Làm thế nào để giảm huyết áp?

Tăng huyết áp thường không có triệu chứng nhưng lại là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch và đột quỵ.

Huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg được xem là mức huyết áp bình thường. Khi huyết áp tâm thu nằm trong phạm vi 120 – 129 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg thì là tiền tăng huyết áp. Huyết áp trên 130/80 mmHg là tăng huyết áp. Có rất nhiều cách để kiểm soát tăng huyết áp, từ dùng thuốc cho đến thay đổi lối sống.

1. Tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy cả tập cardio và các bài tập kháng lực đều giúp làm giảm nguy cơ và kiểm soát tăng huyết áp. Huyết áp sẽ giảm sau khi tập thể dục và điều này sẽ tiếp tục duy trì trong 24 giờ.

Tập thể dục đều đặn sẽ thường xuyên làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Theo thời gian, tim sẽ khỏe hơn và không cần co bóp quá mạnh để bơm máu. Điều này làm giảm áp lực lên động mạch và làm giảm huyết áp.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, CDC khuyến nghị nên tập thể dục 1 giờ mỗi ngày.

Ngoài tập thể dục, bạn cũng nên tăng cường vận động trong suốt cả ngày, ví dụ như:

• Leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy
• Đi bộ thay vì đi xe
• Làm việc nhà
• Đạp xe nếu di chuyển khoảng cách gần

2. Kiểm soát cân nặng

Khối lượng cơ thể lớn sẽ gây áp lực lên tim và hệ thống mạch máu. Điều này sẽ làm tăng huyết áp.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) là 25 trở lên, việc giảm từ 2 – 5kg có thể giúp giảm huyết áp. Điều này còn giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác.

Có ba cách chính để giảm cân là:

• Tập thể dục và tăng cường vận động nói chung
• Giảm lượng calo nạp vào
• Ăn uống lành mạnh

3. Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu vào năm 2020 đã so sánh tác động của các chế độ ăn khác nhau đến cân nặng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người thừa cân hoặc béo phì thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương trung bình khoảng 5 mmHg và 3 mmHg huyết áp tâm thu sau 6 tháng.

4. Tăng lượng kali và giảm lượng muối

Tăng lượng kali và giảm lượng muối trong chế độ ăn có thể giúp giảm huyết áp.

Ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và ngược lại, giảm lượng muối sẽ giúp làm giảm nguy cơ. Mặc dù lý do chính xác của điều này vẫn chưa được làm rõ nhưng rất có thể việc tiêu thụ nhiều muối gây ra tình trạng giữ nước và viêm trong mạch máu, từ đó góp phần làm tăng huyết áp.

Kali giúp cơ thể đào thải muối và làm giảm áp lực trong mạch máu.

Một số loại thực phẩm giàu kali gồm có:

• Trái cây tươi như chuối, cam, dưa vàng, bơ
• Trái cây sấy khô như mơ và mận khô
• Sữa tươi và sữa chua
• Đậu lăng và đậu thận
• Một số loại rau củ, chẳng hạn như khoai tây, cà chua và cải bó xôi

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều kali sẽ gây hại cho người mắc bệnh thận. Do đó, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tăng lượng kali trong chế độ ăn.

5. Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch

Chế độ ăn DASH là một ví dụ về chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Chế độ ăn này vốn được thiết kế để phòng ngừa và kiểm soát bệnh tăng huyết áp nhưng cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung.

Khi thực hiện chế độ ăn DASH, bạn cần:

• Ăn nhiều trái cây, rau củ tươi và ngũ cốc nguyên hạt
• Lựa chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo
• Ăn cá, thịt gia cầm, các loại đậu, hạt và dầu thực vật có lợi
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và đường bổ sung

6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường bổ sung và chất béo xấu. Thường xuyên ăn những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân. Tất cả những điều này sẽ làm tăng huyết áp.

Ví dụ về thực phẩm chế biến sẵn gồm có:

• Xúc xích, thịt xông khói, thịt muối, thịt khô
• Đồ hộp
• Đồ chiên
• Mì ăn liền
• Đồ ăn vặt

Những thực phẩm được dán nhãn “ít chất béo” có thể chứa một lượng muối hoặc đường lớn để cân bằng. Chất béo là thành phần tạo nên hương vị cho thực phẩm và tạo cảm giác no.

Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp giảm lượng muối, đường và carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn. Tất cả những điều này sẽ giúp kiểm soát huyết áp.

7. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc rất có hại cho sức khỏe, bao gồm cả huyết áp.

Theo thời gian, các hóa chất trong thuốc lá sẽ làm hỏng thành mạch máu, tăng viêm và thu hẹp động mạch. Tất cả những thay đổi này sẽ làm tăng huyết áp.

Khi thành động mạch bị cứng, máu sẽ khó lưu thông qua hơn và huyết áp sẽ tăng cao.

Hút thuốc lá thụ động cũng gây ra những tác hại tương tự. Cho dù không hút thuốc mà chỉ hít phải khói thuốc, các chất độc hại cũng sẽ làm hỏng mạch máu.

Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc sống và làm việc trong môi trường không khói thuốc có tụt huyết áp hơn so với những người không hút thuốc nhưng thường xuyên hít phải khói thuốc.

8. Giảm căng thẳng

Kiểm soát căng thẳng là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và huyết áp.

Căng thẳng hay stress là điều khó tránh trong cuộc sống nhưng có nhiều cách để giải tỏa căng thẳng như:

• Hít thở sâu
• Đi dạo
• Đọc sách
• Nghe nhạc
• Xem phim
• Thiền
• Tập thể dục
• Gặp gỡ bạn bè

9. Ăn socola đen

Socola đen chứa 70 – 85% cacao.

Cacao chứa flavonoid, một nhóm hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể làm giảm huyết áp. Flavonoid làm giãn hay mở rộng mạch máu.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn một ít socola đen hàng ngày không gây hại nhưng lượng socola này lại không cung cấp đủ flavonoid để mang lại những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.

Không nên ăn socola có hàm lượng đường, chất béo hay calo cao.

10. Thử dùng thảo dược

Có nhiều loại thảo dược có tác dụng hạ huyết áp, ví dụ như:

• Đậu thần kỳ (tên khoa học là Castanospermum australe)
• Câu đằng
• Nước ép cần tây
• Táo gai
• Gừng
• Dây tơ hồng
• Mã đề
• Vỏ cây thông biển
• Hoa súng
• Hoa bụp giấm
• Dầu mè
• Chiết xuất cà chua
• Trà, đặc biệt là trà xanh và trà ô long
• Ngũ gia bì

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thảo dược hay thực phẩm chức năng nào. Thảo dược và thực phẩm chức năng có thể tương tác với thuốc đang dùng.

11. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Lý do là bởi huyết áp thường giảm trong khi ngủ. Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ không trải qua giai đoạn này.

Nếu bạn bị mất ngủ thì có thể thử những cách sau để dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ hàng ngày
• Tập thể dục đều đặn nhưng không tập quá gần giờ đi ngủ
• Ngủ trong phòng mát mẻ, tối
• Không dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Để các thiết bị không cần thiết bên ngoài phòng ngủ
• Không uống caffeine và rượu bia quá gần giờ đi ngủ
• Không ăn no gần giờ đi ngủ

12. Ăn tỏi hoặc uống chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi có thể giúp hạ huyết áp.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy ở những người bị tăng huyết áp, tỏi có thể giúp giảm tới 5 mmHg huyết áp tâm thu và 2,5 mmHg huyết áp tâm trương.

13. Ăn thực phẩm lành mạnh giàu protein

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã thu thập dữ liệu của hơn 1.300 người và nhận thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp về lâu dài thấp hơn 40% so với những người ăn ít protein. Những người ăn nhiều protein và chất xơ có nguy cơ tăng tụt huyết áp hơn 60%.

Cả protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật đều có lợi cho huyết áp.

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein có thể làm giảm huyết áp trong thời gian ngắn.

Những thực phẩm giàu protein là:

• Các loại cá
• Trứng
• Thịt nạc
• Thịt gia cầm
• Các loại đậu
• Các loại hạt và bơ hạt, chẳng hạn như bơ đậu phộng
• Phô mai và các sản phẩm từ sữa ít béo khác

Nếu bạn định tăng lượng protein trong chế độ ăn thì trước tiên nên trao đổi với bác sĩ vì không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn nhiều protein.

