Những nguyên nhân khiến bạn tích mỡ bụng

Loại bỏ mỡ thừa ở bụng là mong muốn của rất nhiều người.

Duy trì cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể ở mức vừa phải là điều rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Mỡ cơ thể được chia thành hai loại chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

• Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới da trên khắp cơ thể. Bạn có thể dùng tay nhéo được lớp mỡ này. Mỡ dưới da chiếm khoảng 85% tổng lượng mỡ trong cơ thể.
• Mỡ nội tạng là mô mỡ bao quanh gan và các cơ quan nội tạng khác trong khoang bụng. Mỡ nội tạng chỉ chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể nhưng nhiều mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nhiều người cho rằng tác động trực tiếp vào vùng bụng có thể làm giảm mỡ bụng. Điều này được gọi là giảm mỡ tại chỗ.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc giảm mỡ tại chỗ không hiệu quả. Để giảm mỡ bụng thì cần phải giảm mỡ toàn thân.

Quá trình tăng cân và tích mỡ ở mỗi người diễn ra không hoàn toàn giống nhau. Ở một số người, dấu hiệu tăng cân xuất hiện ở vùng bụng đầu tiên, trong khi ở một số người khác, bắp tay, đùi hoặc mặt lại là những nơi có sự thay đổi sớm nhất khi tăng cân.

Hiểu về calo

Để kiểm soát cân nặng, yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần quan tâm là sự cân bằng năng lượng, có nghĩa là lượng calo nạp vào so với calo đốt cháy (tiêu hao) hàng ngày.

Lượng calo nạp vào có thể bằng, ít hơn hoặc nhiều hơn calo tiêu hao:

• Cân bằng calo: Lượng calo nạp vào bằng calo đốt cháy hàng ngày. Điều này giúp duy trì cân nặng ổn định.
• Thặng dư calo: Nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Điều này dẫn đến tăng cân và tăng mỡ cơ thể.
• Thâm hụt calo: Lượng calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy. Theo thời gian, điều này dẫn đến giảm cân và giảm mỡ.

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng, chẳng hạn như mức độ hoạt động thể chất, loại thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày và mức độ căng thẳng.

Hãy đọc tiếp để tìm hiểu về các yếu tố góp phần gây mỡ bụng.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và lượng mỡ cơ thể.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Anh quốc (NHS), những thói quen ăn uống sau đây có thể góp phần gây tăng cân và dẫn đến ra các vấn đề như béo phì:

• Khẩu phần ăn lớn
• Thường xuyên ăn thực phẩm siêu chế biến và đồ ăn nhanh, đặc biệt là những món có nhiều đường bổ sung và chất béo
• Ăn để giảm căng thẳng hoặc buồn bã
• Uống rượu bia và đồ uống có đường

Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm cũng có ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Các chất dinh dưỡng đa lượng gồm có protein (chất đạm), carbohydrate và chất béo, là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều protein giúp giảm cảm giác đói, duy trì cảm giác no lâu và tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cơ bản – tất cả những yếu tố này đều giúp làm giảm lượng calo nạp vào.

Tương tự, loại carbohydrate tiêu thụ cũng có ảnh hưởng đến cân nặng và mỡ bụng.

Một nghiên cứu vào năm 2023 phát hiện ra rằng ăn carbohydrate tinh chế, rau củ nhiều tinh bột và đồ uống có đường gây tăng cân. Mặt khác, chế độ ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ không chứa tinh bột và trái cây giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Cuối cùng là chất béo. Chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và đột quỵ.

Hãy thử thay thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng thực phẩm chứa chất béo không bão hòa. Điều này sẽ giúp giảm tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ thể và tăng lượng calo tiêu hao.

Chế độ ăn nào giúp giảm mỡ bụng?

Không có chế độ ăn cụ thể nào giúp giảm mỡ bụng cho tất cả mọi người vì cơ thể của mỗi người và hiệu quả của các chế độ ăn ở mỗi người là khác nhau.

Ăn uống lành mạnh và duy trì lượng calo nạp vào trong phạm vi đã xác định sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã đưa ra một số khuyến nghị về chế độ ăn uống để kiểm soát cân nặng như sau:

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo
• Hạn chế natri, đường bổ sung, cholesterol, đồ uống có cồn, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Không tập trung khi ăn uống

Nói chuyện, xem điện thoại, TV hoặc làm việc trong khi ăn có thể là nguyên nhân làm tăng mỡ bụng.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc không tập trung khi ăn có thể gây tăng cân và tăng tích mỡ bụng.

Không tập trung ăn uống có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và dẫn đến tình trạng thặng dư calo.

Ví dụ, làm việc khác trong lúc ăn sẽ làm giảm khả năng cảm nhận vị và mùi thức ăn, điều này ảnh hưởng đến tín hiệu no và khiến cho bạn ăn nhiều hơn. Điều đó còn có thể khiến cho bạn tiếp tục ăn khi vừa mới kết thúc bữa ăn và dẫn đến tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Lối sống ít vận động

Không tập thể dục và lối sống ít vận động là một trong những yếu tố chính gây tăng cân và tăng tỷ lệ mỡ cơ thể.

Theo khuyến nghị của nhiều tổ chức y tế lớn, người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoặc tập cường độ cao 75 đến 150 phút, kết hợp với 2 buổi tập kháng lực mỗi tuần.

Tuy nhiên, rất nhiều người không đáp ứng được khuyến nghị này.

Tập thể dục đều đặn và giảm thời gian ngồi trong ngày giúp làm giảm nguy cơ tích mỡ bụng. Duy trì thói quen tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi nhiều, hãy cố gắng đứng lên đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng tại chỗ sau mỗi 30 đến 90 phút.

Mãn kinh

Tăng mỡ bụng là một vấn đề vô cùng phổ biến trong thời kỳ mãn kinh.

Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, mức estrogen giảm đáng kể. Nghiên cứu cho thấy rằng thời kỳ mãn kinh làm tăng mỡ nội tạng và mỡ sẽ tích trữ ở bụng thay vì ở hông và đùi.

Mặc dù mãn kinh là một phần không thể tránh khỏi trong quá trình lão hóa nhưng các biện pháp can thiệp như liệu pháp hormone thay thế có thể làm giảm nguy cơ tích mỡ bụng và các vấn đề sức khỏe liên quan.

Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn cụ thể về liệu pháp hormone thay thế.

>>> Tại sau mãn kinh gây tăng cân?

Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột bao gồm tất cả những vi sinh vật sống trong đường ruột.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột có thể gây tăng cân và mỡ nội tạng nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.

Tính đa dạng của vi khuẩn trong đường ruột cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao, quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, tình trạng viêm và sự cân bằng nội tiết tố, những yếu tố quan trọng trong kiểm soát cân nặng.

Trong một tổng quan tài liệu vào năm 2021, 14 trong số 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung lợi khuẩn giúp giảm mỡ nội tạng, tỷ lệ vòng eo - hông và khối lượng cơ thể.

Căng thẳng và cortisol

Cortisol là một loại hormone cần thiết cho sự sống còn.

Hormone này được tạo ra bởi tuyến thượng thận và được gọi là “hormone stress” bởi nó giúp cơ thể phản ứng với mối đe dọa hoặc các tình huống gây căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần.

Căng thẳng mạn tính làm tăng mức cortisol. Mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn, nhất là những thực phẩm có nhiều calo và tiêu thụ nhiều những thực phẩm này sẽ dẫn đến thặng dư calo, tăng cân và tích tụ mỡ nội tạng.

Một tổng quan nghiên cứu vào năm 2018 phát hiện ra rằng căng thẳng mạn tính còn gây ra những thay đổi khác góp phần gây tăng cân và béo phì như :

• Giảm chất lượng giấc ngủ
• Tăng nồng độ hormone gây cảm giác đói và thèm ăn
• Giảm động lực hoạt động thể chất

Có nhiều cách mà bạn có thể thử để kiểm soát căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, ra ngoài đi dạo, xem phim, trò chuyện với người thân, bạn bè hay bài tập hít thở sâu.

Di truyền

Di truyền là yếu tố chính quyết định nguy cơ béo phì.

Tương tự, nghiên cứu cho thấy một số người dễ tích mỡ ở vùng bụng hơn so với các khu vực khác trên cơ thể và điều này một phần là do yếu tố di truyền.

Các nhà nghiên cứu đã xác định được hơn 10 gen khác nhau có liên quan đến bệnh béo phì.

Một số gen có ảnh hưởng đến sự giải phóng và hoạt động của leptin, loại hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và tham gia kiểm soát cân nặng.

Thiếu ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa tình trạng thiếu ngủ và tăng cân cũng như tăng mỡ bụng.

Ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều thay đổi trong cơ thể cũng như trong thói quen ăn uống và những thay đổi này sẽ dẫn đến tăng cân và tích mỡ ở vùng bụng:

• Ăn nhiều hơn vào ban ngày và ban đêm
• Ăn thực phẩm có nhiều calo, đường bổ sung và chất béo bão hòa
• Ăn ít thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau củ
• Tăng nồng độ hormone gây thèm ăn

Các tổ chức y tế khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi ngày.

Tóm tắt bài viết

Có nhiều yếu tố gây tích mỡ bụng, trong đó có những yếu tố không thể kiểm soát, ví dụ như di truyền và sự thay đổi hormone tự nhiên vào thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi những yếu tố về lối sống như chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng để kiểm soát cân nặng và giảm tích mỡ bụng.