗi ngày.

Ăn nhiều kali hơn

Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp.

Các loại thực phẩm chứa nhiều kali gồm có chuối, cà chua, cam, dưa lưới, nho, quả bơ, cải bó xôi,….

Hạn chế caffeine

Caffeine là chất kích thích có thể khiến huyết áp tăng cao. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ caffeine, đặc biệt là trước các hoạt động làm tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục.

Uống ít rượu bia

Đồ uống có cồn làm tăng huyết áp. Càng uống nhiều thì huyết áp sẽ càng tăng cao.

Đồ uống có cồn ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể và gây ra những tác động phức tạp. Theo nhiều khuyến nghị hiện tại, phụ nữ không nên uống quá một đơn vị cồn mỗi ngày và nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn mỗi ngày. Một đơn vị cồn là 10g cồn nguyên chất, tương đương:

• 355ml bia
• 148ml rượu vang
• 44ml rượu mạnh

Tránh đường bổ sung

Tiêu thụ đồ ăn và đồ uống chứa đường bổ sung sẽ làm tăng lượng calo trong chế độ ăn uống. Ăn nhiều đường bổ sung sẽ làm tăng nguy cơ béo phì – một trong những yếu tố nguy cơ chính gây tăng huyết áp.

Do đó, hãy tránh các loại thực phẩm và đồ uống chứa đường bổ sung hoặc các chất tạo ngọt khác, ví dụ như bánh kẹo, nước ngọt, kem, nước tăng lực...

Chuyển sang sô cô la đen

Một phân tích 15 nghiên cứu vào năm 2010 cho thấysô cô la đen có thể làm giảm nhẹ huyết áp nhờ chứa chất flavonoid.

Tuy nhiên, lượng đường và chất béo trong sô cô la lại tác động tiêu cực đến huyết áp. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng sô cô la mà chúng ta được phép ăn hàng ngày không đủ để mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.

Ăn sô cô la ở mức độ vừa phải và chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao. Ngoài ra, hãy chọn những sản phẩm ít đường và ít chất béo.

Thử chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, có nghĩa là chế độ ăn để chống lại tình trạng tăng huyết áp. Đây là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), thực hiện chế độ ăn DASH có thể giúp làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn cần ăn các loại thực phẩm như:

• Rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
• Các sản phẩm từ sữa tách béo hoặc ít béo, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, các loại đậu, các loại hạt và dầu thực vật lành mạnh

Đồng thời hạn chế:

• Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ
• Đồ ăn và đô uống chứa nhiều đường bổ sung

Đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Đôi khi, chúng ăn những loại thực phẩm chứa nhiều calo, natri hoặc chất béo mà không biết. Để tránh điều này, hãy đọc bảng thành phần dinh dưỡng của đồ ăn, đồ uống trước khi sử dụng. Lưu ý, lượng calo, natri và chất béo ghi trong bảng thường là của một khẩu phần chứ khônng phải của toàn bộ sản phẩm.

Kiểm soát cân nặng

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn. Ở những người thừa cân, giảm cân có thể giúp giảm huyết áp. Cho dù chỉ giảm vài cân cũng đủ mang lại sự cải thiện đáng kể cho huyết áp cũng như sức khỏe tổng thể.

Chú ý đến số đo vòng eo

Nghiên cứu cho thấy vòng eo lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp, bất kể BMI là bao nhiêu.

Để giảm nguy cơ tăng huyết áp, nam giới nên giữ vòng eo ở mức 101cm hoặc thấp hơn và phụ nữ nên giữ vòng eo ở mức dưới 89cm.

Tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy thường xuyên tập thể dục cường độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp và các vấn đề liên quan đến tăng huyết áp. Các hướng dẫn chăm sóc sức khỏe hiện tại khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Một hình thức tập luyện có lợi cho sức khỏe tim mạch là tập cardio. Đây là những bài tập làm tăng nhịp tim. Tập cardio giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và còn giúp hạ huyết áp. Cố gắng duy trì thói quen tập cardio hầu hết các ngày trong tuần, mỗi ngày 30 phút.

Bạn có thể chọn bất cứ hình thức tập cardio nào mà bạn cảm thấy phù hợp như:

• Đi bộ
• Chạy bộ
• Bơi lội
• Đạp xe
• Nhảy dây
• Sử dụng máy tập toàn thân elliptical

Giảm căng thẳng

Căng thẳng hay stress có thể gây ra những tác động ngắn hạn và lâu dài đến huyết áp.

