Tầm quan trọng của trái cây và rau củ trong chế độ ăn kiêng khi mang thai

Tại sao trái cây và rau củ lại đóng vai trò quan trọng?

Trái cây và rau củ chứa nhiều các chất dinh dưỡng thiết yếu và đầy chất xơ, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh - và nên được chuẩn bị, dự trữ đa dạng, phong phú trong nhà bếp khi bạn mang thai.

Có chén dưa hoặc một bát dâu tây cho bữa ăn nhẹ, là bạn đã có thể cung cấp cho em bé của bạn các loại vitamin và khoáng chất giúp ích cho sự tăng trưởng của bé, đồng thời giữ cho mình luôn khoẻ mạnh. Ăn hoa quả với một ít chất đạm, như pho mát và bạn sẽ nhận được năng lượng bền vững giúp vượt qua một buổi chiều dài.

Những loại vitamin chính từ trái cây và rau quả bao gồm:

• Beta carotene tốt cho sự phát triển của tế bào và mô của bé, tầm nhìn và hệ thống miễn dịch
• Vitamin C tốt cho xương và răng của bé cũng như collagen trong mô liên kết
• Kali để điều chỉnh huyết áp
• Axit folic giúp ngăn ngừa các khiếm khuyết ống thần kinh và kích thích cân nặng khi sinh

Bà bầu nên ăn bao nhiêu?

Mục tiêu là phải ăn 2 chén trái cây và 2 1/2 đến 3 chén rau mỗi ngày. Dưới đây là lượng được tính dưới dạng chén:

• 1 chén rau sống hoặc nấu chín
• 2 chén rau xanh lá tươi (hoặc 1 chén rau lá xanh và 1/2 chén rau khác)
• 1 chén trái cây tươi, đóng hộp, hoặc đông lạnh
• Hai quả chuối nhỏ (nhỏ hơn 15cm) hoặc một quả chuối lớn (20-22cm)
• 1/2 chén quả khô
• Một loại quả trung bình đến lớn (một quả cam lớn, một quả lê vừa hoặc bưởi, hai trái mận lớn, 1/2 quả táo lớn)
• 1 chén nước trái cây 100%, nước rau quả

Để có chế độ dinh dưỡng tối đa, hãy ăn nhiều lá xanh và thay đổi màu sắc của sản phẩm mà bạn chọn, đảm bảo bao gồm màu xanh đậm và vàng đậm, cam, tím và đỏ (đồng thời cũng nên cố gắng ăn các loại đậu 1-2 lần mỗi tuần). 

Thực phẩm tươi là tốt nhất, nhưng đông lạnh và thậm chí đóng hộp cũng rất tốt (miễn là bạn tránh trái cây đóng gói chứa đường). Hãy nghĩ cả đến trái táo, cam, và chuối. Dưới đây là một số thực phẩm ngon và bổ dưỡng khác.

Một số trái cây giàu dưỡng chất

• Quả mơ
• Bơ
• Quả việt quất
• Dưa vàng
• Quả anh đào
• Bưởi
• Nho
• Ổi
• Kiwi
• Xoài
• Đu đủ
• Lê
• Quả hồng
• Trái dứa
• Mâm xôi và quả việt quất
• Dâu tây
• Quýt
• Dưa hấu

Một số loại rau giàu dưỡng chất

• Măng tây
• Củ cải
• Ớt chuông
• Bông cải xanh
• Xà lách xoăn
• Đậu xanh
• Cây lá màu xanh lá cây (đậu xanh, cải xoăn, rau diếp lá, rau cải bó xôi, rau cải cầu vồng Thụy Sĩ)
• Mùi tây
• Bí mùa hè
• Khoai lang
• Cà chua
• Bí mùa đông

Các cách dễ dàng để bổ sung thêm nhiều trái cây và rau củ vào chế độ ăn của bạn!

• Lưu trữ và sử dụng: Lưu trữ sản phẩm đã được rửa sạch, và có thể ăn luôn, như thế sẽ dễ dàng khi chỉ cần lấy một cái bát, một ít trái cây hoặc rau củ để ăn vặt.
• Trộn chúng lên: món ăn có thể bao gồm nhiều loại rau quả, như khoai tây chiên, gà rán, và sa lát. (Điều này cũng làm với salad trái cây.)
• Tăng hương vị: nướng rau củ để tăng hương vị
• Rau củ còn thừa: làm thêm một phần rau salad cho bữa trưa ngày hôm sau. (hấp bông cải xanh của bạn lên, sau đó dùng 1 nửa cho bữa tối và nửa còn lại để làm salad với rau cải bó xôi).
• Thưởng thức với món nhúng. Trộn dầu giấm ít béo hoặc dùng với trái cây và rau củ. Hoặc đơn giản là nhúng vào sữa chua.
• Để mọi thứ trong tầm tay: một số trái cây như chuối, trái cây có múi, thạch trái cây – có thể được để trong một cái bát trên kệ (miễn là trái cây chưa được cắt lát, miếng). Trái cây và rau củ như quả mọng, cà rốt và cần tây, hoặc bông cải xanh có thể được giữ tươi và lữu trữ sẵn trong tủ lạnh, được lưu trữ trong túi hoặc hộp đựng sản phẩm tái sử dụng, hoặc trong túi nhựa hút chân không.
• Ăn sáng: Thêm trái cây vào ngũ cốc buổi sáng, hoặc bánh.
• Uống: Hãy làm đồ uống pha chế trái cây với sữa chua, nước trái cây, từ các loại như dâu tây, chuối, việt quất, đu đủ và xoài.
• Hãy mạo hiểm: Hãy thử một loại trái cây mới và một loại rau mới trong lần mụa sắm kế tiếp.