Có phải con bạn uống quá nhiều đường?

Có rất nhiều lý do để giữ cho con bạn không uống quá nhiều đường. Như đã biết, tiêu thụ quá nhiều đường trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như:

• Bệnh béo phì;
• Tim mạch;
• Tăng glucose huyết;
• Sâu răng...

Khi lượng đường trong máu cao hơn mức cho phép của cơ thể, có nguy cơ dẫn đến thiếu hoặc đề kháng với insulin và gây ra tiểu đường. Trong khi đó bệnh gút và tiểu đường có mối liên hệ mật thiết với nhau. Các loại đường phụ gia có trong nước ngọt có ga hay các loại đồ uống khác cũng khiến nồng độ axit uric trong máu tăng cao. Theo thời gian, axit uric dư thừa sẽ lắng tụ ở khớp dẫn đến phản ứng viêm, gây ra cơn đau nhức dữ dội trong bệnh gút.

Nghiên cứu mới xác nhận rằng trẻ em và thanh thiếu niên đang uống quá nhiều đường. Một nghiên cứu của CDC cho thấy 2/3 trẻ em ở Hoa Kỳ uống ít nhất một loại đồ uống có đường mỗi ngày, bao gồm cả soda, thức uống thể thao hoặc các loại cà phê pha chế. Báo cáo cũng cho thấy trung bình trẻ em trai tiêu thụ đồ uống có đường nhiều hơn các bé gái. Mỗi ngày, khoảng 20% trẻ em nam uống từ 2 loại đồ uống có đường trở lên, trong khi tỷ lệ ở trẻ em nữ là 18%.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ em và thanh thiếu niên nên hạn chế uống quá nhiều đường, giới hạn ở mức 230ml mỗi tuần. Con số này thấp hơn cả một lon soda thông thường có thể tích 350ml.

Tổng mức đường nạp vào hàng ngày đối với những người trẻ tuổi nên ít hơn 6 muỗng canh, tương đương khoảng 100 calo hoặc 25 gram. Trong khi đó, một lon soda 350ml có chứa tới 39 gram đường.

Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về mức tiêu thụ đường hợp lý ở trẻ em trong bài viết: Trẻ em ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Ngoài nước ngọt có ga, soda và nước trái cây - những loại đồ uống ai cũng đều biết chứa nhiều đường, còn có một số sản phẩm khác tuy không quá ngọt nhưng lại tìm thấy một lượng đường đáng ngạc nhiên.

3.1. Nước tăng lực

Ngoài caffeine, nước tăng lực còn chứa khoảng 25 gram đường trong mỗi lon 230ml. Đôi khi, tình trạng mất nước chính là nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Do đó nên ưu tiên bổ sung nước lọc tinh khiết (có thể thêm điện giải) và không lạm dụng nước tăng lực hay thức uống thể thao.

3.2. Trà chanh

Nhiều người cảnh giác với lượng calo và đường được thêm vào trong nước ép trái cây, vì vậy đã chuyển sang dùng trà. Thực tế nhiều loại trà phổ biến chứa một lượng đường đáng kể. Các thương hiệu trà hương vị chanh hàng đầu có khoảng 32 gram đường/chai, trong khi một cốc nước táo có 24 gram đường. Bạn có thể kiểm soát lượng đường nếu tự pha trà tại nhà hoặc thử một loại nước có hương vị mà không nhiều đường. Nhưng trước tiên vẫn nên kiểm tra thành phần trên nhãn bao bì.

3.3. Trái cây hộp

Các loại trái cây ngâm trong hộp siro (syrup / nước đường) có khoảng 39 gram đường trong mỗi cốc. Bạn có thể cắt giảm phân nửa lượng đường bằng cách chỉ dùng phần cái (trái cây) và bỏ toàn bộ phần nước (xi-rô). Tuy nhiên lựa chọn tốt nhất vẫn là chỉ ăn trái cây tươi.

3.4. Sữa chua

Sữa chua cung cấp cho cơ thể nhiều canxi và protein, nhưng có thể chứa đến 17 - 33 gram đường trong mỗi hộp 225g. Lượng đường này nhiều bằng 1 cốc kem sôcôla. Bạn nên chọn những loại sữa chua ít / không đường, hoặc thêm trái cây tươi vào ăn cùng để giảm lượng đường tiêu thụ.

