Những lợi ích đã được khoa học chứng minh của niacin (vitamin B3)

Niacin, hay vitamin B3, là một chất dinh dưỡng quan trọng. Trên thực tế, tất cả các bộ phận trong cơ thể đều cần niacin để hoạt động bình thường.

Uống bổ sung niacin có thể giúp giảm cholesterol, giảm viêm khớp và tăng cường chức năng não, cùng nhiều lợi ích khác.

Tuy nhiên, niacin có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng nếu dùng liều cao.

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn biết được niacin là gì, những lợi ích của niacin và có nên uống bổ sung niacin hay không.

Niacin là gì?

Niacin, hay còn gọi là vitamin B3, là một trong 8 loại vitamin B.

Niacin gồm có 2 dạng hóa học chính và mỗi dạng có những tác động khác nhau đến cơ thể. Cả hai dạng đều có trong thực phẩm và viên uống bổ sung.

Hai dạng niacin:

• Axit nicotinic: Axit nicotinic là dạng niacin thường được sử dụng để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Niacinamide hay nicotinamide: Không giống như axit nicotinic, niacinamide không có tác dụng làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, dạng niacin này có thể giúp điều trị bệnh vẩy nến và giảm nguy cơ ung thư da không phải tế bào hắc tố.

Niacin là một loại vitamin tan trong nước nên không được dự trữ trong cơ thể. Điều này có nghĩa là lượng niacin thừa không được sử dụng đến sẽ được bài tiết ra ngoài.

Cơ thể hấp thụ niacin từ thức ăn nhưng cũng tạo ra một lượng nhỏ từ tryptophan – một loại axit amin.

Vai trò của niacin

Giống như tất cả các vitamin nhóm B khác, niacin cũng giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng bằng cách hỗ trợ các enzyme.

Cụ thể, niacin là thành phần chính của NAD và NADP - hai loại coenzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào.

Hơn nữa, niacin còn đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu tế bào, quá trình tạo ra và sửa chữa DNA, ngoài ra còn hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Cần bao nhiêu niacin mỗi ngày?

Lượng niacin mà mỗi người nên tiêu thụ hàng ngày (reference daily intake – RDI) phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính.

Khi cần ngăn ngừa hoặc điều trị các vấn đề sức khỏe, ví dụ như giảm cholesterol thì sẽ cần cung cấp cho cơ thể lượng niacin lớn hơn so với RDI bằng cách dùng viên uống bổ sung nhưng chỉ nên uống niacin khi có chỉ định của bác sĩ.

Dưới đây là khuyến nghị về lượng niacin cần tiêu thụ hàng ngày đối với từng nhóm tuổi:

Trẻ sơ sinh

• 0 – 6 tháng tuổi: 2 mg/ngày *
• 7 - 12 tháng tuổi: 4 mg/ngày *

* Lượng niacin này là lượng tiêu thụ đầy đủ (adequate intake - AI). AI cũng tương tự như RDI nhưng được tổng hợp từ ít dữ liệu hơn.

Trẻ nhỏ

• 1 – 3 tuổi: 6 mg/ngày
• 4 – 8 tuổi: 8 mg/ngày
• 9 – 13 tuổi: 12 mg/ngày

Thanh thiếu niên và người trưởng thành

• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 16 mg/ngày
• Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 14 mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 18 mg/ngày
• Phụ nữ cho con bú: 17 mg/ngày

Tóm tắt: Lượng niacin cần tiêu thụ hàng phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nam giới trưởng thành cần 16 mg mỗi ngày trong khi hầu hết phụ nữ cần 14 mg mỗi ngày. Nhu cầu niacin sẽ tăng lên khi mang thai và cho con bú.

Các dấu hiệu thiếu niacin

Dưới đây là một số dấu hiệu, triệu chứng của sự thiếu hụt niacin:

• Trí nhớ kém và rối loạn tâm trạng
• Lưỡi đỏ
• Mệt mỏi
• Lo âu, phiền muộn
• Đau đầu
• Buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón
• Các vấn đề về da, ví dụ như da khô ráp

Tình trạng thiếu niacin trầm trọng có thể dẫn đến bệnh pellagra – một căn bệnh có thể gây tử vong nếu không điều trị kịp thời.

