Nguồn protein nào tốt nhất cho tim mạch?

Những loại thực phẩm chứa protein còn có nhiều chất dinh dưỡng khác và không phải chất dinh dưỡng nào cũng tốt cho tim mạch. Ví dụ, các loại thịt đỏ tuy rằng có hàm lượng protein cao nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tương tự, thịt chế biến sẵn mặc dù cung cấp protein nhưng lại có hàm lượng muối lớn và tiêu thụ nhiều muối là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch.

Những nguồn protein tốt cho tim mạch

Nghiên cứu cho thấy thay thế các loại thịt có hàm lượng chất béo cao bằng các nguồn protein lành mạnh như cá, các loại đậu, thịt gia cầm, các loại hạt và sản phẩm từ sữa ít béo có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Những nguồn protein này chứa các chất dinh dưỡng giúp làm giảm cholesterol trong máu và huyết áp, đồng thời duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chọn các nguồn protein này thay cho thịt chứa nhiều chất béo giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Circulation đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và thay thịt đỏ bằng các nguồn protein lành mạnh hơn giúp giảm nguy cơ.

Chế độ ăn có nhiều cá và các loại hạt giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một khẩu phần hạt mỗi ngày giúp làm giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với một khẩu phần thịt đỏ. Ăn một khẩu phần cá mỗi ngày giúp giảm 24% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một khẩu phần thịt gia cầm và sản phẩm từ sữa ít béo giúp giảm lần lượt 19% và 13% nguy cơ.

Cá

Cá là một trong những nguồn protein tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên ăn 80 – 1700g cá mỗi tuần. Tốt nhất nên chọn các loại cá béo như cá hòi, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…

Cá ngừ

Ngoài protein nạc, cá ngừ còn là chứa nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về tim mạch.

Cá ngừ còn chứa vitamin B12, B3, vitamin D và selen.

Bạn có thể chọn cá ngừ tươi hoặc cá ngừ đóng hộp.

Cá hồi

Giống như cá ngừ, cá hồi cũng chứa axit béo omega-3 và ngoài ra còn cung cấp phốt pho, kali, selen, vitamin B6, B12 và vitamin D.

Cá hồi hoang dã có hàm lượng axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác cao hơn cá hồi nuôi.

Một miếng bít tết 170g chứa 40g protein hoàn chỉnh và khoảng 38g chất béo,14g trong đó là chất béo bão hòa. Trong khi đó, cùng một lượng cá hồi cung cấp 34g protein với chỉ 18g chất béo, trong đó chỉ có 4g là chất béo bão hòa.

Các loại hạt và đậu

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt là một trong những nguồn protein lành mạnh nhất. Ví dụ về các loại hạt là óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và đậu phộng.

Các loại đậu cũng một lựa chọn tuyệt vời. Các loại đậu không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo ít hơn đáng kể so với thịt. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18g protein trong khi chỉ có chứa chưa đầy 1g chất béo.

Thịt gia cầm

Thịt gia cầm, chẳng hạn như gà và vịt, cũng là nguồn cung cấp protein ít chất béo. Một khẩu phần thịt gia cầm giúp làm giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với một khẩu phần thịt đỏ.

Hãy lựa chọn những phần thịt ít hoặc không có mỡ như ức và lọc bỏ da khi sơ chế. Chọn những cách chế biến không dùng chất béo như hấp, luộc hoặc nướng thay vì chiên.

Sản phẩm từ sữa ít béo

Khi mua sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua hay phô mai, bạn nên chọn những loại tách béo hoặc ít béo.

Cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Bên cạnh loại protein, lượng protein tiêu thụ mỗi ngày cũng rất quan trọng. Nói chung, calo từ protein nên chiếm 10 – 3% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Theo khuyến nghị, phụ nữ 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 46 gram protein mỗi ngày và nam giới 19 tuổi trở lên nên tiêu thụ 56 gram protein mỗi ngày.

Để dễ hình dung, một cốc (240ml) sữa chứa 8g protein, 170g cá hồi chứa 34g protein và 1 chén đậu khô chứa 16g protein. Tổng lượng protein này tương đương lượng protein mà một nam giới trưởng thành cần trong một ngày.

Bên cạnh protein, bạn còn phải chú ý đến các chất dinh dưỡng khác để xây dựng chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch.