Làm thế nào để phòng ngừa bệnh tim mạch?

Bệnh tim mạch là tất cả những vấn đề xảy ra với tim và mạch máu, ví dụ như bệnh động mạch vành, suy tim và rối loạn nhịp tim

Có nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những yếu tố này được chia thành hai nhóm là yếu tố nguy cơ không thể thay đổi và yếu tố nguy cơ có thể thay đổi.

Yếu tố nguy cơ không thể thay đổi là những yếu tố mà chúng ta không thể kiểm soát, chẳng hạn như tiền sử gia đình, giới tính, chủng tộc và tuổi tác.

Mặt khác, yếu tố nguy cơ có thể thay đổi là những yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát được, ví dụ như lối sống, tăng huyết áp và cholesterol trong máu cao. Những yếu tố này có ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhiều hơn là những yếu tố không thể thay đổi. Giải quyết những yếu tố này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là những cách đã được khoa học chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, đây cũng là yếu tố nguy cơ dễ phòng ngừa nhất.

Các chất hóa học trong thuốc lá khiến cho chất béo trong máu tích tụ trong động mạch - những mạch máu có nhiệm vụ mang máu giàu oxy từ tim đến các bộ phận còn lại của cơ thể. Tình trạng này được gọi là xơ vữa động mạch.

Khi có quá nhiều chất béo tích tụ trong động mạch, thành động mạch sẽ bị hẹp và cứng lại, làm giảm sự lưu thông máu. Điều này dẫn đến các vấn đề nguy hiểm như nhồi máu cơ tim.

Hút thuốc còn gây ra nhiều sự thay đổi khác trong cơ thể như:

• Làm tổn thương các cơ quan
• Giảm nồng độ cholesterol tốt trong máu
• Tăng huyết áp

Tất cả những thay đổi này đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc cai thuốc lá có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia, nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ bắt đầu giảm ngay lập tức sau khi cai thuốc.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một trong những điều quan trọng nhất để phòng ngừa bệnh tim mạch. Cho dù có các yếu tố nguy cơ không thể thay đổi như tiền sử gia đình thì việc ăn uống lành mạnh cũng vẫn sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh để phòng ngừa bệnh tim mạch, theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA):

Những thực phẩm nên ăn:

• Trái cây và rau củ
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Protein thực vật
• Cá và hải sản
• Các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo
• Một số loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà
• Các loại dầu thực vật tốt cho sức khỏe như dầu ô liu

Những thực phẩm cần tránh:

• Thực phẩm chế biến sẵn
• Đồ ăn, đồ uống chứa đường bổ sung, chẳng hạn như bánh kẹo, nước ngọt
• Chất béo xấu, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Rượu bia
• Thực phẩm có hàm lượng natri cao

Một số chế độ ăn uống đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:

• Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải
• Chế độ ăn DASH
• Chế độ ăn dựa trên thực vật

Điểm chung của những chế độ ăn này là gồm chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng và chưa hoặc ít qua chế biến sẵn. Những chế độ ăn này còn ít cholesterol. Tiêu thụ ít cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tập thể dục và kiểm soát cân nặng

Tập thể dục đều đặn và duy trì cân nặng khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch:

• Tăng cường cơ tim
• Giảm huyết áp
• Tăng mức leptin (hormone tạo cảm giác no)
• Cải thiện độ nhạy insulin (hormone giúp điều hòa lượng đường trong máu)
• Giảm lipid máu
• Giảm độ đặc của máu
• Làm giãn mạch máu

Tập thể dục còn giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh, những điều này rất quan trọng để phòng ngừa bệnh tim mạch. Thừa cân hoặc béo phì là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch.

AHA khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục cường độ cao 75 phút mỗi tuần.

Ngay cả những hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ và làm việc nhà cũng vẫn tốt hơn là ngồi một chỗ.

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bệnh tiểu đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Bệnh tiểu đường là một bệnh rối loạn chuyển hóa có đặc điểm là lượng đường (glucose) trong máu cao. Nếu không được kiểm soát, bệnh tiểu đường sẽ làm hỏng mạch máu và cơ tim, dẫn đến bệnh tim mạch.

Nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn cần tuân thủ phác đồ điều trị, gồm có dùng thuốc và điều chỉnh lối sống để kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, cần tái khám định kỳ để theo dõi mức đường huyết, huyết áp và cholesterol.

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn cũng là những cách để kiểm soát bệnh tiểu đường.

Kiểm soát tăng huyết áp

Tăng huyết áp, hay cao huyết áp, là tình trạng áp lực máu tác động lên thành mạch máu cao hơn bình thường. Áp lực trong mạch máu cao khiến cho tim phải làm việc nhiều hơn. Theo thời gian, cơ tim dày lên và trở nên suy yếu. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, nếu bạn bị tăng huyết áp thì cần phải kiểm soát huyết áp để phòng ngừa bệnh tim mạch.

Dùng các thuốc huyết áp đều đặn hàng ngày theo chỉ định của bác sĩ là cách hiệu quả nhất để kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Nhưng ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với thay đổi lối sống và chế độ ăn uống:

• Ăn uống lành mạnh, ít chất béo và ít muối
• Tập thể dục và kiểm soát cân nặng
• Giảm căng thẳng
• Bỏ thuốc lá
• Hạn chế rượu bia
• Ngủ đủ giấc

Kiểm soát căng thẳng

Nghiên cứu chỉ ra rằng căng thẳng mức độ cao trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Căng thẳng hay stress có liên quan đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác như tăng huyết áp, chế độ ăn uống không lành mạnh và tỷ lệ mỡ cơ thể cao.

Tuy nhiên, một tổng quan nghiên cứu vào năm 2020 cho thấy rằng căng thẳng có thể tác động lên các cơ quan và hệ thống trong cơ thể như não, hệ miễn dịch, hệ thần kinh tự chủ và hệ thần kinh trung ương, từ đó trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Giảm căng thẳng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số cách để giảm căng thẳng:

• Thực hiện các biện pháp thư giãn tâm trí như thiền, tập yoga và các bài tập thở
• Tập thể dục
• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính
• Dành thời gian cho một sở thích nào đó

Tóm tắt bài viết

Bệnh tim mạch là nhóm những vấn đề xảy ra với tim và mạch máu. Mặc dù một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch nằm ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác, nhưng cũng có nhiều yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được, gồm có chế độ ăn, thói quen sống, bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và căng thẳng. Kiểm soát các yếu tố này sẽ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.