Tóm tắt: Niacin là một loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa và đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng, hình thành, sửa chữa DNA và truyền tín hiệu tế bào. Sự thiếu hụt niacin có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, lưỡi sưng đỏ, da khô ráp, giảm trí nhớ và tiêu chảy.

Lợi ích của niacin đối với sức khỏe

1. Giảm LDL cholesterol

Niacin đã được sử dụng từ những năm 1950 để điều trị tình trạng cholesterol cao.

Trên thực tế, loại vitamin này có thể làm giảm từ 5 – 20% lượng LDL cholesterol hay cholesterol xấu. (1)

Tuy nhiên, niacin không phải là phương pháp chính để điều trị mỡ máu cao do viên uống niacin có đi kèm một số tác dụng phụ.

Niacin chủ yếu được sử dụng để giảm cholesterol cho những người không dung nạp statin – nhóm thuốc chính để hạ cholesterol.

2. Tăng HDL cholesterol

Ngoài tác dụng làm giảm LDL cholesterol, niacin còn giúp làm tăng lượng HDL cholesterol hay cholesterol tốt.

Các nghiên cứu cho thấy niacin có thể làm tăng lượng HDL cholesterol lên 15 – 35%. (1)

3. Giảm triglyceride

Niacin có thể làm giảm từ 20 – 50% lượng triglyceride (chất béo trung tính) trong máu. (1)

Niacin có tác dụng này nhờ khả năng ngăn chặn hoạt động của một loại enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp triglyceride.

Điều này giúp làm giảm sự sản xuất cả lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL).

Cần uống niacin liều cao để có thể giảm mức cholesterol và triglyceride.

4. Phòng ngừa bệnh tim mạch

Tác dụng giảm cholesterol trong máu của niacin giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Các nghiên cứu gần đây cho thấy niacin còn có thể phòng ngừa bệnh tim mạch thông qua một số cơ chế khác.

Loại vitamin B này làm giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm - cả hai đều là những nguyên nhân dẫn đến xơ cứng động mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc uống bổ sung niacin (một mình hoặc kết hợp với statin) có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.

Tuy nhiên, các kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất.

Một tổng quan nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng việc uống niacin không giúp giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc tử vong do bệnh tim mạch ở những người đang mắc các bệnh này hoặc những người có nguy cơ cao.

5. Giúp điều trị bệnh tiểu đường type 1

Bệnh tiểu đường type 1 là một bệnh tự miễn, trong đó cơ thể tấn công và phá hủy các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy.

Có nghiên cứu cho thấy niacin có thể bảo vệ các tế bào này và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1 ở những trẻ nhỏ có nguy cơ cao.

Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 thì tác động của niacin đến sức khỏe và tình trạng bệnh lại phức tạp hơn.

Một mặt, niacin giúp làm giảm mức cholesterol cao – vấn đề thường gặp ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhưng mặt khác, niacin lại có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường uống niacin để điều trị cholesterol cao cần thường xuyên theo dõi mức đường huyết.

6. Tăng cường chức năng não bộ

Niacin là một phần của coenzyme NAD và NADP. Do đó, não bộ cần có niacin để có thể hoạt động bình thường.

Trên thực tế, sương mù não và một số rối loạn tâm thần có liên quan đến sự thiếu hụt niacin.

Một số dạng tâm thần phân liệt có thể được điều trị bằng niacin vì loại vitamin này giúp phục hồi các tổn thương tế bào não do thiếu hụt.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy niacin còn giúp duy trì chức năng não ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu vẫn chưa thống nhất.

7. Bảo vệ da

Cho dù bổ sung qua đường uống hay bôi trực tiếp lên da thì niacin đều có tác dụng bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

Nghiên cứu gần đây cho thấy niacin còn giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da.

Trong một nghiên cứu, uống 500mg nicotinamide (một dạng niacin) hai lần mỗi ngày đã giúp làm giảm nguy cơ ung thư da không phải tế bào hắc tố ở những người có nguy cơ cao.

8. Làm giảm triệu chứng viêm khớp

Trong một nghiên cứu sơ bộ, niacin đã giúp giảm nhẹ một số triệu chứng của bệnh viêm khớp, cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm lượng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) cần sử dụng.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên chuột cho thấy tiêm niacin giúp làm giảm phản ứng viêm ở những con chuột bị viêm khớp.

Mặc dù các phát hiện này đều rất hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của niacin đối với sức khỏe xương khớp.