Điều quan trọng nữa là phải cân bằng nhiều nguồn protein khác nhau và kết hợp thực phẩm giàu protein với các loại thực phẩm khác.

14. Dùng thực phẩm chức năng

Một số loại thực phẩm chức năng có thể giúp kiểm soát huyết áp là:

• Axit béo omega-3 hoặc dầu cá
• Whey protein
• Magi
• Kali

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng vì không phải loại thực phẩm chức năng nào cũng an toàn. Thực phẩm chức năng có thể tác động tiêu cực đến các bệnh lý khác đang mắc hoặc tương tác với các loại thuốc đang dùng.

15. Hạn chế rượu bia

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy tiêu thụ 30g cồn trở lên có thể làm tăng nhịp tim trong khoảng thời gian lên đến 24 giờ. Trong khi đó, huyết áp có vẻ giảm trong 12 giờ đầu nhưng sau đó tăng lên.

Một đơn vị cồn tiêu chuẩn là khoảng 10g cồn nguyên chất.

Mặc dù rượu vang đỏ có một số lợi ích nhất định nhưng uống nhiều cũng sẽ gây hại cho sức khỏe nói chung và sức khỏe tim mạch nói riêng.

Phụ nữ không nên tiêu thụ quá một đơn vị cồn và nam giới không nên tiêu thụ quá hai đơn vị cồn mỗi ngày.

Một đơn vị cồn tương đương khoảng:

• 355ml bia
• 120ml rượu vang
• 45ml rượu mạnh 80 độ
• 30ml rượu mạnh 100 độ

16. Cắt giảm caffeine

Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên uống 1 – 3 tách cà phê mỗi ngày ít có nguy cơ bị tăng huyết áp hơn. Tuy nhiên, nếu bạn ít khi uống cà phê thì huyết áp sẽ tăng cao sau khi uống, kể cả khi chỉ uống một lượng nhỏ.

Nước tăng lực có hàm lượng caffeine cao cũng sẽ làm tăng huyết áp và do đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Các chuyên gia không khuyến khích sử dụng nước tăng lực, đặc biệt là ở trẻ vị thành niên có vấn đề về sức khỏe.

Nếu huyết áp tăng cao sau khi uống cà phê thì có thể thử cà phê khử caffeine.

17. Uống nước

Một số nghiên cứu cho thấy uống 550ml nước trong vòng 2 giờ sau khi ngủ dậy và 550ml trước khi đi ngủ 2 giờ có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để kiểm chứng điều này.

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích khác và là điều cần thiết để có sức khỏe tốt.

18. Uống thuốc hạ huyết áp

Nếu đã thực hiện những thay đổi lối sống này mà huyết áp vẫn cao thì bạn sẽ phải dùng thuốc. Có nhiều loại thuốc điều trị tăng huyết áp khác nhau. Tốt hơn hết, bạn nên đi khám để được kê loại thuốc phù hợp. Khi được chỉ định dùng thuốc, hãy uống thuốc đều đặn hàng ngày để kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa biến chứng.

Huyết áp bình thường là bao nhiêu?

Định nghĩa về huyết áp bình thường thay đổi theo độ tuổi:

• Trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: 45 – 90/30 – 65 mmHg
• Trẻ từ 6 tháng đến 2 tuổi: 80 – 100/40 – 70 mmHg
• Trẻ em từ 2 – 13 tuổi: 80 – 120/40 – 80 mmHg
• 14 – 18 tuổi: 90 – 120/50 – 80 mmHg
• 19 – 40 tuổi: 95 – 135/60 – 80 mmHg
• 41 – 60 tuổi: 110 – 145/70 – 90 mmHg
• 61 tuổi trở lên: 95 – 145/70 – 90 mmHg

Tóm tắt bài viết

Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Có nhiều cách để ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc, hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá. Nếu huyết áp vẫn cao dù đã thay đổi lối sống thì bạn nên đi khám để được kê thuốc điều trị.