4.1. Nước sốt salad trộn

Mặc dù được xem là món ăn tốt cho sức khỏe, nhưng một phần xà lách trộn kích cỡ thông thường - được phục vụ bởi cửa thức ăn nhanh, sẽ cung cấp cho bạn khoảng 15 gram đường. Do vậy nếu muốn ăn salad trộn, hãy tự làm một phần ít đường tại nhà.

Cần lưu ý các chai nước sốt salad có vị ngọt, chẳng hạn như dâu và mâm xôi, hoặc xuất xứ từ Pháp có rất nhiều đường. Trung bình khoảng 5 - 7 gram trong 2 muỗng canh. Vì vậy, nên cân nhắc khi thêm vào món salad cho trẻ mắc bệnh béo phì hay nếu cần ăn kiêng đường. Bạn cũng có thể tự làm nước sốt với giấm và dầu ăn để giảm bớt đường.

4.2. Nước sốt cà chua

Mỗi muỗng canh sốt cà chua trên bánh burger chứa khoảng 4 gram đường. Mặc dù không nhiều như một số thực phẩm khác trong danh sách này, nhưng nếu đang cố gắng cắt giảm lượng đường, mắc bệnh gút hoặc tiểu đường,... hãy chuyển sang dùng mù tạt vàng thông thường. Bạn sẽ nạp ít hơn 1 gram đường cho mỗi muỗng canh.

Nhiều loại nước sốt cà chua trong món mì Ý dù không ngọt và có vị mặn, nhưng vẫn chứa từ 6 - 12 gram đường/nửa cốc. Lượng đường này tương đương với một chiếc bánh quy sôcôla. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ không quá 100 calo đường mỗi ngày (tức khoảng 6 muỗng cà phê) và nam giới không hơn 150 calo (khoảng 9 muỗng cà phê). Vì vậy nên kiểm tra kỹ hàm lượng đường trên nhãn của mỗi loại nước sốt.

4.3. Ngũ cốc ăn sáng

Tất cả chúng ta đều biết rằng ngũ cốc trái cây dành cho trẻ em có nhiều đường, nhưng ngay cả những loại lành mạnh hơn, như yến mạch và ngô, cũng chứa ít nhất 10 - 20 gram đường trở lên trong mỗi cốc. Mặc dù được quảng cáo là loại ít đường, bạn vẫn nên đọc bảng thành phần dinh dưỡng ở mặt sau của hộp để biết chúng thực sự chứa bao nhiêu đường.

Chẳng hạn, bột yến mạch là một món ăn tốt với đầy đủ chất xơ lành mạnh. Nhưng nhiều loại bột ăn liền thêm hương vị trái cây chứa 10 -15 gram đường mỗi gói, các loại ít đường cũng chứa gần 5 - 6 gram/gói. Bạn có thể thêm vài lát táo vào bột yến mạch ăn liền để giảm bớt lượng đường tiêu thụ.

Ngoài ra, thanh yến mạch (Granola) cũng là một loại ngũ cốc ăn sáng rất phổ biến của người Mỹ và được xem như thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên chúng chứa rất nhiều chất làm ngọt như xi-rô ngô/bắp, đường nâu, mật ong, đường ngô dextrose và đường hoa quả fructose. Một số loại còn được lớp phủ lớp sữa chua hoặc sôcôla bên ngoài, hay rắc thêm sôcôla vụn. Những thành phần này làm tăng khá nhiều đường, trung bình là 8 - 12 gram mỗi khẩu phần. Do đó thay vì ăn một thanh yến mạch granola 28g, hãy dùng 1/3 thanh để giảm được khoảng 5 gram đường.

4.4. Hoa quả sấy khô

Trái cây sấy khô có nhiều đường hơn so với trái cây tươi. Một hộp nho khô nhỏ 42g chứa từ 25 gram đường trở lên. Trong khi đó, nếu ăn nửa cốc nho tươi bạn chỉ nạp vào cơ thể 1 gram đường.

Trẻ em và thanh thiếu niên thường uống quá nhiều đường và rất dễ vượt quá lượng đường giới hạn trong bữa ăn hàng ngày. Có những thực phẩm dường như lành mạnh, song thực tế lại tìm ẩn rất nhiều đường. Do đó bên cạnh việc cắt giảm soda có đường và các loại thức uống ngọt khác, các chuyên gia cũng khuyên rằng trẻ em, nhất là các bé bệnh béo phì, cũng cần tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo ngọt và ngũ cốc có đường.