9. Điều trị bệnh viêm da pellagra

Thiếu niacin trầm trọng có thể dẫn đến bệnh viêm da pellagra.

Do đó, bổ sung niacin là phương pháp chính để điều trị căn bệnh này.

Mặc dù thiếu niacin là vấn đề không còn phổ biến hiện nay nhưng một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ, chẳng hạn như uống nhiều rượu, biếng ăn hoặc mắc bệnh Hartnup.

Thực phẩm giàu niacin

Niacin có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, cá, các loại hạt và các loại đậu.

Một số loại nước tăng lực cũng chứa các vitamin nhóm B, thậm chí có hàm lượng rất cao.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu niacin và hàm lượng niacin có trong một khẩu phần:

• Ức gà: 85 gram chứa 10,3 mg niacin
• Cá ngừ ngâm dầu: 85 gram chứa 13,3 mg niacin
• Thịt bò: 85 gram chứa 14,7 mg niacin
• Cá hồi: 100 gram chứa 8 – 10 mg niacin
• Đậu phộng: 30 gram chứa 4.3 mg niacin
• Gạo lứt: một chén chứa 5.2 mg niacin

Tóm tắt: Có nhiều loại thực phẩm chứa niacin, gồm có cá, thịt gia cầm, thịt bò, ngũ cốc và các loại đậu.

Tác hại của niacin

Cho dù tiêu thụ lượng lớn đến đâu thì niacin trong thực phẩm tự nhiên cũng không gây ra bất kỳ tác hại nào đến sức khỏe.

Tuy nhiên, viên uống bổ sung niacin đi kèm với nhiều tác dụng phụ, ví dụ như buồn nôn, nôn và gây hại cho gan.

Dưới đây là một số tác dụng phụ phổ biến nhất của viên uống niacin:

• Đỏ bừng mặt: Viên uống axit nicotinic có thể gây hiện tượng đỏ da ở mặt, ngực hoặc cổ do giãn nở mạch máu. Hiện tượng này có thể đi kèm cảm giác châm chích, nóng và ngứa.
• Kích ứng dạ dày và buồn nôn: Buồn nôn, nôn và kích ứng dạ dày có thể xảy ra khi uống bổ sung niacin, đặc biệt là khi dùng viên uống axit nicotinic phóng thích chậm. Loại viên uống niacin này còn có thể làm tăng men gan.
• Tổn hại gan: Việc uống niacin trong thời gian dài để điều trị cholesterol cao có thể gây tổn thương gan. Tác dụng phụ này chủ yếu xảy ra khi dùng viên uống axit nicotinic phóng thích chậm nhưng cũng có thể xảy ra khi dùng dạng viên nén thích tức thì.
• Giảm khả năng kiểm soát đường huyết: Việc dùng niacin liều cao (từ 3 – 9 gram mỗi ngày) có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
• Ảnh hưởng đến thị lực: Một tác dụng phụ ít gặp của viên uống niacin là mờ mắt và các tác động tiêu cực khác đến sức khỏe mắt.
• Bệnh gout: Niacin có thể làm tăng nồng độ axit uric trong cơ thể và dẫn đến bệnh gout.

Có nên uống bổ sung niacin không?

Ở hầu hết mọi người, chỉ cần ăn uống cân bằng là đủ đáp ứng nhu cầu niacin của cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bị thiếu hụt hoặc đang có các vấn đề sức khỏe cần điều trị bằng niacin thì có thể cần dùng viên uống bổ sung.

Đặc biệt, việc uống bổ sung niacin thường được khuyến nghị cho những người bị cholesterol máu cao hoặc các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác và không thể dùng statin.

Viên uống niacin chứa hàm lượng niacin lớn hơn nhiều so với thực phẩm.

Việc uống một lượng lớn niacin có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nên trước hết cần đi khám và chỉ uống bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, cần uống đúng liều lượng.

Tóm tắt bài viết

Niacin là một loại vitamin B có vai trò quan trọng đối với tất cả các bộ phận trong cơ thể.

Có thể dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu niacin của cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Loại vitamin B này có trong nhiều loại thực phẩm như thịt bò, cá, các loại đậu và ngũ cốc.

Tuy nhiên, một số người cần phải uống bổ sung niacin, ví dụ như những người bị cholesterol cao và có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Việc uống niacin có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nên chỉ uống khi được bác sĩ chỉ định.