Mỗi ngày có thể ăn bao nhiêu natri?

Natri là thành phần chính trong muối ăn, vì thế nên khoáng chất này có mặt trong rất nhiều loại đồ ăn và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Natri có tự nhiên trong một số loại thực phẩm và được thêm vào một số loại thực phẩm trong quá trình sản xuất. Muối và một số loại gia vị khác mà chúng ta dùng để nêm nếm thức ăn cũng có chứa natri.

Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều natri có thể gây tăng huyết áp. Huyết áp cao kéo dài sẽ làm hỏng mạch máu, bao gồm cả động mạch. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.

Do đó, các tổ chức y tế đã đưa ra khuyến nghị về việc hạn chế lượng natri tiêu thụ.

Tuy nhiên, những khuyến nghị này vẫn còn gây tranh cãi vì không phải ai cũng được lợi từ chế độ ăn ít natri.

Bài viết này sẽ giải thích tầm quan trọng của natri, các tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít natri và lượng natri nên tiêu thụ mỗi ngày.

Tầm quan trọng của natri

Mặc dù bị mang tiếng xấu nhưng thực tế, natri vẫn là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.

Đây là một trong những chất điện giải của cơ thể. Chất điện giải là những khoáng chất tạo ra các ion mang điện.

Nguồn natri chính trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người là muối. Dạng natri có trong muối ăn là natri clorua, trong đó có 40% natri và 60% clorua.

Do muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm nên thực phẩm chế biến sẵn chiếm một phần lớn tổng lượng natri tiêu thụ.

Lượng natri trong cơ thể tập trung chủ yếu trong máu và dịch ngoại bào (dịch bao quanh tế bào). Natri giúp giữ cân bằng các loại chất lỏng này trong cơ thể. Ngoài ra, natòa còn đóng vai trò quan trọng trong chức năng bình thường của hệ thần kinh và cơ.

Thận điều chỉnh lượng natri bài tiết qua nước tiểu và nhờ đó điều hòa lượng natri trong cơ thể. Natri còn được bài tiết qua mồ hôi.

Thiếu hụt natri là điều rất hiếm gặp, ngay cả khi chế độ ăn có rất ít natri.

Tác động của natri đến huyết áp

Từ lâu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng natri làm tăng huyết áp, đặc biệt ở những người bị tăng huyết áp.

Tác động của natri đến huyết áp lần đầu tiên được phát hiện ở Pháp vào năm 1904.

Tuy nhiên, phải đến cuối thập niên 40 thì điều này mới được công nhận rộng rãi khi nhà khoa học Walter Kempner chứng minh rằng chế độ ăn ít muối có thể làm giảm huyết áp ở 500 người bị tăng huyết áp.

Sau đó đã có thêm nhiều nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ nhiều natri gây tăng huyết áp.

Một trong những nghiên cứu lớn nhất về chủ đề này là nghiên cứu PURE (the Prospective Urban Rural Epidemiology sudy).

Phân tích nồng độ natri trong nước tiểu của hơn 100.000 người đến từ 18 quốc gia trên 5 châu lục, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều natri hơn có huyết áp cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít natri.

Cũng trong nhóm dân số này, các nhà khoa học còn nhận thấy rằng những người tiêu thụ trên 7g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm cao hơn so với những người tiêu thụ 3 – 6g natri mỗi ngày.

Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người với natri là không giống nhau.

Những người bị tăng huyết áp, đái tháo đường và bệnh thận mạn, cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi, thường dễ bị tăng huyết áp hơn khi tiêu thụ natri.

Nên tiêu thụ bao nhiêu natri mỗi ngày?

Từ lâu, các tổ chức y tế đã khuyến cáo mọi người hạn chế tiêu thụ natri để kiểm soát huyết áp.

Nghiên cứu ước tính cơ thể con người chỉ cần 186mg natri mỗi ngày để hoạt động bình thường.

Tuy nhiên, nếu chỉ tiêu thụ lượng natri ít như vậy thì sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng của cơ thể.

Do đó, Viện Hàn lâm Y học Hoa Kỳ (IOM) khuyến nghị người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 1.500mg (1,5g) natri mỗi ngày.

Đồng thời, IOM, USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) và HHS (Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ) khuyến cáo người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ dưới 2.300mg (2,3g) natri mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê muối.

Mức giới hạn này được đưa ra dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng cho thấy tiêu thụ trên 2.300mg (2,3g) natri mỗi ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do natri được bài tiết một phần qua mồ hôi nên mức giới hạn trên không áp dụng cho những người hoạt động ra nhiều mồ hôi như vận động viên hay người lao động chân tay.

Mức giới hạn natri mà mỗi tổ chức đưa ra là khác nhau.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên tiêu thụ 2.000mg (2 gram) natri mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đưa ra mức giới hạn thấp hơn nhiều (1.500mg hay 1,5g/ngày).

Tuy nhiên, những khuyến nghị này còn gây nhiều tranh cãi vì việc cắt giảm natri trong chế độ ăn không mang lại lợi ích đáng kể cho những người có huyết áp bình thường.