Bạn có thể thử các cách sau đây để giảm căng thẳng:

• Thiền
• Hít thở sâu
• Tập yoga
• Nghe nhạc
• Tìm một sở thích và dành thời gian cho nó

Không hút thuốc

Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích khiến huyết áp tăng cao. Điều này xảy ra ngay lập tức sau khi hút thuốc. Theo thời gian, hút thuốc sẽ làm hỏng thành mạch máu và điều này dẫn đến tình trạng tăng huyết áp mạn tính.

Bỏ thuốc lá sẽ giúp làm giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích khác.

Uống tinh dầu tỏi

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống tinh dầu tỏi có thể giúp hạ huyết áp.

Uống probiotic

Probiotic là những chủng vi khuẩn có lợi. Một bài viết tổng quan vào năm 2016 chỉ ra rằng uống probiotic có thể giúp làm giảm huyết áp.

Thử châm cứu

Châm cứu là một phương pháp trị bệnh trong y học cổ truyền, trong đó sử dụng các cây kim mảnh đâm vào những điểm nhất định trên cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu có thể giúp hạ huyết áp khi kết hợp với thay đổi lối sống và dùng thuốc.

Theo dõi huyết áp tại nhà

Thường xuyên đo huyết áp tại nhà sẽ giúp bạn đánh giá được hiệu quả của các phương pháp điều trị hiện tại và phát hiện sớm khi tình trạng tăng huyết áp trở nên nặng hơn.

Để việc theo dõi huyết áp được chuẩn xác, bạn nên:

• ngồi đúng tư thế khi đo huyết áp.
• đo huyết áp vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• đo huyết áp nhiều lần vì huyết áp có thể dao động.

Dùng thuốc

Trong nhiều trường hợp, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống là chưa đủ để kiểm soát huyết áp mà còn phải dùng thuốc.

Các nhóm thuốc điều trị tăng huyết áp chính gồm có:

• Thuốc lợi tiểu thiazid
• Thuốc chẹn kênh canxi
• Thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE)
• Thuốc chẹn thụ thể angiotensin II (ARB)

Huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương

Huyết áp là áp lực mà máu tác động lên thành động mạch. Tăng huyết áp, hay cao huyết áp, là tình trạng mà áp lực máu trong động mạch cao hơn bình thường.

Huyết áp được đo bằng đơn vị milimét thủy ngân (mmHg) và gồm có hai chỉ số: huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Huyết áp tâm thu là áp lực máu tác động lên thành động mạch khi tim co bóp. Huyết áp tâm trương là áp lực máu khi tim nghỉ giữa các lần co bóp. Kết quả đo huyết áp thường được biểu thị dưới dạng phân số, con số ở trên là huyết áp tâm thu và số ở dưới là huyết áp tâm trương. Cả hai chỉ số đều quan trọng như nhau.

Huyết áp tâm thu		Huyết áp tâm trương	Mức huyết áp
Dưới 120	và	dưới 80	Bình thường
120 – 129	và	dưới 80	Tiền tăng huyết áp
130 – 139	hoặc	80 – 89	Tăng huyết áp độ 1
140 trở lên	hoặc	90 trở lên	Tăng huyết áp độ 2
Trên 180	và/hoặc	trên 120	Cơn tăng huyết áp (cấn cấp cứu)

Những câu hỏi thường gặp

Huyết áp tâm trương cao là do những nguyên nhân nào?

Cũng giống như huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương cao có thể do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, hút thuốc, tiêu thụ caffeine, ít vận động và thừa cân, béo phì. Tăng huyết áp thường đi kèm với các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Tăng huyết áp không được điều trị có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Làm thế nào để giảm huyết áp tâm trương một cách nhanh chóng?

Cách nhanh nhất để hạ huyết áp là uống thuốc điều trị tăng huyết áp được kê. Để kiểm soát huyết áp ổn định về lâu dài, người bệnh cần thực hiện các thay đổi lối sống như chế độ ăn, tăng cường hoạt động va giảm cân nếu thừa cân.

Uống nước có giúp làm giảm huyết áp tâm trương không?

Uống đủ nước có lợi cho sức khỏe tổng thể và một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 cho thấy rằng uống nước có thể làm giảm huyết áp tâm thu, nhưng không phải huyết áp tâm trương. Cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này nhưng bất kỳ điều gì giúp làm giảm huyết áp cũng đều có lợi cho những người bị tăng huyết áp.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều cách để làm giảm huyết áp, gồm có thay đổi lối sống và dùng thuốc.

Không có bất cứ cách nào có thể giảm mình huyết áp tâm trương. Tất cả các biện pháp hạ huyết áp đều làm giảm cả huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu.

Nếu đo huyết áp tại nhà và nhận thấy huyết áp tâm trương cao thì bạn nên đi khám để kiểm tra xem kết quả đo có chính xác hay không và có biện pháp điều trị thích hợp.