Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?

Nhịp tim là số lần tim đập mỗi phút.

Khi tập thể dục, ví dụ như chạy bộ, tim sẽ co bóp nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu oxy và chất dinh dưỡng của mô cơ thể. Khi tăng tốc độ chạy hoặc tăng cường độ tập luyện, nhịp tim sẽ tăng theo.

Nhịp tim thể hiện mức độ gắng sức khi tập thể dục.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim trung bình khi chạy ở mỗi người là khác nhau vì nhịp tim bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như:

• Tuổi tác. Khi có tuổi, nhịp tim mục tiêu khi hoạt động thể chất sẽ thấp hơn so với khi còn trẻ.
• Mức độ thể lực. Những người thường xuyên tập thể dục thường có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn so với những người ít vận động vì cơ tim của những người này khỏe hơn và không cần co bóp quá nhiều để bơm máu đi khắp cơ thể.
• Điều kiện thời tiết. Khi thời tiết nóng và ẩm, tim có thể đập nhanh hơn bình thường 5 đến 10 nhịp mỗi phút.
• Sử dụng thuốc. Một số loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm chậm nhịp tim, trong khi liều cao thuốc trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.
• Cảm xúc. Một số cảm xúc như căng thẳng, phấn khích và tức giận có thể làm tăng hoặc giảm nhịp tim.

Cách xác định nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ

Để xác định nhịp tim mục tiêu khi chạy bộ, trước tiên bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình. Để biết nhịp tim tối đa, hãy lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn.

Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa là 190 nhịp/phút.

Tuy nhiên, đây chỉ là nhịp tim tối đa ước tính. Nhịp tim tối đa thực tế còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe.

Nhịp tim mục tiêu khi tập thể dục phụ thuộc vào cường độ tập.

Nếu tập cường độ vừa, chẳng hạn như đi bộ nhanh, hãy cố gắng đạt đến nhịp tim bằng 50 – 75% nhịp tim tối đa. Nếu tập cường độ cao như chạy bộ, hãy cố gắng đạt được nhịp tim bằng 70 – 85% nhịp tim tối đa.

Nhịp tim mục tiêu trung bình khi chạy bộ

Bảng dưới đây là nhịp tim tối đa và nhịp tim mục tiêu tương đối khi tập luyện cường độ vừa và cao cho các nhóm tuổi khác nhau.

Nếu bạn đang mắc bệnh tim mạch thì nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Bác sĩ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ tập luyện phù hợp.

Theo dõi nhịp tim khi chạy sẽ giúp bạn đạt được nhịp tim mục tiêu. Nếu nhịp tim thấp hơn so với nhịp tim mục tiêu thì bạn cần phải tăng tốc độ chạy. Còn nếu nhịp tim quá cao, bạn cần phải giảm tốc độ chạy.

Sử dụng các thiết bị như vòng đeo tay thông minh là một cách để theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục.

Lưu ý, nhịp tim thực tế có thể cao hơn hoặc thấp hơn 15 đến 20 nhịp/phút so với con số hiển thị trên thiết bị đo.

Cần làm gì nếu tim đập quá nhanh?

Vượt quá nhịp tim tối đa trong thời gian dài sẽ gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là khi bạn đang mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu trên những người chơi khúc côn cầu nghiệp dư phát hiện ra rằng những người liên tục vượt quá nhịp tim mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tỷ lệ phục hồi kém sau khi tập luyện. Những người này còn có nguy cơ gặp phải các vấn đề tim mạch như rối loạn nhịp tim và đau thắt ngực cao hơn.

Nhịp tim quá nhanh có thể gây ra các triệu chứng như:

• Chóng mặt
• Tức ngực
• Khó nói
• Khó thở
• Buồn nôn
• Mệt

Nếu tim đập quá nhanh hoặc bạn gặp những triệu chứng kể trên khi chạy thì hãy giảm tốc độ chạy.

Một nghiên cứu vào năm 2020 khuyến nghị tập luyện trên 90% nhịp tim tối đa nên chiếm đến 9% tổng thời gian tập luyện mỗi tuần. Điều này giúp tránh tập luyện quá sức và có được lợi ích tối đa từ việc tập luyện.

Tập luyện theo nhịp tim là gì?

Tập luyện theo nhịp tim (heart rate training) có nghĩa là dựa trên số lần tim đập mỗi phút để xác định tốc độ chạy thay vì dựa trên số km/giờ.

Tập luyện theo nhịp tim gồm có 5 vùng dựa trên nhịp tim tối đa. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (the American College of Sports Medicine), các vùng này gồm có:

• (1) Rất thấp: Dưới 57% nhịp tim tối đa
• (2) Thấp: 57 – 63% nhịp tim tối đa
• (3) Vừa: 64 – 76% nhịp tim tối đa
• (4) Cao: 77 – 95% nhịp tim tối đa
• (5) Tối đa: 96 – 100% nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu của mình mà bạn có thể lựa chọn vùng phù hợp.

Ví dụ, nếu bạn chạy marathon cần duy trì tốc độ chạy ổn định trên chặng đường dài thì có thể dành nhiều thời gian hơn ở vùng 1 đến 3.

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi chạy cự li ngắn hơn, chẳng hạn như 5km thì có thể dành nhiều thời gian hơn ở vùng 3 đến 4.

Các vận động viên chạy có thể tập trung nhiều hơn ở vùng 4 và 5 trong quá trình luyện tập.

Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập. Nếu nhịp tim liên tục ở vùng 4 hoặc cao hơn, tốt nhất là nên giảm tốc độ và tăng dần tốc độ.