Trên thực tế, gần như chưa có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ ít muối hơn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người khỏe mạnh.Việc ăn quá ít muối thậm chí còn có thể gây hại.

Tác hại khi tiêu thụ quá ít natri

Một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá ít natri có thể gây hại.

Trong một nghiên cứu với hơn 133.000 người tham gia, bao gồm cả người bị tăng huyết áp và người có huyết áp bình thường đến từ 49 quốc gia trên 6 châu lục, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu về tác động của chế độ ăn ít natri đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.

Nghiên cứu này cho thấy rằng bất kể huyết áp ở mức nào, những người tiêu thụ dưới 3.000mg (3g) natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong cao hơn so với những người tiêu thụ 4.000 – 5.000mg (4 – 5g) natri mỗi ngày.

Hơn nữa, những người tiêu thụ ít hơn 3.000mg (3g) natri mỗi ngày có sức khỏe kém hơn so với những người tiêu thụ 7.000mg (7g) natri mỗi ngày.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng những người bị tăng huyết áp tiêu thụ trên 7g natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 4 – 5g.

Kết quả của nghiên cứu này cùng một số nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ quá ít natri gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là tiêu thụ nhiều natri.

Có cần thiết phải giảm lượng natri tiêu thụ không?

Nếu bạn bị tăng huyết áp và đang tiêu thụ nhiều hơn 7g natri mỗi ngày thì nên cắt giảm bớt.

Bạn cũng nên giảm lượng natri tiêu thụ nếu mắc một số bệnh lý khác như bệnh thận hay bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, việc cắt giảm natri dường như là không cần thiết đối với những người khỏe mạnh.

Mặc dù các tổ chức y tế khuyến nghị hạn chế tiêu thụ natri nhưng việc giảm natri quá mức, dưới 3 gram mỗi ngày, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít hơn 3 gram natri mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm cao hơn so với những người tiêu thụ 4 – 5 gram natri mỗi ngày.

Điều này làm dấy lên mối lo ngại rằng liệu các mức giới hạn natri được khuyến nghị hiện nay (từ 1.500mg đến 2.300mg) có gây hại nhiều hơn lợi hay không vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng natri này có thể là quá thấp.

Tuy nhiên, chỉ có 22% dân số từ 49 quốc gia tiêu thụ trên 6 gram natri mỗi ngày, lượng natri mà đa số người khỏe mạnh đang tiêu thụ hiện nay có vẻ như ở mức an toàn.

Các cách khác để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe

Đối với hầu hết mọi người, lượng natri mà các tổ chức y tế khuyến nghị là quá thấp và rất khó thực hiện. Thậm chí, một số mức khuyến nghị còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Có nhiều cách thiết thực và hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe.

Tập thể dục

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, một trong số đó là giảm huyết áp.

Tốt nhất nên kết hợp cả tập cardio và các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ. Tuy nhiên, chỉ cần tập các bài tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ cũng để để cải thiện huyết áp.

Nếu không thể đến phòng tập gym, hãy thử đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu không thể đi bộ 30 phút liên tục, bạn có thể chia làm ba lần, mỗi lần 10 phút.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Rau củ và trái cây chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp hạ huyết áp như kali và magiê.

Một số loại rau củ như rau diếp, xà lách, củ cải đường và cải bó xôi còn chứa hàm lượng lớn nitrat, giúp thúc đẩy sự sản xuất oxit nitric trong cơ thể.

Oxit nitric làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông qua dễ dàng hơn và nhờ đó làm giảm huyết áp.

Giảm lượng calo nạp vào

Lượng natri và calo trong chế độ ăn có liên quan chặt chẽ với nhau. Nạp vào càng nhiều calo thì càng tiêu thụ nhiều natri.

Hầu hết mọi người đều nạp vào lượng calo nhiều hơn mức cần thiết mỗi ngày, do đó cắt giảm calo là một cách đơn giản để giảm lượng natri.

Giảm lượng calo nạp vào còn giúp giảm cân và điều này sẽ giúp làm giảm huyết áp.

Hạn chế rượu bia

Uống nhiều rượu bia gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, trong đó có tăng huyết áp.

Phụ nữ không nên uống quá 01 đơn vị cồn mỗi ngày và nam giới không nên uống quá 02 đơn vị cồn mỗi ngày. Một đơn vị cồn tương đương 10g cồn nguyên chất. Lượng cồn này có trong:

• 355ml bia
• 148ml rượu vang
• 44ml rượu mạnh

Tóm tắt bài viết

Natri là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều chức năng quan trọng.

Các tổ chức y tế khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 1,5 đến 2,3 gram natri mỗi ngày. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng natri này là quá ít.

Những người bị tăng huyết áp không nên tiêu thụ quá 7 gram natri mỗi ngày nhưng nếu bạn là người khỏe mạnh thì lượng natri mà bạn đang tiêu thụ là ở mức hợp lý và không cần thiết phải cắt giảm.

Có nhiều cách khác hiệu quả hơn để kiểm soát huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống và giảm cân nếu thừa cân.